Caso não tenhas ouvido, o boxe está em altas. E por uma óptima razão – não só é uma boa forma de libertares o stress acumulado como é um exercício bastante completo. Assim, o boxe sai-te mais barato do que um terapeuta e deixa-te com um corpo invejável. E sim, isto significa todo o corpo desde o teu core até aos teus braços e cérebro.
Mas antes que possas começar a descarregar o stress como um profissional, é importante melhorares a tua resistência. O cardio é a base, após teres essa parte bem desenvolvida, aperfeiçoas a tua técnica.
Deste modo, fica com 13 exercícios inspirados em movimentos de cardio para te deixarem em forma. Estes exercícios vão-te ajudar a melhorar a tua resistência, equilíbrio e agilidade.
Como utilizar esta lista: Faz cada exercício durante 1 minuto. Se queres focar-te somente num exercício, aumenta o treino para 10 minutos, adicionando 30 segundos de cada vez. Quando alcançares os 2 minutos de qualquer um dos exercícios, opta por 5 ou 6 repetições sem descanso entre elas. Deste modo, tens um treino de alta intensidade durante cerca de 10 minutos.
1. Saltar à Corda
É um exercício clássico de aquecimento no boxe. É uma óptima forma de acelerar o teu ritmo cardíaco. Caso precises de te recordar: Pega nas extremidades da corda com as mãos e balança a corda por cima da tua cabeça e para a frente do teu corpo. Salta cada vez que a corda passa os teus pés. Não tens corda? Não há problema. Opta por rodar os teus pulsos a um ritmo constante e salta como se tivesses uma corda imaginária.
Nível avançado: Salta com pernas alternadas, ou opta por passar a corda duas vezes a cada salto (double under).
2. High Knees
Começa por separar os teus pés à largura da cintura. Traz um joelho de cada vez até ao peito. Continua alternando o mais rápido que conseguires. Movimenta os braços como se estivesses a correr muito rápido. Lembra-te de pousar levemente os pés e os calcanhares de forma a não magoares os joelhos.
3. Heel Tap
Começa por separar os teus pés novamente à largura da cintura. Dobra o joelho direito de modo a trazeres o pé até ao glúteo. Troca de perna e continua alternadamente o mais rápido possível. Coloca as tuas mãos atrás das costas de modo a tocares nas pontas dos pés. A ideia é conseguir que os pés cheguem o mais próximo possível dos glúteos. Desta forma, consegues tirar partido máximo do treino de força.
4. Sprawl
Numa luta real, este movimento é usado para te protegeres de um ataque do teu opositor. Quando estamos a falar somente de treino, é como uma versão no boxe do burpee. Começa na posição de guarda inicial (boxe). Esta caracteriza-se por teres o pé esquerdo à frente (se fores destro), com ambos os pés à largura dos ombros. As mãos devem estar à altura do queixo, com os punhos cerrados a proteger a face. Da posição de luta, baixa as mãos até ao chão e salta com os pés para trás até estares em prancha. Daqui salta imediatamente para a posição inicial.
5. Sprinter Jumps
Enquanto estás de pé, desce até à posição de sprinter com o joelho dobrado. A perna esquerda deve estar mesmo atrás de ti e os dedos da mão esquerda no mão. Deve ser semelhante a um lunge de corrida. Desta posição, levanta o joelho para a frente e para cima. Esta posição deve ser explosiva e deve partir do pé direito. Faz o movimento oposto para voltares à posição de partida. Repete o exercício com a outra perna.
6. Agachamento com Salto
Mantém as duas pernas afastadas (mais do que à largura dos ombros). Empurra a anca para trás e dobra os joelhos até ficares em posição de agachamento. Faz força a partir dos calcanhares até saltares do chão. Aterra suavemente com a ajuda das pontas dos pés. Regressa à posição inicial. Coloca as mãos em posição de reza em frente ao peito de modo a que tenhas mais equilíbrio. Repete.
7. Salto Lateral
Começa por dobrar ligeiramente os joelhos. Puxa o pé esquerdo e estica a perna direita para o lado direito num salto. Aterra com o pé direito. De seguida repete com a perna oposta. Continua alternando de um lado para o outro e acompanha o movimento com os braços. Deve parecer-te patinagem no gelo mas sem os patins.
8. Jump Tuck
Começa por estar de pé. Depois salta e usa os teus abdominais inferiores para trazer os joelhos para cima. Eleva-os até estarem alinhados com as ancas e paralelos ao chão. Usa o core para manter a coluna longa e o peito elevado. É importante que não te inclines. Ajuda manter as mãos em frente ao joelhos de modo a tocares neles ao saltar. Aterra suavemente com os pés no chão e repete.
9. Shadow Boxing
O shadow boxing é uma óptima forma de melhorares a tua forma, o trabalho de pés e a técnica de respiração. Começa em posição de guarda e inicia com alguns jaós e cresses. Simultaneamente, mexe os pés de forma rápida, quase que se de uma dança se tratasse. Avança e recua, desliza lateralmente ou então opta mesmo por incorporar agachamentos. Podes achar estranho mas quando estás a desviar-te de um oponente, muitas das vezes optas por te baixar. É impossível errares neste exercício, afinal de contas estás a fazê-lo sozinho.
10. Mountain Climbers
Começa numa posição de prancha. Certifica-te que tens os pulsos por baixo os ombros. Traz o joelho ao peito e recua-a. Depois faz o mesmo com a perna oposta. Repete alternando entre as duas pernas. Certifica-te que não fazes demasiada pressão na coluna e mantém a anca ao nível dos ombros.
11. Flexões com Salto
Parte da posição de prancha e coloca os pulsos por baixo dos ombros. Dobra os cotovelos e baixo o peito até ao chão de modo a fazeres uma flexão. No final do movimento, empurra as mãos com força de modo a levantares o corpo do chão. “Aterra” com as mãos no chão e repete. Para esta versão, certifica-te que os teus cotovelos estão junto ao corpo. Para evitar lesões, dobra também os cotovelos ao “aterrar” no chão.
Nível fácil: Começa por fazer uma flexão com o apoio dos joelhos. Faz uma flexão básica. Depois de estares confortável com o movimento, tenta fazer o salto mas ainda com os joelhos no chão. Só quando estiveres mais à vontade com o exercício é que deves optar pela versão acima mencionada.
12. Fast Feet
Começa por estar de pé com os pés afastados à largura da anca. Coloca os punhos em posição de guarda. Com os joelhos ligeiramente dobrados, alterna o peso entre a parte da frente e de trás dos pés. Tens de estar apoiado nas pontas dos pés para seres mais ágil e rápido. Quanto mais rápido te mexeres, mais difícil é. Mantém o teu core e a parte superior do corpo o mais parado possível.
13. Footwork Switch
A posição inicial é a de guarda de boxe. A partir daqui, salta e roda com a anca. Isto é, coloca os pés à largura da anca e roda para o lado direito. De seguida volta à posição inicial e roda para o lado esquerdo. Se fores destro, este tipo de movimento chama-se south paw. Este movimento é usado muitas vezes como táctica para derrubar o oponente. Continua a alternar o mais rápido que conseguires.
