Para muitos de nós aprender a ter hábitos de alimentação saudáveis é mais do que uma questão de disciplina e regras. Contudo se fizermos pequenas alterações em cada refeição, podemos desenvolver hábitos saudáveis sem grande esforço. Há assim 10 formas para comer de forma mais saudável que podem fazer a diferença para a tua dieta e da tua família.
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Mudar a Quantidade das Porções
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Começa por alterar o rácio das porções lá em casa. Lenta e gradualmente tenta comer mais fruta e snacks mais saudáveis. Em vez de bolachas e produtos de pastelaria processados opta por fruta ou iogurtes. Por exemplo podes ter três tipos de fruta – maçãs, laranjas e uvas – que substituíram pacotes de batatas fritas ou guloseimas. Tenta sempre optar por soluções com menos açúcares e com mais fibra e proteína. Um bom exemplo são as bolachas de aveia, barras de granola ou amendoins e iogurtes.
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Passar Mais Tempo nas Secções do Produtos Saudáveis
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Quando vais às compras passa mais tempo nos corredores externos. É precisamente aqui que se encontram as comidas mais saudáveis tais como fruta fresca, peixe e vegetais. Estes possuem poucas gorduras, baixo colestrol e não lhes foi adicionado açúcar, sal ou conservantes/corantes.
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Ler os Rótulos dos Alimentos
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É muito importante termos noção daquilo que estamos a comer. Por vezes alimentos que têm no rótulo “light” ou “baixo em gorduras” acabam por não ser a opção mais saudável. Acontece o produto ser baixo em gorduras mas ser alto em sódio ou baixo em açúcares mas alto em gorduras. Convém sempre ler os componentes nutricionais que acompanham os produtos.
É difícil ler todos os rótulos dos produtos que compramos, confesso. Mas se começarmos por fazer isto com os nosso produtos favoritos que temos em casa já é bom. Rapidamente começamos a reparar nas diferenças nas quantidades de sal, carbohidratos, açúcar e calorias de cada porção e produto. O próximo passo é começar a fazer pequenos ajustes nas compras que fazemos, procurando produtos alternativos.
Mas cuidado, não fiques demasiado obcecado com as calorias!
Toda a gente olha para os valores calóricos dos alimentos, contudo há que ter em atenção quais são as porções. Ou seja, temos de ver quais as calorias por porção servida e não por quantidade de grosso modo. Muitas das vezes assumimos que as calorias marcadas são as por embalagem, mas não. As calorias são, regra geral, marcadas por porção servida daí ser necessário ter atenção aos rótulos.
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Aprender a Dosear Porções nas Refeições
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Desenvolve o hábito saudável de seleccionar porções de comida. Isto é, se o nosso prato tem uma porção de arroz que não cabe na concha da palma da mão, então é em demasia. Usar a técnica da “concha da palma da mão” é uma boa forma de medir mentalmente as porções que colocamos no prato.
Algumas pessoas optam pelo tamanho do punho como forma de dosear a comida. O que importa é que haja um maior controlo das quantidades de modo a não ingerirmos comida em demasia.
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Treina o teu Cérebro e o teu Gosto para Fazer Boas Escolhas Alimentares
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É importante treinar o nosso cérebro e gosto para que consigamos tomar decisões alimentares melhores e mais saudáveis. O açúcar natural presente na fruta não pode competir com uma guloseima. Porém temos de re-treinar e re-aprender os hábitos de vida saudável para que saibamos o que é melhor para nós.
Começa por optar por comer mais frutas e vegetais como snacks e/ou como forma de substituir algumas gorduras. Estas gorduras são muitas das vezes aquilo que temos tendência a adicionar à nossa refeição.
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Aprende quais São as Alternativas aos Alimentos que Engordam Mais
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Tens de aprender quais são as alternativas aos alimentos que são prejudiciais e que te fazem engordar mais. É importante saberes falar a linguagem da comida saudável:
– Opta por mostarda em vez de maionese (a primeira tem naturalmente menos calorias e gordura);
– Opta por arroz integral, pão de centeio, etc (as comidas “castanhas” não têm gorduras extra adicionadas para mudar a sua cor);
– Opta por carnes brancas (a maioria da nossa gordura é de origem animal e as carnes vermelhas possuem uma maior percentagem que a as carnes brancas);
– Opta por grelhados e cozidos em vez de fritos ou panados;
– Opta por água em vez de sumos ou bebidas gaseificadas. Alguns sumos possuem tantas calorias como um pacote de batatas fritas. Não bebas as tuas calorias, um copo de sumo pode corresponder a duas peças de fruta ou a uma barra de cereais;
– Opta por molhos pouco calóricos e pede para que sejam servidos à parte. Uma alternativa para dosear melhor quantidades é mergulhar o garfo no molho e depois na comida. Desta forma cada pedaço ingerido vai saber-te a molho sem ser em quantidades exageradas;
– Opta por leite e queijo magros, em vez de meio gordo ou até gordo;
– Opta por vegetais como acompanhamento como alternativa às batatas fritas. Os vegetais cozidos são uma melhor alternativa do que aqueles que possuem natas.
– Opta por preparar snacks como fruta e frutos secos em vez de fast food ou snacks das máquinas de venda automática. Frutas como as bananas e as laranjas são fáceis de transportar e possuem o seu invólucro “natural”, impedindo-as de ficarem pisadas.
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Ter Muitas Cores no Prato
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Quanto mais colorido for o prato a nível de alimentos, melhor. Não só mantém as coisas interessantes como é mais saudável.
Os nutrientes que criam as diferentes cores na fruta e nos vegetais representam os diferentes nutrientes para o nosso corpo. Alimenta o teu corpo com a maior variedade possível. Isto ajuda a combater constipações, cancros e outras doenças. Testa várias combinações, vários sabores, faz misturas, mas o importante é que comas alimentos variados.
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Nunca Saltes Refeições
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É muito importante não saltar refeições, especialmente o pequeno-almoço. Fazê-lo leva o nosso corpo a passar fome e o problema está precisamente nisso. Ao passarmos fome o nosso corpo o nosso corpo vai, quando comermos, absorver toda a gordura dessa refeição. Isto em vez de a queimar como seria normal.
Devemos permitir ao nosso corpo a possibilidade de comer mais snacks mas mais saudáveis. O nosso metabolismo vai agradecer e vai começar a queimar mais daquilo que comemos. Se colmatarmos isto com exercício diário, facilmente adquirimos os resultados que queremos.
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Não Comas Imediatamente Antes de Ir Dormir
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Não devemos comer mais do que duas a três antes de ir dormir. Temos de dar uma oportunidade ao nosso corpo de digerir e queimar o último “combustível” do dia.
Há estudos que dizem que o sucesso para a perda de peso passa exactamente por não comer antes de ir dormir. Ou seja, o ideal é fazer uma refeição e cerca de duas/três horas depois ir dormir.
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Mantém Tudo em Perspectiva
Tens de ter noção que estás a mudar o teu estilo de vida e não a fazer uma dieta. Por isso é extremamente importante que tenhamos noção que não estamos numa prisão contra a comida. É importante manter o equilíbrio e ouvir o nosso corpo.
Todos nós possuímos horários diferentes e temos de perceber qual é táctica que melhor resulta connosco. Os tipos de comida que escolhemos não passam de escolhas. O segredo passa exactamente por mantê-los assim, como escolhas que fazemos de forma consciente. Só quando um médico nos diz que temos de mudar é que deixamos de ter opção.
É importante termos em conta que estas mudanças não ocorrem da noite para o dia, mas não são impossíveis. Tudo depende de nós e da nossa força de vontade. O importante é que mudemos, refeição por refeição.
