As 5 principais tendências de fitness para 2017 são:

1. Tecnologia

É certo que a tecnologia tem um papel importante no nosso quotidiano, e a hora do treino não é exceção. No que diz respeito à tecnologia wearable, podemos incluir todo o tipo de tecnologia e aplicações que têm como função auxiliar na prática de exercício físico. Estes vão desde medidores da frequência cardíaca, até relógios inteligentes e sistema de GPS, para quem treina ao ar livre. O principal atributo deles é manter a motivação para a prática de exercício.

2. Treino Funcional

Este treino tem como principal caraterística a não utilização de muitos equipamentos, sendo apenas utilizado o peso corporal, tornando-o assim simples e acessível.  Ao contrário do que se possa pensar, este tipo de exercício não está limitado a apenas push-ups (flexões) e pull-ups (elevações). Existem diversos exercícios básicos de fitness  a necessidade de utilização acessórios.

3. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT – significa Treino com Intervalos de Alta Intensidade e envolve curtos picos de atividade seguido por um curto período de repouso ou recuperação. Desta forma, pretende-se que a pessoa intercale momentos de muito esforço com outras atividades mais leves. Estes exercícios intervalados de alta intensidade lideraram o ranking em anos anteriores. Estes exercícios são elaborados geralmente em menos de 30 minutos.

4. Contar com a ajuda de Profissionais

No momento, existe  um grande número de organizações que oferecem certificações de saúde e fitness, sendo esta uma das áreas em crescimento a nível mundial. Para quem está a começar é de extrema importância a escolha de profissionais. É importante contar com orientação de gente especializada, capaz de criar um plano de treino agradável, seguro, eficaz e acima de tudo personalizado, tendo em conta o consumidor.

5. Treinos de Força

Os chamados treinos de força continuam a ter um papel muito importante e a serem muito procurados no ginásio. A incorporação de treinos de força, como a musculação,  é essencial para a criação de um programa de exercício completo. Longe de serem uma novidade, os seus benefícios estão, cada vez mais, evidenciados por estudos científicos.

Não há desculpas para não manter um estilo de vida saudável em 2017. Quais foram as tendências de fitness que mais gostou? Já fazem parte do seu plano fitness para 2017?

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1. 1. Mudar a Quantidade das Porções

Começa por alterar o rácio das porções lá em casa. Lenta e gradualmente tenta comer mais fruta e snacks mais saudáveis. Em vez de bolachas e produtos de pastelaria processados opta por fruta ou iogurtes. Por exemplo podes ter três tipos de fruta – maçãs, laranjas e uvas – que  substituíram pacotes de batatas fritas ou guloseimas. Tenta sempre optar por soluções com menos açúcares e com mais fibra e proteína. Um bom exemplo são as bolachas de aveia, barras de granola ou amendoins e iogurtes.

1. 1. Passar Mais Tempo nas Secções do Produtos Saudáveis

Quando vais às compras passa mais tempo nos corredores externos. É precisamente aqui que se encontram as comidas mais saudáveis tais como fruta fresca, peixe e vegetais. Estes possuem poucas gorduras, baixo colestrol e não lhes foi adicionado açúcar, sal ou conservantes/corantes.

1. 1. Ler os Rótulos dos Alimentos

É muito importante termos noção daquilo que estamos a comer. Por vezes alimentos que têm no rótulo “light” ou “baixo em gorduras” acabam por não ser a opção mais saudável. Acontece o produto ser baixo em gorduras mas ser alto em sódio ou baixo em açúcares mas alto em gorduras. Convém sempre ler os componentes nutricionais que acompanham os produtos.

É difícil ler todos os rótulos dos produtos que compramos, confesso. Mas se começarmos por fazer isto com os nosso produtos favoritos que temos em casa já é bom. Rapidamente começamos a reparar nas diferenças nas quantidades de sal, carbohidratos, açúcar e calorias de cada porção e produto. O próximo passo é começar a fazer pequenos ajustes nas compras que fazemos, procurando produtos alternativos.

Mas cuidado, não fiques demasiado obcecado com as calorias!

Toda a gente olha para os valores calóricos dos alimentos, contudo há que ter em atenção quais são as porções. Ou seja, temos de ver quais as calorias por porção servida e não por quantidade de grosso modo. Muitas das vezes assumimos que as calorias marcadas são as por embalagem, mas não. As calorias são, regra geral, marcadas por porção servida daí ser necessário ter atenção aos rótulos.

1. 1. Aprender a Dosear Porções nas Refeições

Desenvolve o hábito saudável de seleccionar porções de comida. Isto é, se o nosso prato tem uma porção de arroz que não cabe na concha da palma da mão, então é em demasia. Usar a técnica da “concha da palma da mão” é uma boa forma de medir mentalmente as porções que colocamos no prato.

Algumas pessoas optam pelo tamanho do punho como forma de dosear a comida. O que importa é que haja um maior controlo das quantidades de modo a não ingerirmos comida em demasia.

1. 1. Treina o teu Cérebro e o teu Gosto para Fazer Boas Escolhas Alimentares

É importante treinar o nosso cérebro e gosto para que consigamos tomar decisões alimentares melhores e mais saudáveis. O açúcar natural presente na fruta não pode competir com uma guloseima. Porém temos de re-treinar e re-aprender os hábitos de vida saudável para que saibamos o que é melhor para nós.

Começa por optar por comer mais frutas e vegetais como snacks e/ou como forma de substituir algumas gorduras. Estas gorduras são muitas das vezes aquilo que temos tendência a adicionar à nossa refeição.

1. 1. Aprende quais São as Alternativas aos Alimentos que Engordam Mais

Tens de aprender quais são as alternativas aos alimentos que são prejudiciais e que te fazem engordar mais. É importante saberes falar a linguagem da comida saudável:

– Opta por mostarda em vez de maionese (a primeira tem naturalmente menos calorias e gordura);
– Opta por arroz integral, pão de centeio, etc (as comidas “castanhas” não têm gorduras extra adicionadas para mudar a sua cor);
– Opta por carnes brancas (a maioria da nossa gordura é de origem animal e as carnes vermelhas possuem uma maior percentagem que a as carnes brancas);
– Opta por grelhados e cozidos em vez de fritos ou panados;
– Opta por água em vez de sumos ou bebidas gaseificadas. Alguns sumos possuem tantas calorias como um pacote de batatas fritas. Não bebas as tuas calorias, um copo de sumo pode corresponder a duas peças de fruta ou a uma barra de cereais;
– Opta por molhos pouco calóricos e pede para que sejam servidos à parte. Uma alternativa para dosear melhor quantidades é mergulhar o garfo no molho e depois na comida. Desta forma cada pedaço ingerido vai saber-te a molho sem ser em quantidades exageradas;
– Opta por leite e queijo magros, em vez de meio gordo ou até gordo;
– Opta por vegetais como acompanhamento como alternativa às batatas fritas. Os vegetais cozidos são uma melhor alternativa do que aqueles que possuem natas.
– Opta por preparar snacks como fruta e frutos secos em vez de fast food ou snacks das máquinas de venda automática. Frutas como as bananas e as laranjas são fáceis de transportar e possuem o seu invólucro “natural”, impedindo-as de ficarem pisadas.

1. 1. Ter Muitas Cores no Prato

Quanto mais colorido for o prato a nível de alimentos, melhor. Não só mantém as coisas interessantes como é mais saudável.

Os nutrientes que criam as diferentes cores na fruta e nos vegetais representam os diferentes nutrientes para o nosso corpo. Alimenta o teu corpo com a maior variedade possível. Isto ajuda a combater constipações, cancros e outras doenças. Testa várias combinações, vários sabores, faz misturas, mas o importante é que comas alimentos variados.

1. 1. Nunca Saltes Refeições

É muito importante não saltar refeições, especialmente o pequeno-almoço. Fazê-lo leva o nosso corpo a passar fome e o problema está precisamente nisso. Ao passarmos fome o nosso corpo o nosso corpo vai, quando comermos, absorver toda a gordura dessa refeição. Isto em vez de a queimar como seria normal.

Devemos permitir ao nosso corpo a possibilidade de comer mais snacks mas mais saudáveis. O nosso metabolismo vai agradecer e vai começar a queimar mais daquilo que comemos. Se colmatarmos isto com exercício diário, facilmente adquirimos os resultados que queremos.

1. 1. Não Comas Imediatamente Antes de Ir Dormir

Não devemos comer mais do que duas a três antes de ir dormir. Temos de dar uma oportunidade ao nosso corpo de digerir e queimar o último “combustível” do dia.

Há estudos que dizem que o sucesso para a perda de peso passa exactamente por não comer antes de ir dormir. Ou seja, o ideal é fazer uma refeição e cerca de duas/três horas depois ir dormir.

1. Mantém Tudo em Perspectiva

Tens de ter noção que estás a mudar o teu estilo de vida e não a fazer uma dieta. Por isso é extremamente importante que tenhamos noção que não estamos numa prisão contra a comida. É importante manter o equilíbrio e ouvir o nosso corpo.

Todos nós possuímos horários diferentes e temos de perceber qual é táctica que melhor resulta connosco. Os tipos de comida que escolhemos não passam de escolhas. O segredo passa exactamente por mantê-los assim, como escolhas que fazemos de forma consciente. Só quando um médico nos diz que temos de mudar é que deixamos de ter opção.

É importante termos em conta que estas mudanças não ocorrem da noite para o dia, mas não são impossíveis. Tudo depende de nós e da nossa força de vontade. O importante é que mudemos, refeição por refeição.

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Quando voltamos a praticar algum tipo de actividade física é importante ter consciência de algumas coisas. Uma delas é que o nosso corpo nos vai parecer diferente e não vai estar ao nível que esteve anteriormente. Outra é que vamos ter mais propensão para nos lesionarmos e sentir cansaço.

Quando fazemos uma pausa na nossa rotina de exercício físico há algumas mudanças que ocorrem no nosso corpo:

Há porém algumas dicas para tornar a fazer exercício físico depois de uma longa paragem que podem ajudar.

1. Consulta o teu Médico

Fazer uma pausa na actividade física, por muito curta que seja, vai rapidamente fazer-nos ficar em baixo de forma. Retomar este tipo de rotinas requer uma atenção especial no que toca à saúde de uma forma mais generalizada.

É recomendável marcar uma consulta de medicina geral ou até com o nosso médico de família. É crucial esta consulta para quem teve uma lesão ou tem problemas crónicos como por exemplo diabetes ou artrite.

Este acompanhamento inicial pode ajudar-nos a perceber qual a melhor forma de voltar à actividade física e ajudar-nos durante o processo.

2. Começa Devagar

Quando tornas a fazer exercício físico depois de uma longa paragem lembra-te de começar devagar. Não queres certamente que o teu corpo ceda à pressão e tornes a ter uma lesão. É muito importante que tenhamos noção que o nosso corpo precisa de um período de adaptação.

Devagar ou rápido… 1 quilómetro é 1 quilómetro.

Podemos retomar ao plano de treino que tínhamos mas com uma carga inferior. Por exemplo:

O aquecimento deve ser de longa duração e devemos sempre fazer um arrefecimento de modo a acalmar os músculos e os tendões evitando lesões. À medida que avançamos, geralmente durante a sexta semana, podemos incluir mais treinos semanais e aumentar a duração dos mesmos.

Sabes que estás pronto a evoluir quando o teu plano de treinos já não é suficientemente desafiante.

3. Desfruta da Actividade Física

A razão número um para as pessoas desistirem de praticar exercício físico é o aborrecimento. Quando escolhemos o tipo de actividade física para voltar a ficar em forma, é importante que gostemos e estejamos entusiasmados com a mesma.

Enquanto não houver aquela motivação e gosto pelo exercício físico, podes sempre optar por passear o cão diariamente (caso o tenhas), o que acaba por ser proveitoso para ambos, fazer o teu treino diário enquanto vês as tuas séries ou programas de televisão favoritos, etc.

4. Sê paciente

Os resultados não aparecem de um dia para o outro. É importante que tenhamos noção que demora um certo tempo para que estejamos outra vez em boa forma física. O nosso corpo adapta-se às adversidades e normalmente depois de 6 semanas volta ao normal.

Há que confiar nos sinais que o nosso corpo nos envia e ter atenção à fadiga para ver quando atingimos o limite num treino.

É portanto essencial ter cuidado e nunca aguentar até estarmos cheios de dores para parar num treino ou fazer demasiado esforço poderá resultar numa nova lesão que obrigará a uma nova pausa na nossa rotina de exercício físico.

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Estas pequenas atitudes saudáveis devem ser implementadas no seu dia-a-dia, uma de cada vez, de modo a que se tornem hábitos que trarão recompensas a longo prazo. Descubra quais as atitudes que têm sido esquecidas por alguns e que, sem dúvida, maximizam o seu nível de saúde.

Pequenas Atitudes Saudáveis Que Fazem a Diferença

Use as atitudes saudáveis abaixo para aumentar o seu nível de saúde. Caso considere necessário, implemente estas atitudes em toda a sua família de modo a permanecer motivado.

1. Ingira um pequeno-almoço rico em fibras

O principal objectivo é manter o seu estômago saciado pois esta será a melhor forma de evitar petiscos constantes. Lembre-se, ainda, que o pequeno-almoço será a refeição que lhe dará energia para o resto do dia, portanto esta deve ser rica em todas as substâncias que necessita.

Precisa de ideias? Aqui ficam algumas ideias de pequenos-almoços saudáveis.

2. Coma com mais regularidade

Uma das atitudes saudáveis que tem maior impacto na vida é a ingestão de pequenas porções de alimentos ao longo do dia. Através desta atitude, as funções do seu corpo serão mais eficientes e a probabilidade de ingerir alimentos desnecessários diminui.

Esta é uma atitude que muitos esquecem e, inclusivamente, é considerada um mito entre muitas pessoas. Essas, normalmente, pensam que ingerir menos é ser-se mais saudável. Este é um mito que deve ser desmitificado, pois a não ingestão regular de alimentos pode provocar consequências a vários níveis.

3. Aproveite as nozes e legumes

Nozes e legumes, como os feijões, ervilhas, soja, entre outros, são uma excelente fonte de proteínas, fibras, vitaminas e gordura não saturada. Use-os como alternativa a biscoitos e outros alimentos menos saudáveis. Desta forma ficará saciado e manterá o seu estilo de vida saudável, sem recaídas.

Estes alimentos têm, ainda, o benefício de oferecer energia ao seu corpo.

4. Dê caminhadas regulares

Algo esquecido é a não necessidade de correr a meia maratona para alcançar um estilo de vida saudável. Estudos indicam que caminhar 2 minutos a cada 20 minutos tem um impacto positivo no sistema cardiovascular, reprodutivo e no metabolismo. Portanto, caso tenha um trabalho sedentário, esta é uma excelente dica para si.

Existem muitas outras atitudes saudáveis que devem ser incorporadas no seu dia-a-dia de modo a atingir um estilo de vida fit.

5. Planeie

Quando se encontra demasiado ocupado durante a semana, torna-se fácil deixar os pensamentos em relação a exercício e relaxamento. Desta forma é provável que retorne aos maus hábitos, tais como não fazer actividade física, comer fast-food, entre outras.

Não deixe que tudo mude. Planeie as suas refeições, os seus exercícios e o seu tempo de relaxamento e continue no caminho saudável. Esta atitude está no topo das atitudes saudáveis, pois ajuda-o a guardar um tempo para tudo o que é necessário, incluindo o relaxamento.

6. Aproxime-se de pessoas com objectivos semelhantes

Seja pessoalmente ou através da internet, aproxime-se de pessoas que tenham objectivos semelhantes aos seus. Caso possa ler testemunhos de pessoas ou as conquistas e quedas de cada um, não se sentirá sozinho na sua jornada.

Porque não criar uma página onde publica todo o seu progresso?

À medida que as atitudes saudáveis entrarem na sua rotina, sentirá diferença no seu corpo e na sua mente. Essa diferença irá notar-se na sua atitude perante tudo o que enfrentar.

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Muitas pessoas, devido ao actual horário como trabalhador ou estudante, não conseguem dedicar tempo à actividade física e o mau estar é apenas uma questão de tempo: muitas horas de trabalho, falta de tempo, má alimentação, falta de exercício, declínio da saúde, entre outras. Se não cuidarmos de nós todos estes efeitos negativos tornar-se-ão numa bola de neve — quanto mais tempo deixarmos passar, mais difícil será retomar uma vida saudável.

Assim, deixo neste artigo algumas dicas para fazer exercício físico de manhã e aproveitar da melhor forma o dia. E com o benefício de após um esforço inicial sentir-mo-nos realmente bem e ter a energia suficiente e necessária para as nossas batalhas diárias.

1. Programação

Provavelmente não perderias uma consulta com o médico, dentista ou até mesmo com o cabeleireiro. De igual forma, assume a sessão matinal de exercício como um compromisso que não podes falhar.

2. Prepara o saco de treino na noite anterior

Se estiveres inscrito num ginásio, será boa ideia preparar o saco na noite anterior. Assim evitas chegar ao ginásio e notar que faltam as sapatilhas ou até mesmo a roupa interior (diz-me lá, quantas vezes isto já aconteceu por preparares o saco à pressa?)

3. Anota um plano

Anota um plano de treino antes de ir para a cama. Quando acordares, não terás que pensar no percurso a fazer durante a corrida matinal ou em que máquina e por quanto tempo deves trabalhar os músculos.

4. Considera um treino em que precisas de pagar

Claro que às vezes não há disponibilidade financeira para te inscreveres num ginásio ou até mesmo para contratar um treinador pessoal. No entanto, isto pode ser uma ajuda na hora de levantar da cama, pois o simples facto de já termos investido ajuda-nos a cumprir o plano de treino.

5. Encontra um companheiro

Pode ser um amigo que já conheças ou alguém que conheceste no primeiro dia que foste ao ginásio. Estabelece um compromisso com o teu amigo que vais aparecer e responsabilizem-se mutuamente.

6. Façam uma competição. Com uma recompensa, claro!

Se aproveitares a dica anterior ou estiveres a praticar exercício acompanhado será uma boa ideia partirem para uma saudável competição! Os objectivos do treino poderão não ser os mesmos mas podem estabelecer pequenas metas ou incentivos para não falharem treinos. Alguns exemplos: o primeiro a falhar um treino terá de fazer 50 flexões extra ou pagar uma ida ao cinema.

7. Faz uma aula

Muitos ginásios oferecem aulas de curta duração (geralmente com um máximo de uma hora) e algumas são agendadas logo pela manhã. Será uma boa ideia aproveitar estas aulas e como ninguém gosta de abandonar uma aula a meio tenho a certeza que farás um bom esforço para a terminares!

8. Dá pequenos passos

Esta noite, define o despertador para 5 minutos mais cedo que o costume. Para a semana, coloca mais cedo outros 5 minutos. Quando deres conta estarás a acordar uma hora mais cedo e poderás aproveitar mais do teu dia quase sem esforço.

9. Prepara algo saboroso como recompensa

Alguns especialistas afirmam que o pequeno-almoço para uma pessoa que faça exercício pela manhã deverá ser tomado entre 30 a 60 minutos após terminado o treino. Uma boa ideia será preparar um pequeno-almoço saboroso (mas saudável) como recompensa pelo esforço e sacrifício de levantar cedo e treinar. Que tal umas panquecas de banana e aveia?

10. Recorda os sentimentos

Já sabes como não falhar um treino? Uma boa ideia para conseguires a força necessária para te levantar da cama é escreveres os teus sentimentos quando terminas um treino. Geralmente senti-mo-nos bem e orgulhosos e isso poderá ajudar-nos a levantar quando a preguiça parece se apoderar do nosso corpo.

Vê-mo-nos amanhã bem cedo?

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