Apesar da associação popular da fibra com as idas à casa de banho, esta não é nenhuma piada. Para além dos benefícios nutricionais, uma dieta rica em alimentos com fibra pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, hipertensão e enfarte. Infelizmente, o consumo de fibra é hoje em dia bastante baixo, havendo uma baixa percentagem da população que a consume.
Ficam aqui os 15 alimentos com mais fibra para que possam ser incluídos na tua alimentação.
Porquê a Fibra?
A fibra é algo que o corpo preciso mas que nunca chega a digerir. De facto, permanece igual desde que está no prato até que é expelida novamente. Há duas variedades, a solúvel e a não solúvel, sendo que a maioria dos alimentos plantados contém uma mistura das duas. A fibra solúvel transforma-se em gel no estômago e retarda a digestão. Isto leva a baixar o colesterol e a glicose no sangue. A fibra insolúvel, por outro lado, continua inalterável, tornando o desperdício mais pesado e suave. Deste modo, pode descer pelos intestinos de forma mais fácil. Apesar destas diferenças, nenhum tipo de fibra é absorvido pelo corpo.
Comer pouca fibra leva a que seja mais complicado controlar o açúcar no sangue e o apetite. A fibra ajuda a regular a velocidade da digestão e contribui para a saciedade. Contudo não são só coisas boas. Quem consome fibra em excesso pode fazer com que a comida passe demasiado rápido pelos intestinos. Isto leva a que os minerais não sejam absorvidos da comida. Os efeitos secundários são gases, cólicas e diarreia, especialmente quando a fibra é consumida maioritamente à noite.
Então qual é a quantidade ideal? O Instituto de Medicina recomenda que os homens abaixo dos 50 ingiram 38 gramas de fibra todos os dias. As mulheres abaixo dos 50 devem consumir 25 gramas de fibras diárias. Os adultos como mais de 50 anos não necessitam de tanta fibra, 30 gramas para os homens e 21 gramas para as mulheres. Como o consumo de comida diminui, a fibra diminui proporcionalmente. Para colocar as coisas em perspectiva, um jovem deve comer a quantidade de fibra encontrada em 15 fatias de pão de integral por dia.
Mas nada temas! Apesar dos preconceitos, os cereais são dificilmente a melhor fonte de fibra. Lê mais para que tenhas acesso aos 16 alimentos com mais fibra.
Os Alimentos com mais Fibra
Nota: A quantidade de fibra nestes alimentos pode variar ligeiramente entre as versões cruas e cozinhadas.
1- Ervilhas de Quebrar
Fibra: 16,3 gramas por chávena, cozinhado.
2- Lentilhas
Fibra: 15,6 gramas por chávena, cozinhado.
3- Feijão Preto
Fibra: 15 gramas por chávena, cozinhado.
4- Alcachofra
Fibra: 10,3 gramas por chávena, cozinhado.
5- Ervilhas
Fibra: 8,8 gramas por chávena, cozinhado.
6- Brócolos
Fibra: 5,1 gramas por chávena, fervido.
7- Couves de Bruxelas
Fibra: 4,1 gramas por chávena, fervido.
8- Framboesas
Fibra: 8 gramas por chávena, cru.
9- Amoras
Fibra: 7,6 gramas por chávena, cru.
10- Abacate
Fibra: 6,7 gramas por meia chávena, cru.
11- Pêra
Fibra: 5,5 gramas por peça de fruta média, cru.
12- Bran Flakes
Fibra: 7 gramas por chávena, cru.
13- Massa Integral
Fibra: 6,3 gramas por chávena, cozinhado.
14- Cevada
Fibra: 6 gramas por chávena, cozinhado.
15- Aveia
Fibra: 4 gramas por chávena, cozinhado.
Dicas para Adicionar Fibra a Qualquer Refeição
- Adiciona sementes de girassol a papas de aveia, smoothies, iogurte e a alimentos cozinhados. Podes também utilizar as sementes para panar o frango ou o peixe. Uma dose de duas colheres de sopa contém 3,8 gramas de fibra. Para além disso, tem também omega-3.
- Utiliza sementes de chia, cada colher de sopa tem 5,5 gramas de fibra. Quando misturadas com água, criam um gel que é óptimo para utilizar nos smoothies. Para além disso podes fazer pudins saudáveis com a chia ou usá-la como substituta dos ovos em bolos e bolachas.
- Apesar de os espinafres e as cenouras não serem tão ricas em fibras como os vegetais acima mencionados, são também fonte de fibra. Podem ser utilizados em muitos pratos e são facilmente cortados ou triturados. Experimenta adicioná-los ao pão de banana, batidos, ovos ou até mesmo na base das pizzas caseiras.
- A liquidificadora é a melhor amiga da fibra. Faz puré de vegetais e adiciona-o a assados e grelhados como acompanhamento.
