Mas antes que possas começar a descarregar o stress como um profissional, é importante melhorares a tua resistência. O cardio é a base, após teres essa parte bem desenvolvida, aperfeiçoas a tua técnica.

Deste modo, fica com 13 exercícios inspirados em movimentos de cardio para te deixarem em forma. Estes exercícios vão-te ajudar a melhorar a tua resistência, equilíbrio e agilidade.

Como utilizar esta lista: Faz cada exercício durante 1 minuto. Se queres focar-te somente num exercício, aumenta o treino para 10 minutos, adicionando 30 segundos de cada vez. Quando alcançares os 2 minutos de qualquer um dos exercícios, opta por 5 ou 6 repetições sem descanso entre elas. Deste modo, tens um treino de alta intensidade durante cerca de 10 minutos.

1. Saltar à Corda

É um exercício clássico de aquecimento no boxe. É uma óptima forma de acelerar o teu ritmo cardíaco. Caso precises de te recordar: Pega nas extremidades da corda com as mãos e balança a corda por cima da tua cabeça e para a frente do teu corpo. Salta cada vez que a corda passa os teus pés. Não tens corda? Não há problema. Opta por rodar os teus pulsos a um ritmo constante e salta como se tivesses uma corda imaginária.

Nível avançado: Salta com pernas alternadas, ou opta por passar a corda duas vezes a cada salto (double under).

2. High Knees

Começa por separar os teus pés à largura da cintura. Traz um joelho de cada vez até ao peito. Continua alternando o mais rápido que conseguires. Movimenta os braços como se estivesses a correr muito rápido. Lembra-te de pousar levemente os pés e os calcanhares de forma a não magoares os joelhos.

3. Heel Tap

Começa por separar os teus pés novamente à largura da cintura. Dobra o joelho direito de modo a trazeres o pé até ao glúteo. Troca de perna e continua alternadamente o mais rápido possível. Coloca as tuas mãos atrás das costas de modo a tocares nas pontas dos pés. A ideia é conseguir que os pés cheguem o mais próximo possível dos glúteos. Desta forma, consegues tirar partido máximo do treino de força.

4. Sprawl

Numa luta real, este movimento é usado para te protegeres de um ataque do teu opositor. Quando estamos a falar somente de treino, é como uma versão no boxe do burpee. Começa na posição de guarda inicial (boxe). Esta caracteriza-se por teres o pé esquerdo à frente (se fores destro), com ambos os pés à largura dos ombros. As mãos devem estar à altura do queixo, com os punhos cerrados a proteger a face. Da posição de luta, baixa as mãos até ao chão e salta com os pés para trás até estares em prancha. Daqui salta imediatamente para a posição inicial.

5. Sprinter Jumps

Enquanto estás de pé, desce até à posição de sprinter com o joelho dobrado. A perna esquerda deve estar mesmo atrás de ti e os dedos da mão esquerda no mão. Deve ser semelhante a um lunge de corrida. Desta posição, levanta o joelho para a frente e para cima. Esta posição deve ser explosiva e deve partir do pé direito. Faz o movimento oposto para voltares à posição de partida. Repete o exercício com a outra perna.

6. Agachamento com Salto

Mantém as duas pernas afastadas (mais do que à largura dos ombros). Empurra a anca para trás e dobra os joelhos até ficares em posição de agachamento. Faz força a partir dos calcanhares até saltares do chão. Aterra suavemente com a ajuda das pontas dos pés. Regressa à posição inicial. Coloca as mãos em posição de reza em frente ao peito de modo a que tenhas mais equilíbrio. Repete.

7. Salto Lateral

Começa por dobrar ligeiramente os joelhos. Puxa o pé esquerdo e estica a perna direita para o lado direito num salto. Aterra com o pé direito. De seguida repete com a perna oposta. Continua alternando de um lado para o outro e acompanha o movimento com os braços. Deve parecer-te patinagem no gelo mas sem os patins.

8. Jump Tuck

Começa por estar de pé. Depois salta e usa os teus abdominais inferiores para trazer os joelhos para cima. Eleva-os até estarem alinhados com as ancas e paralelos ao chão. Usa o core para manter a coluna longa e o peito elevado. É importante que não te inclines. Ajuda manter as mãos em frente ao joelhos de modo a tocares neles ao saltar. Aterra suavemente com os pés no chão e repete.

9. Shadow Boxing

O shadow boxing é uma óptima forma de melhorares a tua forma, o trabalho de pés e a técnica de respiração. Começa em posição de guarda e inicia com alguns jaós e cresses. Simultaneamente, mexe os pés de forma rápida, quase que se de uma dança se tratasse. Avança e recua, desliza lateralmente ou então opta mesmo por incorporar agachamentos. Podes achar estranho mas quando estás a desviar-te de um oponente, muitas das vezes optas por te baixar. É impossível errares neste exercício, afinal de contas estás a fazê-lo sozinho.

10. Mountain Climbers

Começa numa posição de prancha. Certifica-te que tens os pulsos por baixo os ombros. Traz o joelho ao peito e recua-a. Depois faz o mesmo com a perna oposta. Repete alternando entre as duas pernas. Certifica-te que não fazes demasiada pressão na coluna e mantém a anca ao nível dos ombros.

11. Flexões com Salto

Parte da posição de prancha e coloca os pulsos por baixo dos ombros. Dobra os cotovelos e baixo o peito até ao chão de modo a fazeres uma flexão. No final do movimento, empurra as mãos com força de modo a levantares o corpo do chão. “Aterra” com as mãos no chão e repete. Para esta versão, certifica-te que os teus cotovelos estão junto ao corpo. Para evitar lesões, dobra também os cotovelos ao “aterrar” no chão.

Nível fácil: Começa por fazer uma flexão com o apoio dos joelhos. Faz uma flexão básica. Depois de estares confortável com o movimento, tenta fazer o salto mas ainda com os joelhos no chão. Só quando estiveres mais à vontade com o exercício é que deves optar pela versão acima mencionada.

12. Fast Feet

Começa por estar de pé com os pés afastados à largura da anca. Coloca os punhos em posição de guarda. Com os joelhos ligeiramente dobrados, alterna o peso entre a parte da frente e de trás dos pés. Tens de estar apoiado nas pontas dos pés para seres mais ágil e rápido. Quanto mais rápido te mexeres, mais difícil é. Mantém o teu core e a parte superior do corpo o mais parado possível.

13. Footwork Switch

A posição inicial é a de guarda de boxe. A partir daqui, salta e roda com a anca. Isto é, coloca os pés à largura da anca e roda para o lado direito. De seguida volta à posição inicial e roda para o lado esquerdo. Se fores destro, este tipo de movimento chama-se south paw. Este movimento é usado muitas vezes como táctica para derrubar o oponente. Continua a alternar o mais rápido que conseguires.

O post 13 Exercícios Inspirados em Movimentos de Cardio Para Ficares em Forma aparece primeiro no Fitgress.

Hoje deixamos uma breve lista de 10 dos Instagrammers portugueses mais fit para acompanhar em 2017.

Mariana Rocha ou Miss Fit (@missfit.insta)

Mariana Rocha ou Miss Fit como é comummente conhecida no Instagram, criou a sua página há mais de dois anos. Conta com mais de 87 mil seguidores nesta conhecida rede social.

O mote foi criar algo que fosse real, que mostrasse o que é a vida de alguém que trabalha 8 horas por dia e ainda tem motivação para treinar. Para além disso, Mariana ainda tem tempo de organizar as suas refeições saudáveis.

https://www.instagram.com/p/BPfbKKHlZsA/

Este perfil do Instagram é mais conhecido por Mariana surgir sempre com uma “máscara” de tigre. Isto porque é dada muita atenção às redes sociais e esta foi a forma de se proteger principalmente a nível profissional.

“Acho que este anonimato acabou por despertar mais o interesse dos seguidores”, supõe Mariana, e com razão, já que em pouco mais de um ano conta com mais de 36 mil seguidores.

É formada em Engenharia Civil e trabalha como gestora de projetos, uma área em nada ligada ao fitness, mas que não lhe tira o interesse pelo exercício físico.

Sara Rocha (@sararochapt)

Sara Rocha é personal trainer e adepta de crossfit. É também irmã de Mariana Rocha, mais conhecida por Miss Fit no Instagram. Tem 48 900 seguidores no Instagram.

https://www.instagram.com/p/BPYFnwvAY4V/

No seu perfil podemos ver algumas das suas rotinas de exercício físico, assim como as suas escolhas alimentares. É uma forte adepta de alimentação saudável mas sem demasiadas restrições. Isto porque podemos ver alguns exemplos de refeições não tão saudáveis mas que são necessárias para um estilo de vida “real”.

Bruno Salgueiro (@dicasdosalgueiro)

Bruno Salgueiro é duplo de actores e é também personal trainer. É um praticante nato de desporto, tendo começado aos 9 anos após ter visto um filme do Bruce Lee. Tem 49 500 seguidores no Instagram e também já conta com uma legião da fãs no Facebook, com mais de 170 mil seguidores.

Homens, o Peso Morto é a SOLUÇÃO! #deadlift #melhorqueviagra #tendinhadocalçonete

A post shared by Dicas do Salgueiro (@dicasdosalgueiro) on Dec 12, 2016 at 1:49pm PST

Na sua página do Instagram dá-nos acesso a dicas sobre alimentação, exercícios físicos e algumas cenas nas quais entra em novelas, curtas ou filmes. É um motivador nato e conta com alguns actores na sua carteira de clientes enquanto personal trainer.

Carolina Gomes da Silva (@carolinagomesdasilva)

Carolina Gomes da Silva é autora do blogue “Fome Foco Força e Fé” e é também embaixadora da Prozis. No seu blogue partilha o seu estilo de vida saudável assim como receitas de cozinha ovolactovegetariana. Conta com 52 200 seguidores no Instagram.

https://www.instagram.com/p/BO907O2DHlE/

Podemos ver que tenta sempre comer de forma saudável mas, como também gosta de “outras” coisas, não se priva das mesmas.

É uma desportista nata e já praticou natação, ballet, dança e voleibol, tendo entrado no ginásio há cerca de 3 anos. Numa fase inicial tinha a conta no Instagram privada, partilhando o seu estilo de vida somente com pessoas conhecidas, decidindo apenas mais tarde partilhar os seu dia-a-dia com todos os utilizadores da plataforma.

Carmo Rhodes Sérgio (@carmo_rs)

Carmo Rhodes Sérgio pratica exercício físico há quase dez anos. Contudo só há cerca de 3 anos é que começou a levar os treinos mais a sério. Tem 22 800 seguidores no Instagram.

https://www.instagram.com/p/BPdeU4TjKMm/

Tal como a maioria dos exemplos acima mencionados, Carmo Rhodes não tem qualquer formação em fitness. É, contudo, uma adepta do exercício físico e de uma alimentação cuidada e saudável, partilhando um pouco da sua rotina na sua página pessoal.

Maria Manuel Magalhães ou Manu Fit (@mariamanuelmagalhaes)

Maria Manuel Magalhães começou a praticar exercício físico há quatro anos e tem um blogue, “O Melhor Remédio”. Conta com 28 700 seguidores nesta rede social.

O desporto surge como forma de corrigir maus vícios, assim como má postura, dores musculares, etc. Tudo isto derivado de passar muito tempo sentada. Para além disso o desporto surge como forma de combater o stress e ficar em boa forma física.

Os artigos que publica no blogue são fundamentados com aconselhamento junto de amigas nutricionistas. Isto porque Maria Manuel é dentista, mas isso não é impedimento para ter artigos fidedignos.

Inês Direito (@idireito)

Inês Direito é investigadora na área do cancro da mama e da próstata e é também a criadora do blogue “Direito por Linhas Tortas”. No Instagram conta com 14 000 seguidores.

Sempre foi adepta de um estilo de vida saudável, tendo praticado as mais diversas modalidades desportivas, desde natação ao nível de competição até ginástica ou surf.

https://www.instagram.com/p/BPe4PsgFQR0/

Quando ingressou na faculdade descobriu que era intolerante à lactose e como se tornou também mais sedentária optou por se inscrever no ginásio.

Uma das coisas que a distingue das restantes contas de Instagrammers relacionadas com um estilo de vida mais saudável é o facto de ter uma taxa de resposta aos comentários e às mensagens que lhe deixam muito elevada.

Maria Palma (@mariapalmafitness)

Maria Palma é uma adepta do estilo de vida fit e saudável, sendo a sua conta de Instagram e o seu canal do Youtube o reflexo disso. Actualmente conta com 63 600 seguidores no Instagram.

https://www.instagram.com/p/BPm4J5OAaCG/

Faz desporto de uma forma mais a sério desde 2013 mas só em 2016 é que optou por ser seguida por uma nutricionista, de modo a ter uma alimentação mais restrita.

Partilha na sua conta vídeos dos treinos de musculação, dicas para uma alimentação saudável, entre outras coisas.

Maria Inês Mano (@fit.dish)

Maria Inês Mano é licenciada em Economia e está actualmente a frequentar o mestrado em Gestão. É também autora do blogue “Fit My Dish”. Tem neste momento 13 200 seguidores na sua conta do Instagram.

https://www.instagram.com/p/BPC-S4yFB8n/

Maria Mano nunca foi uma pessoa de praticar exercício físico, apesar de não se considerar uma pessoa sedentária, optando somente por fazer caminhadas.

Mais tarde optou por levar uma vida mais saudável, começando a ter uma rotina de exercício físico mas também fazendo mais escolhas a nível de alimentação. Porém tudo isto foi por vontade própria, não tendo havido nenhum motivo que a obrigasse a tal.

Helena Gonçalves (@lenaisabelgoncalves)

Helena Gonçalves é militar da Marinha Portuguesa e concilia o trabalho que é imprevisível com a vida saudável e o seu canal do Youtube. Conta actualmente com 19 100 seguidores no Instagram.

Sempre praticou desporto mas nunca conciliava isso com uma alimentação saudável e por isso não obtinha os resultados desejados. A pouco e pouco começou a mudar os seus hábitos, começando a notar a diferença.

Além de partilhar parte da sua vida activa, também nos brinda com os seus dotes culinários, com um feed cheio de pratos e snacks deliciosos.

https://www.instagram.com/p/BPX9_mmj0Se/

Se tiveres um feed que incentive a uma vida mais saudável ou se conheceres/seguires alguém que se enquadre na lista, deixa-nos a sugestão nos comentários que mais tarde actualizaremos a lista!

O post Os 10 Instagrammers Portugueses Mais Fit Para Acompanhar em 2017 aparece primeiro no Fitgress.

As 5 principais tendências de fitness para 2017 são:

1. Tecnologia

É certo que a tecnologia tem um papel importante no nosso quotidiano, e a hora do treino não é exceção. No que diz respeito à tecnologia wearable, podemos incluir todo o tipo de tecnologia e aplicações que têm como função auxiliar na prática de exercício físico. Estes vão desde medidores da frequência cardíaca, até relógios inteligentes e sistema de GPS, para quem treina ao ar livre. O principal atributo deles é manter a motivação para a prática de exercício.

2. Treino Funcional

Este treino tem como principal caraterística a não utilização de muitos equipamentos, sendo apenas utilizado o peso corporal, tornando-o assim simples e acessível.  Ao contrário do que se possa pensar, este tipo de exercício não está limitado a apenas push-ups (flexões) e pull-ups (elevações). Existem diversos exercícios básicos de fitness  a necessidade de utilização acessórios.

3. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT – significa Treino com Intervalos de Alta Intensidade e envolve curtos picos de atividade seguido por um curto período de repouso ou recuperação. Desta forma, pretende-se que a pessoa intercale momentos de muito esforço com outras atividades mais leves. Estes exercícios intervalados de alta intensidade lideraram o ranking em anos anteriores. Estes exercícios são elaborados geralmente em menos de 30 minutos.

4. Contar com a ajuda de Profissionais

No momento, existe  um grande número de organizações que oferecem certificações de saúde e fitness, sendo esta uma das áreas em crescimento a nível mundial. Para quem está a começar é de extrema importância a escolha de profissionais. É importante contar com orientação de gente especializada, capaz de criar um plano de treino agradável, seguro, eficaz e acima de tudo personalizado, tendo em conta o consumidor.

5. Treinos de Força

Os chamados treinos de força continuam a ter um papel muito importante e a serem muito procurados no ginásio. A incorporação de treinos de força, como a musculação,  é essencial para a criação de um programa de exercício completo. Longe de serem uma novidade, os seus benefícios estão, cada vez mais, evidenciados por estudos científicos.

Não há desculpas para não manter um estilo de vida saudável em 2017. Quais foram as tendências de fitness que mais gostou? Já fazem parte do seu plano fitness para 2017?

O post As 5 Principais Tendências de Fitness Para 2017 aparece primeiro no Fitgress.

Fazer estes exercícios serão meio caminho andado mas não será tudo. Terás de comer de forma saudável e dormir o número de horas suficientes de forma regular.

Não percas mais tempo e aprende estes dez exercícios para tonificares o teu corpo de forma eficaz.

1. Saltar à Corda

Quando foi a última vez que saltaste à corda? Talvez tenha sido há muito tempo mas saltar à corda é uma forma barata (e de fácil transporte) de fazer exercício em qualquer lado. Este tipo de exercício queima mais calorias por minuto do que qualquer outro exercício. Salta à corda é também extremamente divertido.

Uma das melhores coisas em saltar à corda é que podes fazê-lo com os teus irmãos mais novos, filhos ou até mesmo amigos.

Saltar à corda é uma forma muito eficaz de fazer um treino de cardio, especialmente quando estás em viagem. Como é tão fácil de transportar, caberá facilmente numa mala de viagem. Para além disso, acaba por ser uma forma de não teres de procurar um ginásio quando vais de férias e queres praticar desporto.

Quem disse que saltar à corda era só para crianças?

2. Agachamentos

Os agachamentos (ou squats) são exercícios compostos, trabalhando mais do que um grupo de músculos. É um exercício poderoso que ajuda a tonificar glúteos, fortalece o corpo e queima muitas calorias.

Para queimar ainda mais calorias e aumentar o ritmo cardíaco podes optar por agachamentos com salto (jumping squats). Ou então podes também ficar em agachamento estático com pesos nas mãos que ajuda a aumentar a resistência.

Fazer agachamentos regularmente é uma das melhores formas de transformares o teu corpo assim como melhorar a tua saúde física. Se estás todo o dia sentado no trabalho ou em casa, estás exposto a um maior risco a nível de saúde. Porque não fazer alguns agachamentos enquanto esperas que o jantar cozinhe ou enquanto o computador faz actualizações? Por vezes o multitasking é muito benéfico.

3. Flexões

Muita gente evita fazer flexões porque é um exercício difícil tecnicamente. Porém é um exercício que pode fazer maravilhas ao teu corpo!

Há inúmeras formas de fazer flexões que por sua vez trabalham músculos diferentes dos ombros e dos braços. Tenta variar no tipo de flexão que fazes de modo a não ser tão aborrecido para ti.

Para além de trabalhares os músculos superiores, também trabalhas o core.

Fazer flexões alguns dias por semana vai ajudar-te a tonificar mais os braços e, de um modo mais geral, o corpo todo.

Estas são também benéficas para o coração e para a saúde cardiovascular, ajudando também a melhorar a postura. Tenta sempre certificar-te que estás a fazer flexões de forma adequada. Se as fizeres com as costas esticadas vais reduzir a dor de costas e evitar possíveis lesões.

4. Afundos

Para tonificares os músculos das pernas tenta fazer afundos/lunges. Estes permitem resultados incríveis porque isolam cada perna individualmente, ajudando a transformar o corpo.

Para adicionares um pouco de cardio ao movimento, tenta optar por afundos com salto (jumping lunges) ou a pulsar (pulse lunges). O que é sugerido é fazer três séries de 10 afundos por dia para obteres bons resultados.

Como os afundos são uma óptima forma de ganhares força muscular e de tonificação, porque não fazê-los todos os dias? Mesmo tendo um horário super preenchido, podes sempre arranjar tempo para fazer uns quantos.

5. Nadar

Nadar é uma forma super eficaz de exercitar o corpo, já para não falar nos resultados que traz para o mesmo. É uma forma de melhorar o core e de trabalhar grupos de músculos diferentes.

Nadar traz imensos benefícios para a saúde: ajuda a reduzir a pressão sanguínea, fortalece o coração e melhora a capacidade aeróbica.

6. Correr

Há muitos benefícios em correr. Ajuda a aliviar o stress, melhorar a condição cardíaca, reduz o risco de depressão, queima calorias e melhora a saúde de uma forma geral.

Correr pode mesmo mudar o teu corpo como nenhum exercício o faria. Ajuda a tonificar e fortificar os músculos das pernas e torna-as mais finas e definidas.

É um exercício que não requer qualquer tipo de material específico e que pode ser feito em qualquer lugar do mundo.

Se não gostas de correr podes sempre optar por um jogging, que também traz benefícios semelhantes aos da corrida.

7. Bicicleta

Pedalar é uma forma de suar e tonificar as pernas. Há até modalidades que estão incorporadas em aulas nos ginásios, que são mais intensas mas que trazem óptimos resultados.

Andar de bicicleta ajuda a fortalecer as pernas, os braços e as costas, ajudando também a melhorar a condição cardíaca. É uma das formas mais fáceis de praticar exercício físico para além de ser um óptimo meu de transporte.

Ajuda-te a ficar em forma, a poupar dinheiro e é bom para a saúde.

8. Exercícios Com Pesos

Fazer exercícios com pesos é óptimo para os braços. Há múltiplas variações, podendo sempre optar por numa fase inicial por pesos mais leves e progressivamente ir aumentado a carga.

Tenta fazer este tipo de exercícios de pé ou sentado, com ambos os braços ou alternado. Se queres ter resultados mais visíveis tenta fazer este tipo de exercícios 3-4 vezes por semana.

9. Elevações de Pernas

Elevações de pernas podem ser feitas em quase qualquer lado e sem quaisquer custos adicionais.

Há várias modalidades, fortalecendo os mais variados músculos das pernas. Há exercícios para tonificar glúteos, gémeos e quadríceps. Depende muito de qual o objectivo de cada um mas sem dúvida que este tipo de exercício é óptimo para tonificar e fortalecer as pernas.

10. Prancha

A prancha é um exercício que trabalha todo o corpo e que é extremamente simples.

Tal como acontece com as elevações de pernas, pode ser feita em qualquer lado. Podemos sempre evoluir, tentando estar mais tempo nesta posição ou fazendo variações da prancha.

No início é um exercício que não é muito fácil de executar, quer pelo tempo que temos de estar estáticos, quer pela postura correcta a adoptar. Porém, é uma forma rápida e eficaz de tonificar o corpo.

Certamente já conheces grande parte dos exercícios para tonificar o corpo que te apresentamos neste artigo mas já fazes algum com regularidade? São todos de fácil execução e com o tempo notarás grandes melhorias no teu corpo. Força!

O post 10 Exercícios Para Tonificar o Corpo de Forma Eficaz aparece primeiro no Fitgress.

Além disso, ainda há quem tenha de se mudar para outra cidade para continuar os estudos, acréscimo esse que incluí tarefas domésticas e deslocações. Tudo isto se torna um pouco complexo para quem está a aprender a organizar tarefas do dia-a-dia e estudo.

Surge então a questão: ser estudante e ser saudável é possível? Claro que sim!

Vão ser mencionadas algumas dicas para que possas manter-te saudável ao longo dos anos de faculdade. A falta de saúde ou a fraca saúde podem levar rapidamente ao stress, problemas de auto-estima, mau humor, doença e fadiga. Está atento aos sinais do teu corpo e cuida da tua saúde.

A Importância da Nutrição

A alimentação deve sempre ser o mais saudável possível, tentando incluir na dieta quatro porções de fruta e cinco de vegetais por dia. Deves comer cereais, produtos lácteos magros e bastantes fontes de proteína tais como o peru (carne branca) em vez de alimentos gordos.

As quantidades são muito importantes, não devem ser em demasia nem escassas, procura sempre uma medida intermédia.

Abastece o frigorífico com comida saudável, iogurtes magros, cenouras, maçãs — tudo isto são exemplos de snacks saudáveis. São também alimentos acessíveis a nível monetário, o que muitas das vezes acaba por ditar qual a tipologia de refeições feitas.

Muitas das compras são feitas com base no orçamento mensal de cada estudante e a alimentação acaba por ser uma das coisas que sai mais prejudicada. Os alimentos mais saudáveis são muitas das vezes mais caros mas há opções acessíveis.

Um óptimo snack para acompanhar uma peça de fruta ou iogurte são os frutos secos, as bolachas marinheiras ou até bolachas de arroz/milho. Qualquer uma das três opções pode ser encontrada em qualquer supermercado.

Pratica Exercício Físico

Os estudantes a partir dos 17 anos devem fazer pelo menos duas horas e meia de exercício físico semanal. É importante que estes mínimos sejam cumpridos nem que seja como forma de libertação de stress.

Encontra um desporto que gostes, vai a pé ou de bicicleta para a faculdade em vez de utilizares os transportes públicos. Há inúmeras actividades que podes fazer para te manteres activo e a falta de tempo não pode ser desculpa. Se optares por um desporto, vê qual a oferta que a tua faculdade tem, quais os treinos, os horários, etc. Isto pode ser também uma forma de criares laços com outras pessoas e de ganhares motivação extra.

Se fores uma pessoa que prefere fazer o teu treino individualmente, podes sempre ver se tens um ginásio perto de casa ou até na faculdade.

O importante aqui é que não se caia na inércia e se procure manter um estilo de vida activo e saudável.

Hábitos Saudáveis

É importante criar hábitos rotineiros ou um padrão que nos permita andar menos stressados. Por exemplo, organizar aquilo que temos de fazer semanalmente ou diariamente, consoante a quantidade de tarefas. Desta forma temos as tarefas calendarizadas e apontadas de modo a não nos esquecermos de nada. Ter uma agenda é sempre uma boa opção.

Outra forma de evitar stress é não procrastinar. O tempo é muito precioso e quando está contado é importante não o desperdiçar.

Pede ajuda sempre que necessário, certamente tens amigos ou colegas que já passaram por isso e que não se importam de te ajudar. Não é uma vergonha pedir ajuda, quer seja para fazer um trabalho quer seja com algum problema doméstico. Isso ajuda a que o stress seja menor e, mais que não seja, a perceber com quem podes contar.

Dicas e Segurança

Apesar de muitas das vezes os horários serem caóticos, deves dormir pelo menos 7 horas por noite. Independentemente de quando fazes esta pausa, é importante que o teu corpo descanse e recupere para no dia seguinte estar mais funcional e a 100%.

Está comprovado que a falta de sono é prejudicial para a vida académica e para as relações pessoais. Para além disso, pode baixar as defesas imunológicas do organismo e tornar-te mais susceptível à doença.

Nunca saltes o pequeno-almoço, é a refeição mais importante do dia. É a primeira refeição que fazes quando acordas e é extremamente importante que o teu corpo reponha aquilo que perdeu durante a noite (sim nós consumimos calorias durante o sono!). O pequeno-almoço é o primeiro “combustível” que o teu corpo tem para o alimentar durante o dia.

É importante que mesmo estando a morar noutra cidade, mantenhas uma alimentação saudável e pratiques exercício físico. O ideal é procurar praticar um desporto que se goste, caso contrário desmotivamos rapidamente e desistimos. Se não gostares de nenhum desporto em particular, tens sempre a opção do ginásio. Aqui tens a opção de fazer um treino individual ou de ir a aulas dos mais variados géneros.

Se tiveres alguma dica ou hábito que tenhas no teu dia-a-dia e que te faça sentir bem, podes sempre partilhar connosco nos comentários.

O post Ser Estudante & Ter Uma Vida Saudável: É Possível? aparece primeiro no Fitgress.

Quando voltamos a praticar algum tipo de actividade física é importante ter consciência de algumas coisas. Uma delas é que o nosso corpo nos vai parecer diferente e não vai estar ao nível que esteve anteriormente. Outra é que vamos ter mais propensão para nos lesionarmos e sentir cansaço.

Quando fazemos uma pausa na nossa rotina de exercício físico há algumas mudanças que ocorrem no nosso corpo:

Há porém algumas dicas para tornar a fazer exercício físico depois de uma longa paragem que podem ajudar.

1. Consulta o teu Médico

Fazer uma pausa na actividade física, por muito curta que seja, vai rapidamente fazer-nos ficar em baixo de forma. Retomar este tipo de rotinas requer uma atenção especial no que toca à saúde de uma forma mais generalizada.

É recomendável marcar uma consulta de medicina geral ou até com o nosso médico de família. É crucial esta consulta para quem teve uma lesão ou tem problemas crónicos como por exemplo diabetes ou artrite.

Este acompanhamento inicial pode ajudar-nos a perceber qual a melhor forma de voltar à actividade física e ajudar-nos durante o processo.

2. Começa Devagar

Quando tornas a fazer exercício físico depois de uma longa paragem lembra-te de começar devagar. Não queres certamente que o teu corpo ceda à pressão e tornes a ter uma lesão. É muito importante que tenhamos noção que o nosso corpo precisa de um período de adaptação.

Devagar ou rápido… 1 quilómetro é 1 quilómetro.

Podemos retomar ao plano de treino que tínhamos mas com uma carga inferior. Por exemplo:

O aquecimento deve ser de longa duração e devemos sempre fazer um arrefecimento de modo a acalmar os músculos e os tendões evitando lesões. À medida que avançamos, geralmente durante a sexta semana, podemos incluir mais treinos semanais e aumentar a duração dos mesmos.

Sabes que estás pronto a evoluir quando o teu plano de treinos já não é suficientemente desafiante.

3. Desfruta da Actividade Física

A razão número um para as pessoas desistirem de praticar exercício físico é o aborrecimento. Quando escolhemos o tipo de actividade física para voltar a ficar em forma, é importante que gostemos e estejamos entusiasmados com a mesma.

Enquanto não houver aquela motivação e gosto pelo exercício físico, podes sempre optar por passear o cão diariamente (caso o tenhas), o que acaba por ser proveitoso para ambos, fazer o teu treino diário enquanto vês as tuas séries ou programas de televisão favoritos, etc.

4. Sê paciente

Os resultados não aparecem de um dia para o outro. É importante que tenhamos noção que demora um certo tempo para que estejamos outra vez em boa forma física. O nosso corpo adapta-se às adversidades e normalmente depois de 6 semanas volta ao normal.

Há que confiar nos sinais que o nosso corpo nos envia e ter atenção à fadiga para ver quando atingimos o limite num treino.

É portanto essencial ter cuidado e nunca aguentar até estarmos cheios de dores para parar num treino ou fazer demasiado esforço poderá resultar numa nova lesão que obrigará a uma nova pausa na nossa rotina de exercício físico.

O post Dicas Para Tornar a Fazer Exercício Físico Depois de Longa Paragem aparece primeiro no Fitgress.

É crucial encontrar formas de te manteres saudável quando trabalhas sentado já que o risco de ter problemas de saúde é exponencialmente maior devido ao sedentarismo. Apesar de obrigar a um maior esforço, tens de fazer pela tua saúde, e este sacrifício não é só em relação ao exercício físico.

É necessário complementar a actividade física com beber muita água, mexer o corpo e dormir o número de horas suficientes – tudo isto são coisas básicas que desempenham um papel muito importante na capacidade que o nosso cérebro tem de funcionar a um nível celular. Há, porém, mais formas de tirar o máximo partido dos hábitos de vida saudável, principalmente se temos um emprego “de secretária”. Passo a citá-las:

1. Tomar o pequeno-almoço

Quantas vezes não saímos de casa sem ingerir qualquer tipo de alimento, tendo bebido somente uma chávena de café? Por muito tentador que seja o pequeno-almoço é uma refeição que é obrigatória ter.

Se queremos ter um dia mais produtivo, no qual estamos mais focados, com melhor performance quer do ponto de vista físico, quer do ponto de vista mental. Para além disso, quando acordamos o nosso corpo necessita de repor a energia e as calorias que foram consumidas durante o sono.

2. Beber muita água

É recomendado que se ingira entre 1,5 a 2 litros de água por dia, contudo isto pode variar consoante a tipologia de actividade física ou até profissional de cada um. Quando uma pessoa pratica exercício físico perde água e minerais, que são repostos com a ingestão de água. Por isso é extremamente importante ir bebendo água durante a actividade física e depois.

A falta de água provoca um precoce envelhecimento, problemas com o ritmo cardíaco, concentração a nível de toxinas, problemas do foro digestivo e um mau funcionamento do organismo de um modo mais geral. Por isso é que é tão importante ir bebendo água durante o dia.

3. Ter uma boa postura

Ter uma boa postura é uma das melhores formas de te manteres saudável quando trabalhas sentado. Facilmente adoptamos uma má postura quando passamos o dia inteiro sentados numa secretária em frente ao computador.

As nossas costas e o nosso pescoço são muitas das vezes as zonas que mais se ressentem com este tipo de má postura, sobrecarregando, por consequência, a coluna vertebral. Tudo isto acaba por se reflectir e influenciar a performance no trabalho de cada pessoa.
Sendo assim é primordial ter uma boa postura, sentarmo-nos o mais correctamente possível e alinhar a cabeça com o ecrã do computador de modo a não fazer pressão desnecessária na coluna.

4. Meditar

Ter um horário de trabalho das 9-5 pode ser extremamente cansativo e é por isso que incluir a arte da meditação na nossa rotina diária pode ajudar a gerir de melhor forma a ansiedade e o stress. Contudo a meditação não tem somente de passar por estar sentado em silêncio, podendo incluir variações como a meditação activa que incluir mover o corpo (fazer uma corrida matinal, dançar, caminhar, etc.) de modo a nos abstrairmos o máximo possível de todas as coisas que nos provocam ansiedade e stress.

5. Fazer uma pausa para almoço

Por muito que por vezes seja mais fácil não almoçar para terminar um determinado tipo de trabalho, a comida acaba por funcionar muito como o nosso combustível e por isso é extremamente importante que sejam feitas refeições de 3 em 3 horas. Isto aplica-se ao pequeno-almoço, almoço, jantar e pequenos snacks que são ingeridos ao longo do dia – é muitíssimo importante não falhar no que toca à ingestão de alimentos e água.

Para além disso, fazer uma pausa para almoço permite que a pessoa faça também uma pausa daquilo que está a fazer, permitindo ao cérebro descansar e, consequentemente, ser mais produtivo numa fase posterior.

6. Alongar

Alongar permite que o corpo e a mente refresquem durante o dia. Fazer uma tarefa durante muito tempo pode ser fisicamente e mentalmente stressante e, fazendo pausas de 3 a 5 minutos ao dia ajuda o corpo e o cérebro a oxigenar melhor, contribuindo assim para um estilo de vida mais saudável.

7. Ficar de pé sempre que possível

De acordo com um estudo do European Heart Journal, estar sentado de um modo excessivo está associado a uma saúde pior mas, se as pessoas que integraram esse estudo estivessem duas horas em pé em vez de sentadas durante o dia, os níveis de açúcar no sangue, o colestrol e o risco de doenças cardíacas eram inferiores.

O que os investigadores sugerem é que se substitua a forma que são realizadas as tarefas, como por exemplo quando se estão a arquivar documentos ou a fazer chamadas, devemos sempre optar por estar de pé e não sentados.

8. Mudar a forma de deslocação

Estacionar o carro mais longe ou optar pelas escadas são duas formas que levam um tempo superior de deslocação. Contudo estas duas opções de deslocação são benéficas para a saúde, permitindo uma maior activação muscular, uma oxigenação superior dos músculos, etc.

Sempre que possível, devemos optar pelas escadas mas caso não seja possível, devemos caminhar o máximo possível e depois sim optar pelo elevador. Não há a necessidade de se ser tão radical, porém há que encontrar um meio termo e ir tentando desafiar o corpo cada vez mais.

Outra opção é utilizar a casa de banho de um andar que não o nosso (caso se aplique) obrigando a uma deslocação superior ao normal até lá.

9. Fazer treinos de força

Está comprovado que 30 minutos semanais de treino de alta intensidade são suficientes para combater a perda de músculo. Aliás o nosso corpo precisa de uma semana para recuperar adequadamente e ganhar músculo após um treino físico.

O exercício físico é uma das principais formas de te manteres saudável quando trabalhas sentado.

10. Dormir o suficiente

É certo que, nos dias de hoje, a maioria da população trabalha até tarde no escritório, o que acaba por colocar o sono em segundo plano. Contudo é primordial começar a pôr o descanso em primeiro lugar, já que a privação de sono pode levar a um aumento do risco de contrair doenças crónicas para além de afectar a nossa performance no trabalho.

Dormir permite ao cérebro descansar e fazer uma “limpeza interna”. Se não dormirmos o suficiente e não conseguirmos pensar de forma clara, é sinal que o nosso cérebro não teve a possibilidade de recarregar completamente, levando a que o nosso dia não seja tão produtivo quanto aquilo que é desejado.

11. Sorrir

Se o nosso dia foi extremamente cansativo e nada está a correr como planeado, a solução passa por sorrir. Está comprovado que sorrir possui uma reacção hormonal e psicológica, o que leva a que nos sintamos melhor e, consequentemente, a sorrir mais.

Quanto mais tempo tivermos para fazermos as coisas por nós mesmos, mais saudáveis seremos.

O post 11 Dicas Para Uma Vida Saudável Quando Se Trabalha Sentado aparece primeiro no Fitgress.

A razão pela qual algumas pessoas superam as dificuldades e aderem ao exercício físico são os benefícios. O exercício físico tem o poder de minimizar os efeitos negativos que o corpo e a mente sofrem ao longo do dia, levando-o, mesmo, a um estado de calma.

Sendo este tão benéfico para o corpo humano, é necessário encontrar uma forma de incluir o exercício físico na rotina diária. Alguns dos truques mais usados encontram-se abaixo.

Como incluir o exercício físico na rotina?

Os truques que se encontram abaixo são excelentes formas de incorporar o exercício físico na rotina, no entanto, nem todos irão resultar de forma idêntica para todas as pessoas. Cabe-lhe a si recolher toda a informação e adequá-la ao seu caso em específico.

Os truques mais comuns encontram-se de seguida.

1. Tenha um plano de exercícios

Encontrar tempo para exercício físico na rotina diária é muito mais simples do que muitos imaginam. Uma das formas de estudar o seu tempo e encontrar lacunas para preencher com actividade física é através da criação de um plano de exercícios. Através do uso desse plano, existe maior probabilidade de não deixar passar os compromissos com a nova actividade.

Imagine que, na segunda-feira, entra uma hora mais tarde no seu trabalho. Pode acordar no mesmo horário e aproveitar essa hora para ir ao ginásio ou fazer uma corrida matinal.

2. Aproveite pequenos momentos

Uma excelente forma de incorporar exercício físico na rotina é através dos pequenos momentos. Uma atitude que pode ser tomada quanto a esses momentos é, por exemplo, ir a pé para o trabalho e deixar o carro em casa. Se preferir, pode usar a bicicleta. Desta forma está a converter o tempo que desperdiçava em viagens de carro ou transportes públicos em actividade física.

3. Use a hora de almoço

O que parece uma loucura pode, realmente, ser uma excelente forma de introduzir o exercício físico na rotina. As horas de almoços, geralmente, têm a duração de uma hora, portanto porque não procurar se existe um ginásio perto de si ou aproveitar uma caminhada? Esta é uma excelente alternativa se comparar com ficar sentado a almoçar uma sandes.

Se fizer uma média de 30 minutos de treino e tomar um duche de 5 minutos – caso tenha possibilidade –, sobram-lhe uma média de 20 minutos, caso desconte as viagens até ao local de treino. Em 20 minutos pode almoçar uma deliciosa salada de batata doce e voltar ao trabalho.

Esta técnica, além de ajudá-lo a rentabilizar o tempo, também será uma excelente forma de recuperar energias após uma manhã de trabalho intenso.

4. Faça exercício em grupo

Faça um grupo de exercício pois essa será uma excelente forma de integrar exercício físico na rotina diária. Estar em contacto com pessoas que partilhem os mesmos objectivos ou a mesma paixão é uma excelente forma de permanecer motivado.

Uma outra vantagem surge quando falta motivação para treinar. A si pode faltar, mas ao seu colega não lhe falta e, dessa forma, ele irá motivá-lo a sair e ir treinar. Quanto maior for o grupo, maior será a probabilidade de alguém o motivar a cumprir o seu objectivo.

Esses grupos podem ser ligados a desportos, como futebol, mas também a aulas ou treinos de ginásio. Se quer continuar com o seu objectivo em pé, use esta estratégia.

5. Faça exercício em casa

Com a chegada do tempo frio, a probabilidade de ficar em casa será maior. Muitos dos programas de exercícios são abandonados nesta época do ano. Para evitar que tal ocorra consigo, exercite-se em casa.

Graças aos avanços da tecnologia é possível exercitar-se em casa com o auxílio de vídeos online ou DVD’s. Pode encontrar exercícios de todos os tipos, mais ou menos localizados. Alguns necessitarão de material especializado, outros irão trabalhar com o peso do seu corpo, oferecendo excelentes resultados. Não existe desculpa para não treinar!

6. Use a competição

Encontrar tempo na sua rotina para dedicar à actividade física é simples, mas nem sempre existe motivação para tal. Portanto, uma das formas de o fazer, é mantendo-se motivado. Uma excelente forma de manter a motivação durante o processo é o uso da competição.

A competição, na sua maioria, é conseguida em desportos colectivos, no entanto, essa não tem que ser realizada, apenas, contra outras pessoas, pode ser realizada contra si próprio. Supere-se a cada treino. Registe a evolução do seu trabalho. A competição pode ser a melhor solução para manter o exercício físico na rotina.

7. Acima de tudo, mantenha-se activo

O importante é, apenas, integrar exercício físico na rotina. Se não se exercitar por uma hora, exercite-se por 30 minutos. Se não conseguir, faça 15 minutos. Existe, inclusivamente, um método para o ajudar a manter-se activo nos dias de preguiça, o Método Kaizen.

Em que consiste o Método Kaizen?

O Método Kaizen consiste em, nos dias de preguiça, focar-se na actividade, neste caso física, durante um minuto. Um minuto passa depressa e, de certo, não terá tanto problema em começar se souber que apenas estará um minuto em actividade, certo?

A conclusão a que se chega é que, após o minuto, existem dois caminhos possíveis: ou estará motivado o suficiente para fazer 5 minutos seguidos – ou mais – ou terminará nesse minuto. Seja qual for a escolha, não se sentirá culpado por não fazer a actividade física e, no dia seguinte, estará motivado para voltar a treinar.

Com os sete truques acima, conseguirá incorporar o exercício físico na sua rotina diária. Não se esqueça de adaptar todos os truques ao seu caso em específico e pratique, sempre que necessário, o Método Kaizen. Lute e alcance o estilo de vida fit que sempre desejou.

O post 7 Formas de Incluir Exercício Físico na Rotina aparece primeiro no Fitgress.

Estas pequenas atitudes saudáveis devem ser implementadas no seu dia-a-dia, uma de cada vez, de modo a que se tornem hábitos que trarão recompensas a longo prazo. Descubra quais as atitudes que têm sido esquecidas por alguns e que, sem dúvida, maximizam o seu nível de saúde.

Pequenas Atitudes Saudáveis Que Fazem a Diferença

Use as atitudes saudáveis abaixo para aumentar o seu nível de saúde. Caso considere necessário, implemente estas atitudes em toda a sua família de modo a permanecer motivado.

1. Ingira um pequeno-almoço rico em fibras

O principal objectivo é manter o seu estômago saciado pois esta será a melhor forma de evitar petiscos constantes. Lembre-se, ainda, que o pequeno-almoço será a refeição que lhe dará energia para o resto do dia, portanto esta deve ser rica em todas as substâncias que necessita.

Precisa de ideias? Aqui ficam algumas ideias de pequenos-almoços saudáveis.

2. Coma com mais regularidade

Uma das atitudes saudáveis que tem maior impacto na vida é a ingestão de pequenas porções de alimentos ao longo do dia. Através desta atitude, as funções do seu corpo serão mais eficientes e a probabilidade de ingerir alimentos desnecessários diminui.

Esta é uma atitude que muitos esquecem e, inclusivamente, é considerada um mito entre muitas pessoas. Essas, normalmente, pensam que ingerir menos é ser-se mais saudável. Este é um mito que deve ser desmitificado, pois a não ingestão regular de alimentos pode provocar consequências a vários níveis.

3. Aproveite as nozes e legumes

Nozes e legumes, como os feijões, ervilhas, soja, entre outros, são uma excelente fonte de proteínas, fibras, vitaminas e gordura não saturada. Use-os como alternativa a biscoitos e outros alimentos menos saudáveis. Desta forma ficará saciado e manterá o seu estilo de vida saudável, sem recaídas.

Estes alimentos têm, ainda, o benefício de oferecer energia ao seu corpo.

4. Dê caminhadas regulares

Algo esquecido é a não necessidade de correr a meia maratona para alcançar um estilo de vida saudável. Estudos indicam que caminhar 2 minutos a cada 20 minutos tem um impacto positivo no sistema cardiovascular, reprodutivo e no metabolismo. Portanto, caso tenha um trabalho sedentário, esta é uma excelente dica para si.

Existem muitas outras atitudes saudáveis que devem ser incorporadas no seu dia-a-dia de modo a atingir um estilo de vida fit.

5. Planeie

Quando se encontra demasiado ocupado durante a semana, torna-se fácil deixar os pensamentos em relação a exercício e relaxamento. Desta forma é provável que retorne aos maus hábitos, tais como não fazer actividade física, comer fast-food, entre outras.

Não deixe que tudo mude. Planeie as suas refeições, os seus exercícios e o seu tempo de relaxamento e continue no caminho saudável. Esta atitude está no topo das atitudes saudáveis, pois ajuda-o a guardar um tempo para tudo o que é necessário, incluindo o relaxamento.

6. Aproxime-se de pessoas com objectivos semelhantes

Seja pessoalmente ou através da internet, aproxime-se de pessoas que tenham objectivos semelhantes aos seus. Caso possa ler testemunhos de pessoas ou as conquistas e quedas de cada um, não se sentirá sozinho na sua jornada.

Porque não criar uma página onde publica todo o seu progresso?

À medida que as atitudes saudáveis entrarem na sua rotina, sentirá diferença no seu corpo e na sua mente. Essa diferença irá notar-se na sua atitude perante tudo o que enfrentar.

O post 6 Atitudes Saudáveis Que Fazem a Diferença aparece primeiro no Fitgress.

Muitas pessoas, devido ao actual horário como trabalhador ou estudante, não conseguem dedicar tempo à actividade física e o mau estar é apenas uma questão de tempo: muitas horas de trabalho, falta de tempo, má alimentação, falta de exercício, declínio da saúde, entre outras. Se não cuidarmos de nós todos estes efeitos negativos tornar-se-ão numa bola de neve — quanto mais tempo deixarmos passar, mais difícil será retomar uma vida saudável.

Assim, deixo neste artigo algumas dicas para fazer exercício físico de manhã e aproveitar da melhor forma o dia. E com o benefício de após um esforço inicial sentir-mo-nos realmente bem e ter a energia suficiente e necessária para as nossas batalhas diárias.

1. Programação

Provavelmente não perderias uma consulta com o médico, dentista ou até mesmo com o cabeleireiro. De igual forma, assume a sessão matinal de exercício como um compromisso que não podes falhar.

2. Prepara o saco de treino na noite anterior

Se estiveres inscrito num ginásio, será boa ideia preparar o saco na noite anterior. Assim evitas chegar ao ginásio e notar que faltam as sapatilhas ou até mesmo a roupa interior (diz-me lá, quantas vezes isto já aconteceu por preparares o saco à pressa?)

3. Anota um plano

Anota um plano de treino antes de ir para a cama. Quando acordares, não terás que pensar no percurso a fazer durante a corrida matinal ou em que máquina e por quanto tempo deves trabalhar os músculos.

4. Considera um treino em que precisas de pagar

Claro que às vezes não há disponibilidade financeira para te inscreveres num ginásio ou até mesmo para contratar um treinador pessoal. No entanto, isto pode ser uma ajuda na hora de levantar da cama, pois o simples facto de já termos investido ajuda-nos a cumprir o plano de treino.

5. Encontra um companheiro

Pode ser um amigo que já conheças ou alguém que conheceste no primeiro dia que foste ao ginásio. Estabelece um compromisso com o teu amigo que vais aparecer e responsabilizem-se mutuamente.

6. Façam uma competição. Com uma recompensa, claro!

Se aproveitares a dica anterior ou estiveres a praticar exercício acompanhado será uma boa ideia partirem para uma saudável competição! Os objectivos do treino poderão não ser os mesmos mas podem estabelecer pequenas metas ou incentivos para não falharem treinos. Alguns exemplos: o primeiro a falhar um treino terá de fazer 50 flexões extra ou pagar uma ida ao cinema.

7. Faz uma aula

Muitos ginásios oferecem aulas de curta duração (geralmente com um máximo de uma hora) e algumas são agendadas logo pela manhã. Será uma boa ideia aproveitar estas aulas e como ninguém gosta de abandonar uma aula a meio tenho a certeza que farás um bom esforço para a terminares!

8. Dá pequenos passos

Esta noite, define o despertador para 5 minutos mais cedo que o costume. Para a semana, coloca mais cedo outros 5 minutos. Quando deres conta estarás a acordar uma hora mais cedo e poderás aproveitar mais do teu dia quase sem esforço.

9. Prepara algo saboroso como recompensa

Alguns especialistas afirmam que o pequeno-almoço para uma pessoa que faça exercício pela manhã deverá ser tomado entre 30 a 60 minutos após terminado o treino. Uma boa ideia será preparar um pequeno-almoço saboroso (mas saudável) como recompensa pelo esforço e sacrifício de levantar cedo e treinar. Que tal umas panquecas de banana e aveia?

10. Recorda os sentimentos

Já sabes como não falhar um treino? Uma boa ideia para conseguires a força necessária para te levantar da cama é escreveres os teus sentimentos quando terminas um treino. Geralmente senti-mo-nos bem e orgulhosos e isso poderá ajudar-nos a levantar quando a preguiça parece se apoderar do nosso corpo.

Vê-mo-nos amanhã bem cedo?

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