O desafio de agachamento de 30 dias só tem 1 exercício (um agachamento) que precisas de repetir todos os dias. O tempo gasto com este exercício aumentará lentamente dia a dia e o aumento gradual da força muscular do teu corpo irá garantir que sejas capaz de completar o último dia do desafio facilmente. E nem precisarás de motivação extra pois ao longo do mês irás evoluir e sentir os resultados, que te irão fazer sentir melhor, mais forte e com vontade de finalizar o desafio!

Segue as instruções do quadro do desafio todos os dias e deixa-nos saber o teu progresso com a hashtag #desafiofitgress.

Já concluíste este desafio? E que tal partir para outro? Vê aqui o nosso Desafio “30 Dias de Abdominais”!

O post Desafio “30 Dias de Squats” aparece primeiro no Fitgress.

Mas antes que possas começar a descarregar o stress como um profissional, é importante melhorares a tua resistência. O cardio é a base, após teres essa parte bem desenvolvida, aperfeiçoas a tua técnica.

Deste modo, fica com 13 exercícios inspirados em movimentos de cardio para te deixarem em forma. Estes exercícios vão-te ajudar a melhorar a tua resistência, equilíbrio e agilidade.

Como utilizar esta lista: Faz cada exercício durante 1 minuto. Se queres focar-te somente num exercício, aumenta o treino para 10 minutos, adicionando 30 segundos de cada vez. Quando alcançares os 2 minutos de qualquer um dos exercícios, opta por 5 ou 6 repetições sem descanso entre elas. Deste modo, tens um treino de alta intensidade durante cerca de 10 minutos.

1. Saltar à Corda

É um exercício clássico de aquecimento no boxe. É uma óptima forma de acelerar o teu ritmo cardíaco. Caso precises de te recordar: Pega nas extremidades da corda com as mãos e balança a corda por cima da tua cabeça e para a frente do teu corpo. Salta cada vez que a corda passa os teus pés. Não tens corda? Não há problema. Opta por rodar os teus pulsos a um ritmo constante e salta como se tivesses uma corda imaginária.

Nível avançado: Salta com pernas alternadas, ou opta por passar a corda duas vezes a cada salto (double under).

2. High Knees

Começa por separar os teus pés à largura da cintura. Traz um joelho de cada vez até ao peito. Continua alternando o mais rápido que conseguires. Movimenta os braços como se estivesses a correr muito rápido. Lembra-te de pousar levemente os pés e os calcanhares de forma a não magoares os joelhos.

3. Heel Tap

Começa por separar os teus pés novamente à largura da cintura. Dobra o joelho direito de modo a trazeres o pé até ao glúteo. Troca de perna e continua alternadamente o mais rápido possível. Coloca as tuas mãos atrás das costas de modo a tocares nas pontas dos pés. A ideia é conseguir que os pés cheguem o mais próximo possível dos glúteos. Desta forma, consegues tirar partido máximo do treino de força.

4. Sprawl

Numa luta real, este movimento é usado para te protegeres de um ataque do teu opositor. Quando estamos a falar somente de treino, é como uma versão no boxe do burpee. Começa na posição de guarda inicial (boxe). Esta caracteriza-se por teres o pé esquerdo à frente (se fores destro), com ambos os pés à largura dos ombros. As mãos devem estar à altura do queixo, com os punhos cerrados a proteger a face. Da posição de luta, baixa as mãos até ao chão e salta com os pés para trás até estares em prancha. Daqui salta imediatamente para a posição inicial.

5. Sprinter Jumps

Enquanto estás de pé, desce até à posição de sprinter com o joelho dobrado. A perna esquerda deve estar mesmo atrás de ti e os dedos da mão esquerda no mão. Deve ser semelhante a um lunge de corrida. Desta posição, levanta o joelho para a frente e para cima. Esta posição deve ser explosiva e deve partir do pé direito. Faz o movimento oposto para voltares à posição de partida. Repete o exercício com a outra perna.

6. Agachamento com Salto

Mantém as duas pernas afastadas (mais do que à largura dos ombros). Empurra a anca para trás e dobra os joelhos até ficares em posição de agachamento. Faz força a partir dos calcanhares até saltares do chão. Aterra suavemente com a ajuda das pontas dos pés. Regressa à posição inicial. Coloca as mãos em posição de reza em frente ao peito de modo a que tenhas mais equilíbrio. Repete.

7. Salto Lateral

Começa por dobrar ligeiramente os joelhos. Puxa o pé esquerdo e estica a perna direita para o lado direito num salto. Aterra com o pé direito. De seguida repete com a perna oposta. Continua alternando de um lado para o outro e acompanha o movimento com os braços. Deve parecer-te patinagem no gelo mas sem os patins.

8. Jump Tuck

Começa por estar de pé. Depois salta e usa os teus abdominais inferiores para trazer os joelhos para cima. Eleva-os até estarem alinhados com as ancas e paralelos ao chão. Usa o core para manter a coluna longa e o peito elevado. É importante que não te inclines. Ajuda manter as mãos em frente ao joelhos de modo a tocares neles ao saltar. Aterra suavemente com os pés no chão e repete.

9. Shadow Boxing

O shadow boxing é uma óptima forma de melhorares a tua forma, o trabalho de pés e a técnica de respiração. Começa em posição de guarda e inicia com alguns jaós e cresses. Simultaneamente, mexe os pés de forma rápida, quase que se de uma dança se tratasse. Avança e recua, desliza lateralmente ou então opta mesmo por incorporar agachamentos. Podes achar estranho mas quando estás a desviar-te de um oponente, muitas das vezes optas por te baixar. É impossível errares neste exercício, afinal de contas estás a fazê-lo sozinho.

10. Mountain Climbers

Começa numa posição de prancha. Certifica-te que tens os pulsos por baixo os ombros. Traz o joelho ao peito e recua-a. Depois faz o mesmo com a perna oposta. Repete alternando entre as duas pernas. Certifica-te que não fazes demasiada pressão na coluna e mantém a anca ao nível dos ombros.

11. Flexões com Salto

Parte da posição de prancha e coloca os pulsos por baixo dos ombros. Dobra os cotovelos e baixo o peito até ao chão de modo a fazeres uma flexão. No final do movimento, empurra as mãos com força de modo a levantares o corpo do chão. “Aterra” com as mãos no chão e repete. Para esta versão, certifica-te que os teus cotovelos estão junto ao corpo. Para evitar lesões, dobra também os cotovelos ao “aterrar” no chão.

Nível fácil: Começa por fazer uma flexão com o apoio dos joelhos. Faz uma flexão básica. Depois de estares confortável com o movimento, tenta fazer o salto mas ainda com os joelhos no chão. Só quando estiveres mais à vontade com o exercício é que deves optar pela versão acima mencionada.

12. Fast Feet

Começa por estar de pé com os pés afastados à largura da anca. Coloca os punhos em posição de guarda. Com os joelhos ligeiramente dobrados, alterna o peso entre a parte da frente e de trás dos pés. Tens de estar apoiado nas pontas dos pés para seres mais ágil e rápido. Quanto mais rápido te mexeres, mais difícil é. Mantém o teu core e a parte superior do corpo o mais parado possível.

13. Footwork Switch

A posição inicial é a de guarda de boxe. A partir daqui, salta e roda com a anca. Isto é, coloca os pés à largura da anca e roda para o lado direito. De seguida volta à posição inicial e roda para o lado esquerdo. Se fores destro, este tipo de movimento chama-se south paw. Este movimento é usado muitas vezes como táctica para derrubar o oponente. Continua a alternar o mais rápido que conseguires.

O post 13 Exercícios Inspirados em Movimentos de Cardio Para Ficares em Forma aparece primeiro no Fitgress.

Desta forma, e se procuras definir os teus abdominais (já a pensar no Verão?), propomos-te um desafio: 30 Dias de Abdominais, para que possas ficar com a barriga lisinha. Parece-te bem?

Começar pode ser sempre muito complicado, deixas para amanhã ou depois. Mas repara, no primeiro dia o treino é mesmo levezinho e, se o fizeres, quase vais sentir obrigação de voltar a suar um pouco amanhã. Estás pronta?

Desafio 30 Dias de Abdominais

Se quiseres tornar as coisas mais interessantes, tira uma foto no primeiro dia e outra no último, e compara os resultados! Envia-nos os teus resultados, para motivar ainda mais pessoas a fazê-lo!

Já concluíste este desafio? E que tal partir para outro? Vê aqui o nosso Desafio “30 Dias de Squats”!

O post Desafio 30 Dias de Abdominais aparece primeiro no Fitgress.

Nos dias de hoje, dado o sedentarismo que nos assola, tanto no trabalho como nas escolas, ter um corpo são pode parecer complicado. Ainda para mais quando a este estilo de vida juntamos uma má alimentação, muito por culpa dos vários tipos de comida pré-confeccionada, refrigerantes, entre outros.

Fazer exercício físico é uma óptima solução para equilibrar a balança e, quem sabe, a mudança de hábitos alimentares também poderá ocorrer. Há uma outra força que nos faz evitar aquele bolo de chocolate após uma corrida, não é verdade?

Correr é um dos melhores exercícios para queimar calorias e gordura que existe. Com a corrida podes atingir excelentes resultados, não só a nível de auto-estima, pois as mudanças no teu corpo assim ajudarão, mas também a nível de saúde física e mental. E ser saudável deverá ser uma prioridade!

Ainda não estás convencido? Aqui vão 30 razões para começares a correr.

1. Podes Fazê-lo em Qualquer Lugar

Corre. Quer seja na passadeira no ginásio ou no parque, é fácil correr meia dúzia de quilómetros. Melhor ainda: Aperta os cordões e corre nas tuas próximas férias, descobrindo um novo local de forma diferente.

2. Faz Novos Amigos

Farto/a de conhecer pessoas em bares? Procura quais os grupos de corrida que há na tua cidade e junta-te a pessoas que têm o mesmo objectivo que tu – correr.

3. Poupa Algum Dinheiro

Esquece a roupa desportiva cara ou a mensalidade do ginásio. No que toca à corrida, tudo aquilo que precisas é do calçado adequado.

4. Vai Menos Vezes ao Médico

As maçãs e as laranjas não são as únicas a evitar uma ida ao médico. Pessoas activas têm uma menor probabilidade de contrair cancro do cólon. No que toca às mulheres, as que praticam exercício físico intenso como a corrida reduzem o risco de contrair cancro da mama em 30%.

5. Come Mais Hidratos

Aqui está uma desculpa para comeres mais espaguete. Durante o treino intenso (como a preparação para uma corrida), aumentar o consumo de hidratos pode ajudar a melhorar a tua performance. Para além disso pode ainda melhorar o teu humor durante corridas mais difíceis.

6. Mantém a Corrida Interessante

Esquece as corridas aborrecidas à volta da pista. O treino intervalado ajuda a acelerar o metabolismo e a melhorar o desempenho cardiovascular. Para além disso, estudos mostram que pessoas que fazem treino intervalado divertem-se mais e é mais provável que continuem a correr.

7. Vive Mais Anos

Os corredores não só têm menos incapacidades como permanecem mais tempo activos do que as pessoas sedentárias. Isto já para não falar que vivem mais anos. Mesmo que a frequência semanal com que corremos diminua com a idade, os benefícios para a saúde continuam.

8.  Torna-te Primário

Parece que Bruce Springsteen tinha razão: Nós fomos feitos para correr. Correr transformou-nos de macacos a humanos e era usado pelos nossos ancestrais para iludir as presas.

9. Sente o Ardor

Uma pessoa que pese 75 kgs pode queimar mais de 800 calorias numa hora.

10. Bring Sexy Back

Ter um corpo de corredor pode dar-te um boost de confiança na cama e a prática de exercício físico regularmente pode ajudar na flexibilidade. Para além disso, vai-te deixar mais predisposto/a, aumentando o teu libido.

11. Boost na Memória

O exercício físico é uma forma de manter a mente activa. Correr pode ajudar a reduzir os sintomas de demência e proteger o cérebro contra o Alzheimer. Isto é aplicável mesmo nos casos de historial médico na família.

12. Vê o Lado Positivo

As pessoas activas vêm o copo como meio cheio, mesmo depois de terem feito uma corrida muito dura.

13. Ganha um Brilho Natural

Acredites ou não, fazer exercício físico e transpirar pode aliviar os poros das impurezas. Uma sessão consistente de treino (que te faça suar bastante) pode aumentar os óleos naturais, mantendo as coisas frescas e saudáveis. (Para as pessoas que usam maquilhagem, não se esqueçam de a remover antes da actividade física e lavar a cara! 🙂 )

14- Melhora a Tua Autoestima

Precisas de mais uma desculpa para seres saudável? As pessoas que correm ao ar livre e em contacto com a natureza mostram uma maior autoestima pós-treino. Isto quando equiparadas com aquelas pessoas que só têm coisas desagradáveis para observar (por exemplo as pessoas que correm nos ginásios e vêm as notícias na televisão).

15. Fica Estável

Corredores mais velhos mantêm melhor o equilíbrio do que os não-corredores, protegendo joelhos e tendões no processo. Contudo deves ter cuidado em não exagerares. O exercício em demasia pode levar a lesões por stress e perda óssea.

16. Baixa a Pressão

Correr é uma forma natural de manter a pressão sanguínea alta e rápida. Os exercícios de força podem ajudar a baixar a pressão arterial quando combinados com a corrida.

17. Ajuda a Ter Ossos Mais Fortes

O treino de resistência é incrível, mas a corrida pode ajudar a ter ossos mais fortes do que qualquer outro desporto. Correr ajuda a ganhar músculo, músculo esse que os exercícios de baixo impacto ignoram. Deste modo, apesar do envelhecimento dos ossos, estes continuam saudáveis.

18. Boost de Energia

Sentes-te preguiçoso? Tenta optar por um jogging em vez de estares no sofá deitado. Uma só corrida pode aumentar a energia e diminuir a fadiga.

19. Leva o Teu Amigo Patudo

Os cães são os melhores amigos do homem por alguma razão. Podem ser o teu melhor parceiro de treino. Pega na trela e leva o teu cão para um novo tipo de divertimento.

20. Fortalece o Core

Um core forte melhora a postura, fortalece os membros e ajuda a que as actividades do dia-a-dia sejam mais fáceis. E, quer sintas quer não, a corrida fortalece todos os músculos importantes. Tens ainda o bónus de, caso tenhas um core sólido, a tua performance ser melhor.

21. Dorme Melhor

Os corredores têm a tendência de estabelecer rotinas de sono de modo a terem uma melhor performance. Melhor ainda: correr melhora a qualidade do sono, que se traduz num melhor descanso durante toda a noite.

22. Fá-lo Todo o Ano

Podes sempre correr, independentemente da meteorologia – tem somente atenção ao tipo de equipamento que utilizas. Mesmo que as temperaturas ainda não sejam as mais adequadas, podes optar pela passadeira.

23. Ouve Música Para Acelerares

Mete os headphones quando vais correr e aumenta a velocidade da tua corrida. A música vai-te dar o boost de energia que muitas das vezes precisas para te motivar.

24. Avalia os Teus Objectivos

Estudos sugerem que pessoas que estabelecem e atingem (ou superam) objectivos são mais dedicadas ao exercício físico. Estas mesmas pessoas estão mais satisfeitas com as suas rotinas de exercício do que aquelas que não têm quaisquer objectivos. Quem não se sente feliz por alcançar objectivos da sua lista de ‘desejos’?

25. Mostra ao Teu Coração Algum Amor

Pessoas que correm somente uma hora por semana reduzem o risco de doença cardíaca para cerca de metade. Isto quando comparadas com pessoas que não correm. E para aqueles que já fazem o tempo recomendado de exercício semanal – 150 minutos de treino moderado a intenso – uma corrida extra baixa o risco de doença cardíaca. Contudo tem cuidado para não sobrecarregares o teu corpo, fazendo mais mal do que bem.

26. Afasta o Stress

Pronto para correr? Em vez de fazeres maratonas a ver programas sem qualquer conteúdo, tenta correr uma maratona realmente. Não só vai melhorar o nível de serotoninas como também pode ajudar a remodelar o cérebro. Isto vai tornar o cérebro mais calmo e mais resistente ao stress.

27. Sê Só Um Com a Natureza

Queres sentir a relva nos teus pés? Opta por uns ténis mais rasos e finos ou então por não usares nada de todo, como numa corrida na praia. Certifica-te somente que o piso não te provoca qualquer tipo de lesão.

28. Aumenta a Estamina

Correr regularmente melhora a estamina, tornando os exercícios mais produtivos e agradáveis.

29. Chega Lá Mais Rápido

Em vez de uma caminhada de lazer, opta por um jogging pelas redondezas. Vais queimar mais calorias durante o mesmo período de tempo.

30. Soa Como Um Profissional

Sabe mais acerca da corrida, lendo livros acerca desta temática ou consultando blogues com dicas que podem ser úteis.

Ready, set, run!

O post 30 Razões para Começares a Correr aparece primeiro no Fitgress.

As 5 principais tendências de fitness para 2017 são:

1. Tecnologia

É certo que a tecnologia tem um papel importante no nosso quotidiano, e a hora do treino não é exceção. No que diz respeito à tecnologia wearable, podemos incluir todo o tipo de tecnologia e aplicações que têm como função auxiliar na prática de exercício físico. Estes vão desde medidores da frequência cardíaca, até relógios inteligentes e sistema de GPS, para quem treina ao ar livre. O principal atributo deles é manter a motivação para a prática de exercício.

2. Treino Funcional

Este treino tem como principal caraterística a não utilização de muitos equipamentos, sendo apenas utilizado o peso corporal, tornando-o assim simples e acessível.  Ao contrário do que se possa pensar, este tipo de exercício não está limitado a apenas push-ups (flexões) e pull-ups (elevações). Existem diversos exercícios básicos de fitness  a necessidade de utilização acessórios.

3. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT – significa Treino com Intervalos de Alta Intensidade e envolve curtos picos de atividade seguido por um curto período de repouso ou recuperação. Desta forma, pretende-se que a pessoa intercale momentos de muito esforço com outras atividades mais leves. Estes exercícios intervalados de alta intensidade lideraram o ranking em anos anteriores. Estes exercícios são elaborados geralmente em menos de 30 minutos.

4. Contar com a ajuda de Profissionais

No momento, existe  um grande número de organizações que oferecem certificações de saúde e fitness, sendo esta uma das áreas em crescimento a nível mundial. Para quem está a começar é de extrema importância a escolha de profissionais. É importante contar com orientação de gente especializada, capaz de criar um plano de treino agradável, seguro, eficaz e acima de tudo personalizado, tendo em conta o consumidor.

5. Treinos de Força

Os chamados treinos de força continuam a ter um papel muito importante e a serem muito procurados no ginásio. A incorporação de treinos de força, como a musculação,  é essencial para a criação de um programa de exercício completo. Longe de serem uma novidade, os seus benefícios estão, cada vez mais, evidenciados por estudos científicos.

Não há desculpas para não manter um estilo de vida saudável em 2017. Quais foram as tendências de fitness que mais gostou? Já fazem parte do seu plano fitness para 2017?

O post As 5 Principais Tendências de Fitness Para 2017 aparece primeiro no Fitgress.

Fazer estes exercícios serão meio caminho andado mas não será tudo. Terás de comer de forma saudável e dormir o número de horas suficientes de forma regular.

Não percas mais tempo e aprende estes dez exercícios para tonificares o teu corpo de forma eficaz.

1. Saltar à Corda

Quando foi a última vez que saltaste à corda? Talvez tenha sido há muito tempo mas saltar à corda é uma forma barata (e de fácil transporte) de fazer exercício em qualquer lado. Este tipo de exercício queima mais calorias por minuto do que qualquer outro exercício. Salta à corda é também extremamente divertido.

Uma das melhores coisas em saltar à corda é que podes fazê-lo com os teus irmãos mais novos, filhos ou até mesmo amigos.

Saltar à corda é uma forma muito eficaz de fazer um treino de cardio, especialmente quando estás em viagem. Como é tão fácil de transportar, caberá facilmente numa mala de viagem. Para além disso, acaba por ser uma forma de não teres de procurar um ginásio quando vais de férias e queres praticar desporto.

Quem disse que saltar à corda era só para crianças?

2. Agachamentos

Os agachamentos (ou squats) são exercícios compostos, trabalhando mais do que um grupo de músculos. É um exercício poderoso que ajuda a tonificar glúteos, fortalece o corpo e queima muitas calorias.

Para queimar ainda mais calorias e aumentar o ritmo cardíaco podes optar por agachamentos com salto (jumping squats). Ou então podes também ficar em agachamento estático com pesos nas mãos que ajuda a aumentar a resistência.

Fazer agachamentos regularmente é uma das melhores formas de transformares o teu corpo assim como melhorar a tua saúde física. Se estás todo o dia sentado no trabalho ou em casa, estás exposto a um maior risco a nível de saúde. Porque não fazer alguns agachamentos enquanto esperas que o jantar cozinhe ou enquanto o computador faz actualizações? Por vezes o multitasking é muito benéfico.

3. Flexões

Muita gente evita fazer flexões porque é um exercício difícil tecnicamente. Porém é um exercício que pode fazer maravilhas ao teu corpo!

Há inúmeras formas de fazer flexões que por sua vez trabalham músculos diferentes dos ombros e dos braços. Tenta variar no tipo de flexão que fazes de modo a não ser tão aborrecido para ti.

Para além de trabalhares os músculos superiores, também trabalhas o core.

Fazer flexões alguns dias por semana vai ajudar-te a tonificar mais os braços e, de um modo mais geral, o corpo todo.

Estas são também benéficas para o coração e para a saúde cardiovascular, ajudando também a melhorar a postura. Tenta sempre certificar-te que estás a fazer flexões de forma adequada. Se as fizeres com as costas esticadas vais reduzir a dor de costas e evitar possíveis lesões.

4. Afundos

Para tonificares os músculos das pernas tenta fazer afundos/lunges. Estes permitem resultados incríveis porque isolam cada perna individualmente, ajudando a transformar o corpo.

Para adicionares um pouco de cardio ao movimento, tenta optar por afundos com salto (jumping lunges) ou a pulsar (pulse lunges). O que é sugerido é fazer três séries de 10 afundos por dia para obteres bons resultados.

Como os afundos são uma óptima forma de ganhares força muscular e de tonificação, porque não fazê-los todos os dias? Mesmo tendo um horário super preenchido, podes sempre arranjar tempo para fazer uns quantos.

5. Nadar

Nadar é uma forma super eficaz de exercitar o corpo, já para não falar nos resultados que traz para o mesmo. É uma forma de melhorar o core e de trabalhar grupos de músculos diferentes.

Nadar traz imensos benefícios para a saúde: ajuda a reduzir a pressão sanguínea, fortalece o coração e melhora a capacidade aeróbica.

6. Correr

Há muitos benefícios em correr. Ajuda a aliviar o stress, melhorar a condição cardíaca, reduz o risco de depressão, queima calorias e melhora a saúde de uma forma geral.

Correr pode mesmo mudar o teu corpo como nenhum exercício o faria. Ajuda a tonificar e fortificar os músculos das pernas e torna-as mais finas e definidas.

É um exercício que não requer qualquer tipo de material específico e que pode ser feito em qualquer lugar do mundo.

Se não gostas de correr podes sempre optar por um jogging, que também traz benefícios semelhantes aos da corrida.

7. Bicicleta

Pedalar é uma forma de suar e tonificar as pernas. Há até modalidades que estão incorporadas em aulas nos ginásios, que são mais intensas mas que trazem óptimos resultados.

Andar de bicicleta ajuda a fortalecer as pernas, os braços e as costas, ajudando também a melhorar a condição cardíaca. É uma das formas mais fáceis de praticar exercício físico para além de ser um óptimo meu de transporte.

Ajuda-te a ficar em forma, a poupar dinheiro e é bom para a saúde.

8. Exercícios Com Pesos

Fazer exercícios com pesos é óptimo para os braços. Há múltiplas variações, podendo sempre optar por numa fase inicial por pesos mais leves e progressivamente ir aumentado a carga.

Tenta fazer este tipo de exercícios de pé ou sentado, com ambos os braços ou alternado. Se queres ter resultados mais visíveis tenta fazer este tipo de exercícios 3-4 vezes por semana.

9. Elevações de Pernas

Elevações de pernas podem ser feitas em quase qualquer lado e sem quaisquer custos adicionais.

Há várias modalidades, fortalecendo os mais variados músculos das pernas. Há exercícios para tonificar glúteos, gémeos e quadríceps. Depende muito de qual o objectivo de cada um mas sem dúvida que este tipo de exercício é óptimo para tonificar e fortalecer as pernas.

10. Prancha

A prancha é um exercício que trabalha todo o corpo e que é extremamente simples.

Tal como acontece com as elevações de pernas, pode ser feita em qualquer lado. Podemos sempre evoluir, tentando estar mais tempo nesta posição ou fazendo variações da prancha.

No início é um exercício que não é muito fácil de executar, quer pelo tempo que temos de estar estáticos, quer pela postura correcta a adoptar. Porém, é uma forma rápida e eficaz de tonificar o corpo.

Certamente já conheces grande parte dos exercícios para tonificar o corpo que te apresentamos neste artigo mas já fazes algum com regularidade? São todos de fácil execução e com o tempo notarás grandes melhorias no teu corpo. Força!

O post 10 Exercícios Para Tonificar o Corpo de Forma Eficaz aparece primeiro no Fitgress.

Quando voltamos a praticar algum tipo de actividade física é importante ter consciência de algumas coisas. Uma delas é que o nosso corpo nos vai parecer diferente e não vai estar ao nível que esteve anteriormente. Outra é que vamos ter mais propensão para nos lesionarmos e sentir cansaço.

Quando fazemos uma pausa na nossa rotina de exercício físico há algumas mudanças que ocorrem no nosso corpo:

Há porém algumas dicas para tornar a fazer exercício físico depois de uma longa paragem que podem ajudar.

1. Consulta o teu Médico

Fazer uma pausa na actividade física, por muito curta que seja, vai rapidamente fazer-nos ficar em baixo de forma. Retomar este tipo de rotinas requer uma atenção especial no que toca à saúde de uma forma mais generalizada.

É recomendável marcar uma consulta de medicina geral ou até com o nosso médico de família. É crucial esta consulta para quem teve uma lesão ou tem problemas crónicos como por exemplo diabetes ou artrite.

Este acompanhamento inicial pode ajudar-nos a perceber qual a melhor forma de voltar à actividade física e ajudar-nos durante o processo.

2. Começa Devagar

Quando tornas a fazer exercício físico depois de uma longa paragem lembra-te de começar devagar. Não queres certamente que o teu corpo ceda à pressão e tornes a ter uma lesão. É muito importante que tenhamos noção que o nosso corpo precisa de um período de adaptação.

Devagar ou rápido… 1 quilómetro é 1 quilómetro.

Podemos retomar ao plano de treino que tínhamos mas com uma carga inferior. Por exemplo:

O aquecimento deve ser de longa duração e devemos sempre fazer um arrefecimento de modo a acalmar os músculos e os tendões evitando lesões. À medida que avançamos, geralmente durante a sexta semana, podemos incluir mais treinos semanais e aumentar a duração dos mesmos.

Sabes que estás pronto a evoluir quando o teu plano de treinos já não é suficientemente desafiante.

3. Desfruta da Actividade Física

A razão número um para as pessoas desistirem de praticar exercício físico é o aborrecimento. Quando escolhemos o tipo de actividade física para voltar a ficar em forma, é importante que gostemos e estejamos entusiasmados com a mesma.

Enquanto não houver aquela motivação e gosto pelo exercício físico, podes sempre optar por passear o cão diariamente (caso o tenhas), o que acaba por ser proveitoso para ambos, fazer o teu treino diário enquanto vês as tuas séries ou programas de televisão favoritos, etc.

4. Sê paciente

Os resultados não aparecem de um dia para o outro. É importante que tenhamos noção que demora um certo tempo para que estejamos outra vez em boa forma física. O nosso corpo adapta-se às adversidades e normalmente depois de 6 semanas volta ao normal.

Há que confiar nos sinais que o nosso corpo nos envia e ter atenção à fadiga para ver quando atingimos o limite num treino.

É portanto essencial ter cuidado e nunca aguentar até estarmos cheios de dores para parar num treino ou fazer demasiado esforço poderá resultar numa nova lesão que obrigará a uma nova pausa na nossa rotina de exercício físico.

O post Dicas Para Tornar a Fazer Exercício Físico Depois de Longa Paragem aparece primeiro no Fitgress.

A razão pela qual algumas pessoas superam as dificuldades e aderem ao exercício físico são os benefícios. O exercício físico tem o poder de minimizar os efeitos negativos que o corpo e a mente sofrem ao longo do dia, levando-o, mesmo, a um estado de calma.

Sendo este tão benéfico para o corpo humano, é necessário encontrar uma forma de incluir o exercício físico na rotina diária. Alguns dos truques mais usados encontram-se abaixo.

Como incluir o exercício físico na rotina?

Os truques que se encontram abaixo são excelentes formas de incorporar o exercício físico na rotina, no entanto, nem todos irão resultar de forma idêntica para todas as pessoas. Cabe-lhe a si recolher toda a informação e adequá-la ao seu caso em específico.

Os truques mais comuns encontram-se de seguida.

1. Tenha um plano de exercícios

Encontrar tempo para exercício físico na rotina diária é muito mais simples do que muitos imaginam. Uma das formas de estudar o seu tempo e encontrar lacunas para preencher com actividade física é através da criação de um plano de exercícios. Através do uso desse plano, existe maior probabilidade de não deixar passar os compromissos com a nova actividade.

Imagine que, na segunda-feira, entra uma hora mais tarde no seu trabalho. Pode acordar no mesmo horário e aproveitar essa hora para ir ao ginásio ou fazer uma corrida matinal.

2. Aproveite pequenos momentos

Uma excelente forma de incorporar exercício físico na rotina é através dos pequenos momentos. Uma atitude que pode ser tomada quanto a esses momentos é, por exemplo, ir a pé para o trabalho e deixar o carro em casa. Se preferir, pode usar a bicicleta. Desta forma está a converter o tempo que desperdiçava em viagens de carro ou transportes públicos em actividade física.

3. Use a hora de almoço

O que parece uma loucura pode, realmente, ser uma excelente forma de introduzir o exercício físico na rotina. As horas de almoços, geralmente, têm a duração de uma hora, portanto porque não procurar se existe um ginásio perto de si ou aproveitar uma caminhada? Esta é uma excelente alternativa se comparar com ficar sentado a almoçar uma sandes.

Se fizer uma média de 30 minutos de treino e tomar um duche de 5 minutos – caso tenha possibilidade –, sobram-lhe uma média de 20 minutos, caso desconte as viagens até ao local de treino. Em 20 minutos pode almoçar uma deliciosa salada de batata doce e voltar ao trabalho.

Esta técnica, além de ajudá-lo a rentabilizar o tempo, também será uma excelente forma de recuperar energias após uma manhã de trabalho intenso.

4. Faça exercício em grupo

Faça um grupo de exercício pois essa será uma excelente forma de integrar exercício físico na rotina diária. Estar em contacto com pessoas que partilhem os mesmos objectivos ou a mesma paixão é uma excelente forma de permanecer motivado.

Uma outra vantagem surge quando falta motivação para treinar. A si pode faltar, mas ao seu colega não lhe falta e, dessa forma, ele irá motivá-lo a sair e ir treinar. Quanto maior for o grupo, maior será a probabilidade de alguém o motivar a cumprir o seu objectivo.

Esses grupos podem ser ligados a desportos, como futebol, mas também a aulas ou treinos de ginásio. Se quer continuar com o seu objectivo em pé, use esta estratégia.

5. Faça exercício em casa

Com a chegada do tempo frio, a probabilidade de ficar em casa será maior. Muitos dos programas de exercícios são abandonados nesta época do ano. Para evitar que tal ocorra consigo, exercite-se em casa.

Graças aos avanços da tecnologia é possível exercitar-se em casa com o auxílio de vídeos online ou DVD’s. Pode encontrar exercícios de todos os tipos, mais ou menos localizados. Alguns necessitarão de material especializado, outros irão trabalhar com o peso do seu corpo, oferecendo excelentes resultados. Não existe desculpa para não treinar!

6. Use a competição

Encontrar tempo na sua rotina para dedicar à actividade física é simples, mas nem sempre existe motivação para tal. Portanto, uma das formas de o fazer, é mantendo-se motivado. Uma excelente forma de manter a motivação durante o processo é o uso da competição.

A competição, na sua maioria, é conseguida em desportos colectivos, no entanto, essa não tem que ser realizada, apenas, contra outras pessoas, pode ser realizada contra si próprio. Supere-se a cada treino. Registe a evolução do seu trabalho. A competição pode ser a melhor solução para manter o exercício físico na rotina.

7. Acima de tudo, mantenha-se activo

O importante é, apenas, integrar exercício físico na rotina. Se não se exercitar por uma hora, exercite-se por 30 minutos. Se não conseguir, faça 15 minutos. Existe, inclusivamente, um método para o ajudar a manter-se activo nos dias de preguiça, o Método Kaizen.

Em que consiste o Método Kaizen?

O Método Kaizen consiste em, nos dias de preguiça, focar-se na actividade, neste caso física, durante um minuto. Um minuto passa depressa e, de certo, não terá tanto problema em começar se souber que apenas estará um minuto em actividade, certo?

A conclusão a que se chega é que, após o minuto, existem dois caminhos possíveis: ou estará motivado o suficiente para fazer 5 minutos seguidos – ou mais – ou terminará nesse minuto. Seja qual for a escolha, não se sentirá culpado por não fazer a actividade física e, no dia seguinte, estará motivado para voltar a treinar.

Com os sete truques acima, conseguirá incorporar o exercício físico na sua rotina diária. Não se esqueça de adaptar todos os truques ao seu caso em específico e pratique, sempre que necessário, o Método Kaizen. Lute e alcance o estilo de vida fit que sempre desejou.

O post 7 Formas de Incluir Exercício Físico na Rotina aparece primeiro no Fitgress.

Muitas pessoas, devido ao actual horário como trabalhador ou estudante, não conseguem dedicar tempo à actividade física e o mau estar é apenas uma questão de tempo: muitas horas de trabalho, falta de tempo, má alimentação, falta de exercício, declínio da saúde, entre outras. Se não cuidarmos de nós todos estes efeitos negativos tornar-se-ão numa bola de neve — quanto mais tempo deixarmos passar, mais difícil será retomar uma vida saudável.

Assim, deixo neste artigo algumas dicas para fazer exercício físico de manhã e aproveitar da melhor forma o dia. E com o benefício de após um esforço inicial sentir-mo-nos realmente bem e ter a energia suficiente e necessária para as nossas batalhas diárias.

1. Programação

Provavelmente não perderias uma consulta com o médico, dentista ou até mesmo com o cabeleireiro. De igual forma, assume a sessão matinal de exercício como um compromisso que não podes falhar.

2. Prepara o saco de treino na noite anterior

Se estiveres inscrito num ginásio, será boa ideia preparar o saco na noite anterior. Assim evitas chegar ao ginásio e notar que faltam as sapatilhas ou até mesmo a roupa interior (diz-me lá, quantas vezes isto já aconteceu por preparares o saco à pressa?)

3. Anota um plano

Anota um plano de treino antes de ir para a cama. Quando acordares, não terás que pensar no percurso a fazer durante a corrida matinal ou em que máquina e por quanto tempo deves trabalhar os músculos.

4. Considera um treino em que precisas de pagar

Claro que às vezes não há disponibilidade financeira para te inscreveres num ginásio ou até mesmo para contratar um treinador pessoal. No entanto, isto pode ser uma ajuda na hora de levantar da cama, pois o simples facto de já termos investido ajuda-nos a cumprir o plano de treino.

5. Encontra um companheiro

Pode ser um amigo que já conheças ou alguém que conheceste no primeiro dia que foste ao ginásio. Estabelece um compromisso com o teu amigo que vais aparecer e responsabilizem-se mutuamente.

6. Façam uma competição. Com uma recompensa, claro!

Se aproveitares a dica anterior ou estiveres a praticar exercício acompanhado será uma boa ideia partirem para uma saudável competição! Os objectivos do treino poderão não ser os mesmos mas podem estabelecer pequenas metas ou incentivos para não falharem treinos. Alguns exemplos: o primeiro a falhar um treino terá de fazer 50 flexões extra ou pagar uma ida ao cinema.

7. Faz uma aula

Muitos ginásios oferecem aulas de curta duração (geralmente com um máximo de uma hora) e algumas são agendadas logo pela manhã. Será uma boa ideia aproveitar estas aulas e como ninguém gosta de abandonar uma aula a meio tenho a certeza que farás um bom esforço para a terminares!

8. Dá pequenos passos

Esta noite, define o despertador para 5 minutos mais cedo que o costume. Para a semana, coloca mais cedo outros 5 minutos. Quando deres conta estarás a acordar uma hora mais cedo e poderás aproveitar mais do teu dia quase sem esforço.

9. Prepara algo saboroso como recompensa

Alguns especialistas afirmam que o pequeno-almoço para uma pessoa que faça exercício pela manhã deverá ser tomado entre 30 a 60 minutos após terminado o treino. Uma boa ideia será preparar um pequeno-almoço saboroso (mas saudável) como recompensa pelo esforço e sacrifício de levantar cedo e treinar. Que tal umas panquecas de banana e aveia?

10. Recorda os sentimentos

Já sabes como não falhar um treino? Uma boa ideia para conseguires a força necessária para te levantar da cama é escreveres os teus sentimentos quando terminas um treino. Geralmente senti-mo-nos bem e orgulhosos e isso poderá ajudar-nos a levantar quando a preguiça parece se apoderar do nosso corpo.

Vê-mo-nos amanhã bem cedo?

O post 10 Dicas Para Acordar Bem Cedo e Fazer Exercício Pela Manhã aparece primeiro no Fitgress.