É do conhecimento geral que para nos mantermos saudáveis, temos de optar por comer de forma equilibrada e fazer exercício físico. Contudo, se temos um emprego que nos obriga a estar sentados o dia todo acaba por ser difícil manter os hábitos saudáveis mencionados anteriormente.
É crucial encontrar formas de te manteres saudável quando trabalhas sentado já que o risco de ter problemas de saúde é exponencialmente maior devido ao sedentarismo. Apesar de obrigar a um maior esforço, tens de fazer pela tua saúde, e este sacrifício não é só em relação ao exercício físico.
É necessário complementar a actividade física com beber muita água, mexer o corpo e dormir o número de horas suficientes – tudo isto são coisas básicas que desempenham um papel muito importante na capacidade que o nosso cérebro tem de funcionar a um nível celular. Há, porém, mais formas de tirar o máximo partido dos hábitos de vida saudável, principalmente se temos um emprego “de secretária”. Passo a citá-las:
1. Tomar o pequeno-almoço
Quantas vezes não saímos de casa sem ingerir qualquer tipo de alimento, tendo bebido somente uma chávena de café? Por muito tentador que seja o pequeno-almoço é uma refeição que é obrigatória ter.
Se queremos ter um dia mais produtivo, no qual estamos mais focados, com melhor performance quer do ponto de vista físico, quer do ponto de vista mental. Para além disso, quando acordamos o nosso corpo necessita de repor a energia e as calorias que foram consumidas durante o sono.
2. Beber muita água
É recomendado que se ingira entre 1,5 a 2 litros de água por dia, contudo isto pode variar consoante a tipologia de actividade física ou até profissional de cada um. Quando uma pessoa pratica exercício físico perde água e minerais, que são repostos com a ingestão de água. Por isso é extremamente importante ir bebendo água durante a actividade física e depois.
A falta de água provoca um precoce envelhecimento, problemas com o ritmo cardíaco, concentração a nível de toxinas, problemas do foro digestivo e um mau funcionamento do organismo de um modo mais geral. Por isso é que é tão importante ir bebendo água durante o dia.
3. Ter uma boa postura
Ter uma boa postura é uma das melhores formas de te manteres saudável quando trabalhas sentado. Facilmente adoptamos uma má postura quando passamos o dia inteiro sentados numa secretária em frente ao computador.
As nossas costas e o nosso pescoço são muitas das vezes as zonas que mais se ressentem com este tipo de má postura, sobrecarregando, por consequência, a coluna vertebral. Tudo isto acaba por se reflectir e influenciar a performance no trabalho de cada pessoa.
Sendo assim é primordial ter uma boa postura, sentarmo-nos o mais correctamente possível e alinhar a cabeça com o ecrã do computador de modo a não fazer pressão desnecessária na coluna.
4. Meditar
Ter um horário de trabalho das 9-5 pode ser extremamente cansativo e é por isso que incluir a arte da meditação na nossa rotina diária pode ajudar a gerir de melhor forma a ansiedade e o stress. Contudo a meditação não tem somente de passar por estar sentado em silêncio, podendo incluir variações como a meditação activa que incluir mover o corpo (fazer uma corrida matinal, dançar, caminhar, etc.) de modo a nos abstrairmos o máximo possível de todas as coisas que nos provocam ansiedade e stress.
5. Fazer uma pausa para almoço
Por muito que por vezes seja mais fácil não almoçar para terminar um determinado tipo de trabalho, a comida acaba por funcionar muito como o nosso combustível e por isso é extremamente importante que sejam feitas refeições de 3 em 3 horas. Isto aplica-se ao pequeno-almoço, almoço, jantar e pequenos snacks que são ingeridos ao longo do dia – é muitíssimo importante não falhar no que toca à ingestão de alimentos e água.
Para além disso, fazer uma pausa para almoço permite que a pessoa faça também uma pausa daquilo que está a fazer, permitindo ao cérebro descansar e, consequentemente, ser mais produtivo numa fase posterior.
6. Alongar
Alongar permite que o corpo e a mente refresquem durante o dia. Fazer uma tarefa durante muito tempo pode ser fisicamente e mentalmente stressante e, fazendo pausas de 3 a 5 minutos ao dia ajuda o corpo e o cérebro a oxigenar melhor, contribuindo assim para um estilo de vida mais saudável.
7. Ficar de pé sempre que possível
De acordo com um estudo do European Heart Journal, estar sentado de um modo excessivo está associado a uma saúde pior mas, se as pessoas que integraram esse estudo estivessem duas horas em pé em vez de sentadas durante o dia, os níveis de açúcar no sangue, o colestrol e o risco de doenças cardíacas eram inferiores.
O que os investigadores sugerem é que se substitua a forma que são realizadas as tarefas, como por exemplo quando se estão a arquivar documentos ou a fazer chamadas, devemos sempre optar por estar de pé e não sentados.
8. Mudar a forma de deslocação
Estacionar o carro mais longe ou optar pelas escadas são duas formas que levam um tempo superior de deslocação. Contudo estas duas opções de deslocação são benéficas para a saúde, permitindo uma maior activação muscular, uma oxigenação superior dos músculos, etc.
Sempre que possível, devemos optar pelas escadas mas caso não seja possível, devemos caminhar o máximo possível e depois sim optar pelo elevador. Não há a necessidade de se ser tão radical, porém há que encontrar um meio termo e ir tentando desafiar o corpo cada vez mais.
Outra opção é utilizar a casa de banho de um andar que não o nosso (caso se aplique) obrigando a uma deslocação superior ao normal até lá.
9. Fazer treinos de força
Está comprovado que 30 minutos semanais de treino de alta intensidade são suficientes para combater a perda de músculo. Aliás o nosso corpo precisa de uma semana para recuperar adequadamente e ganhar músculo após um treino físico.
O exercício físico é uma das principais formas de te manteres saudável quando trabalhas sentado.
10. Dormir o suficiente
É certo que, nos dias de hoje, a maioria da população trabalha até tarde no escritório, o que acaba por colocar o sono em segundo plano. Contudo é primordial começar a pôr o descanso em primeiro lugar, já que a privação de sono pode levar a um aumento do risco de contrair doenças crónicas para além de afectar a nossa performance no trabalho.
Dormir permite ao cérebro descansar e fazer uma “limpeza interna”. Se não dormirmos o suficiente e não conseguirmos pensar de forma clara, é sinal que o nosso cérebro não teve a possibilidade de recarregar completamente, levando a que o nosso dia não seja tão produtivo quanto aquilo que é desejado.
11. Sorrir
Se o nosso dia foi extremamente cansativo e nada está a correr como planeado, a solução passa por sorrir. Está comprovado que sorrir possui uma reacção hormonal e psicológica, o que leva a que nos sintamos melhor e, consequentemente, a sorrir mais.
Quanto mais tempo tivermos para fazermos as coisas por nós mesmos, mais saudáveis seremos.