Demoras séculos a preparar-te de manhã? Foste treinar e não tens tempo para preparar um pequeno-almoço saudável? Desligaste o despertador e agora estás atrasado?
Seja como for, é extremamente importante arranjares tempo para teres um pequeno-almoço saudável. Nem toda a gente tem quinze minutos para fazer umas papas de aveia ou ovos mexidos.
Por muito que pareça um desafio ter um pequeno-almoço saudável durante a semana mostramos-te que é possível. Ficam aqui 7 receitas para o pequeno-almoço que demoram 5 minutos a preparar… ou menos!
1. Papas de Aveia com Manteiga de Amendoim
Tens de tirar 5 minutos do teu dia para confeccionar este pequeno-almoço. Mas estes 5 minutos têm de ser do dia anterior. Isto porque as papas de aveia têm de passar a noite no frigorífico. Tens de dar tempo para o mel, aveia, leite e banana apurarem o sabor enquanto dormes.
Ingredientes:
— 1/2 chávena de flocos de aveia
— 1/2 chávena de leite magro
— 1 colher de sopa de linhaça (ou chia)
— 1/4 chávena de iogurte grego
— 1 colher de sopa de mel
— 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
— meia banana descascada e cortada
Preparação:
- Utiliza uma taça ou recipiente de plástico. Nela coloca os flocos de aveia, leite, linhaça iogurte, mel, manteiga de amendoim e banana.
- Mexe os ingredientes de modo a misturá-los ligeiramente.
- Coloca no frigorífico durante a noite.
- De manhã, caso prefiras, aquece ligeiramente as papas no microondas.
2. Torrada com Abacate
Há um motivo para a torrada com abacate ser tão popular – é super saudável, deliciosa e rápida de confeccionar. Esta receita é customizável – podes usar o pão que quiseres e adicionar os toppings que preferires. Neste caso em particular é uma receita super simples, de modo a ser feita em 5 minutos.
Ingredientes:
— 2 fatias de pão (à escolha)
— 1/2 abacate médio descascado
Toppings:
— agrião a gosto
— 3 pedaços de pepino (finos de preferência)
— linhaça (ou qualquer outro tipo de sementes a gosto)
— sumo de limão
Preparação:
- Retira o interior do abacate e espalha-o nas fatias de pão com a ajuda de um garfo ou faca.
- Adiciona os toppings a gosto e desfruta.
3. Taça de Pequeno-Almoço Super Saudável
Mantém-te calmo mesmo nos dias mais complicados com as taças de iogurte e fruta. É rápido, fácil e com o complemento da linhaça e das sementes de chia, é ainda mais saudável. O facto de adicionarmos sementes a este tipo de pequeno-almoço, ajuda a sentires-te mais leve e saciado.
Ingredientes:
— 200ml de iogurte natural
— 1 banana descascada e cortada
— 1 kiwi
— 1 colher de sopa de sementes de chia
— 1 colher de sopa de linhaça
— 1 colher de mistura de sementes (por exemplo sementes de girassol com sementes de cânhamo)
— 1 colher de sopa de mel (opcional)
Preparação:
- Numa taça coloca primeiro o iogurte e mexe de modo a ficar com uma textura mais suave.
- Adiciona os toppings a gosto.
- Por fim, adiciona o mel e saboreia!
4. Pequeno-almoço de Maçã, Canela e Noz-peca “Cozinhada”
Fruta e iogurte são refrescantes mas não há nada como um pequeno-almoço quente para começar um dia frio. Esta receita traz-te a sensação que estás a comer uma sobremesa. Sem açúcar adicionado e com as gorduras saudáveis da noz-peca, é uma óptima forma de começar o dia.
Ingredientes:
— 1 maçã grande (ou duas médias) descascada e cortada
— 3 colheres de sopa de água
— 1/8 colher de chá de canela
— 4 colheres de sopa de iogurtes (o tipo é a gosto)
— 2 colheres de sopa de noz-peca, tostada e cortada
Preparação:
- Coloca numa taça a maçã, a água e a canela e aquece no microondas (aproximadamente 3 minutos).
- Adiciona o iogurte, as nozes-peca e como topping coloca canela.
5. Sandes Proteica
Recheada de proteína proveniente do feijão preto, ovos e espinafres, esta sandes demora somente 5 minutos a preparar. No entanto, irá saciar-te durante horas.
Ingredientes:
— 1 muffin
— 1/4 chávena de feijão preto
— uma pitada de chili em pó
— uma pitada de alho em pó
— 1/4 de abacate
— 1 ovo classe L,
— 140gr de queijo cheddar ralado
— molho picante (à escolha)
— sal e pimenta
Preparação:
- Coloca o muffin na torradeira (torrar a gosto).
- Bate o ovo numa taça e leva ao microondas durante 65 segundos. Retira o ovo e forma uma forma circular do tamanho do muffin. Adiciona o queijo por cima e leva ao microondas durante 15 segundos.
- Amassa os feijões (previamente escorridos e lavados) com o chili, o alho, o sal e a pimenta.
- Coloca a mistura com os feijões por cima do muffin e adiciona o abacate.
- Por fim adiciona o ovo por cima do abacate e tempera com sal e pimenta. Coloca o molho picante por cima.
6. Papas de Aveia Paleo
No que toca à dieta Paleo, planear as refeições com antecedência é extremamente importante. Simplifica o pequeno-almoço com esta taça com somente 4 ingredientes. Parece e sabe a papas de aveia mas na realidade é uma combinação de banana, farinha de amêndoa e coco ralado.
Ingredientes:
— 1/2 banana
— 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
— 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
— 1/2 chávena de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal à escolha)
— 1/4 colher de chá de canela
— uma pitada de sal marinho
Preparação:
- Esmaga a banana numa taça.
- Adiciona os restantes ingredientes e mistura.
- Leva ao microondas durante 1-2 minutos até estar quente e ficar a borbulhar.
- Mistura e deixa arrefecer durante uns minutos.
- Adiciona os teus toppings favoritos e saboreia.
7. Ovos Mexidos em 2 Minutos
Fazer refeições em canecas no microondas podem salvar vidas. Principalmente quando queres comer uma refeição rápida mas não queres comprar nada no café. Esta receita vai bastante além disto, uma vez que demora somente 2 minutos a preparar. Recomendamos que adiciones espinafres para que também tenhas a componente vegetal na refeição.
Ingredientes:
— 2 ovos
— 2 colheres de sopa de leite
— 2 colheres de sopa de queijo ralado
— sal, pimenta e outros condimentos a gosto
Preparação:
- Utiliza uma chávena de café e adiciona os ovos e o leite. Mistura até ficar com uma textura homogénea.
- Leva ao microondas durante 45 segundos e depois torna a misturar.
- Leva novamente ao microondas durante 30 a 45 segundos.
- Adiciona o queijo e tempera com sal, pimenta e os condimentos a gosto.
