Alimentação Pré-Treino

A alimentação pré-treino tem de fornecer energia suficiente para um bom rendimento. O ideal é fazer uma refeição completa – como pequeno-almoço ou almoço- no mínimo três horas antes do treino. Se assim for, escolha, para pequeno-almoço, pão escuro, leites e iogurtes magros ou cereais integrais. No caso do almoço, uma sopa leve de legumes, um prato de carne ou peixe acompanhado por  legumes. É importante também inserir uma fonte de carboidratos como arroz, massa ou batata.

No entanto, sabemos que nem sempre é possivel fazer uma refeição três horas antes de ir treinar, muitas vezes dispomos de menos tempo entre a refeição e a ida ao ginásio. Se apenas tiver entre uma a duas horas, terá de optar por uma refeição mais leve e de fácil absorção. Deve evitar a ingestão de fibras e gorduras. Deverá optar por fruta, cereais integrais como o pão ou bolachas ou iogurte magro.

Nos dias em que não tiver possibilidade de fazer a refeição uma hora antes do treino, terá de optar por alimentos de rápida absorção como uma banana ou uma barra de cereais. Assim, rapidamente os hidratos de carbono são transformados em glicose, tendo assim a energia necessária para a actividade física.

Alimentação Pós-Treino

Após o treino deverá ingerir alimentos com os nutrientes necessários para repor a energia perdida durante a actividade física. No espaço de meia hora, após terminar, é necessário ingerir hidratos de rápida absorção como o chocolate negro, uma peça de fruta ou mel. Ingerir fontes de proteína, como os ovos, ajuda na recuperação muscular.

Todas estas escolhas irão ajudar a aumentar o seu rendimento, mas também a recuperar após o mesmo. Ter uma alimentação adequada é essencial para melhorar o seu desempenho e alcançar os seus objectivos.

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Hoje deixamos uma breve lista de 10 dos Instagrammers portugueses mais fit para acompanhar em 2017.

Mariana Rocha ou Miss Fit (@missfit.insta)

Mariana Rocha ou Miss Fit como é comummente conhecida no Instagram, criou a sua página há mais de dois anos. Conta com mais de 87 mil seguidores nesta conhecida rede social.

O mote foi criar algo que fosse real, que mostrasse o que é a vida de alguém que trabalha 8 horas por dia e ainda tem motivação para treinar. Para além disso, Mariana ainda tem tempo de organizar as suas refeições saudáveis.

https://www.instagram.com/p/BPfbKKHlZsA/

Este perfil do Instagram é mais conhecido por Mariana surgir sempre com uma “máscara” de tigre. Isto porque é dada muita atenção às redes sociais e esta foi a forma de se proteger principalmente a nível profissional.

“Acho que este anonimato acabou por despertar mais o interesse dos seguidores”, supõe Mariana, e com razão, já que em pouco mais de um ano conta com mais de 36 mil seguidores.

É formada em Engenharia Civil e trabalha como gestora de projetos, uma área em nada ligada ao fitness, mas que não lhe tira o interesse pelo exercício físico.

Sara Rocha (@sararochapt)

Sara Rocha é personal trainer e adepta de crossfit. É também irmã de Mariana Rocha, mais conhecida por Miss Fit no Instagram. Tem 48 900 seguidores no Instagram.

https://www.instagram.com/p/BPYFnwvAY4V/

No seu perfil podemos ver algumas das suas rotinas de exercício físico, assim como as suas escolhas alimentares. É uma forte adepta de alimentação saudável mas sem demasiadas restrições. Isto porque podemos ver alguns exemplos de refeições não tão saudáveis mas que são necessárias para um estilo de vida “real”.

Bruno Salgueiro (@dicasdosalgueiro)

Bruno Salgueiro é duplo de actores e é também personal trainer. É um praticante nato de desporto, tendo começado aos 9 anos após ter visto um filme do Bruce Lee. Tem 49 500 seguidores no Instagram e também já conta com uma legião da fãs no Facebook, com mais de 170 mil seguidores.

Homens, o Peso Morto é a SOLUÇÃO! #deadlift #melhorqueviagra #tendinhadocalçonete

A post shared by Dicas do Salgueiro (@dicasdosalgueiro) on Dec 12, 2016 at 1:49pm PST

Na sua página do Instagram dá-nos acesso a dicas sobre alimentação, exercícios físicos e algumas cenas nas quais entra em novelas, curtas ou filmes. É um motivador nato e conta com alguns actores na sua carteira de clientes enquanto personal trainer.

Carolina Gomes da Silva (@carolinagomesdasilva)

Carolina Gomes da Silva é autora do blogue “Fome Foco Força e Fé” e é também embaixadora da Prozis. No seu blogue partilha o seu estilo de vida saudável assim como receitas de cozinha ovolactovegetariana. Conta com 52 200 seguidores no Instagram.

https://www.instagram.com/p/BO907O2DHlE/

Podemos ver que tenta sempre comer de forma saudável mas, como também gosta de “outras” coisas, não se priva das mesmas.

É uma desportista nata e já praticou natação, ballet, dança e voleibol, tendo entrado no ginásio há cerca de 3 anos. Numa fase inicial tinha a conta no Instagram privada, partilhando o seu estilo de vida somente com pessoas conhecidas, decidindo apenas mais tarde partilhar os seu dia-a-dia com todos os utilizadores da plataforma.

Carmo Rhodes Sérgio (@carmo_rs)

Carmo Rhodes Sérgio pratica exercício físico há quase dez anos. Contudo só há cerca de 3 anos é que começou a levar os treinos mais a sério. Tem 22 800 seguidores no Instagram.

https://www.instagram.com/p/BPdeU4TjKMm/

Tal como a maioria dos exemplos acima mencionados, Carmo Rhodes não tem qualquer formação em fitness. É, contudo, uma adepta do exercício físico e de uma alimentação cuidada e saudável, partilhando um pouco da sua rotina na sua página pessoal.

Maria Manuel Magalhães ou Manu Fit (@mariamanuelmagalhaes)

Maria Manuel Magalhães começou a praticar exercício físico há quatro anos e tem um blogue, “O Melhor Remédio”. Conta com 28 700 seguidores nesta rede social.

O desporto surge como forma de corrigir maus vícios, assim como má postura, dores musculares, etc. Tudo isto derivado de passar muito tempo sentada. Para além disso o desporto surge como forma de combater o stress e ficar em boa forma física.

Os artigos que publica no blogue são fundamentados com aconselhamento junto de amigas nutricionistas. Isto porque Maria Manuel é dentista, mas isso não é impedimento para ter artigos fidedignos.

Inês Direito (@idireito)

Inês Direito é investigadora na área do cancro da mama e da próstata e é também a criadora do blogue “Direito por Linhas Tortas”. No Instagram conta com 14 000 seguidores.

Sempre foi adepta de um estilo de vida saudável, tendo praticado as mais diversas modalidades desportivas, desde natação ao nível de competição até ginástica ou surf.

https://www.instagram.com/p/BPe4PsgFQR0/

Quando ingressou na faculdade descobriu que era intolerante à lactose e como se tornou também mais sedentária optou por se inscrever no ginásio.

Uma das coisas que a distingue das restantes contas de Instagrammers relacionadas com um estilo de vida mais saudável é o facto de ter uma taxa de resposta aos comentários e às mensagens que lhe deixam muito elevada.

Maria Palma (@mariapalmafitness)

Maria Palma é uma adepta do estilo de vida fit e saudável, sendo a sua conta de Instagram e o seu canal do Youtube o reflexo disso. Actualmente conta com 63 600 seguidores no Instagram.

https://www.instagram.com/p/BPm4J5OAaCG/

Faz desporto de uma forma mais a sério desde 2013 mas só em 2016 é que optou por ser seguida por uma nutricionista, de modo a ter uma alimentação mais restrita.

Partilha na sua conta vídeos dos treinos de musculação, dicas para uma alimentação saudável, entre outras coisas.

Maria Inês Mano (@fit.dish)

Maria Inês Mano é licenciada em Economia e está actualmente a frequentar o mestrado em Gestão. É também autora do blogue “Fit My Dish”. Tem neste momento 13 200 seguidores na sua conta do Instagram.

https://www.instagram.com/p/BPC-S4yFB8n/

Maria Mano nunca foi uma pessoa de praticar exercício físico, apesar de não se considerar uma pessoa sedentária, optando somente por fazer caminhadas.

Mais tarde optou por levar uma vida mais saudável, começando a ter uma rotina de exercício físico mas também fazendo mais escolhas a nível de alimentação. Porém tudo isto foi por vontade própria, não tendo havido nenhum motivo que a obrigasse a tal.

Helena Gonçalves (@lenaisabelgoncalves)

Helena Gonçalves é militar da Marinha Portuguesa e concilia o trabalho que é imprevisível com a vida saudável e o seu canal do Youtube. Conta actualmente com 19 100 seguidores no Instagram.

Sempre praticou desporto mas nunca conciliava isso com uma alimentação saudável e por isso não obtinha os resultados desejados. A pouco e pouco começou a mudar os seus hábitos, começando a notar a diferença.

Além de partilhar parte da sua vida activa, também nos brinda com os seus dotes culinários, com um feed cheio de pratos e snacks deliciosos.

https://www.instagram.com/p/BPX9_mmj0Se/

Se tiveres um feed que incentive a uma vida mais saudável ou se conheceres/seguires alguém que se enquadre na lista, deixa-nos a sugestão nos comentários que mais tarde actualizaremos a lista!

O post Os 10 Instagrammers Portugueses Mais Fit Para Acompanhar em 2017 aparece primeiro no Fitgress.

1. 1. Mudar a Quantidade das Porções

Começa por alterar o rácio das porções lá em casa. Lenta e gradualmente tenta comer mais fruta e snacks mais saudáveis. Em vez de bolachas e produtos de pastelaria processados opta por fruta ou iogurtes. Por exemplo podes ter três tipos de fruta – maçãs, laranjas e uvas – que  substituíram pacotes de batatas fritas ou guloseimas. Tenta sempre optar por soluções com menos açúcares e com mais fibra e proteína. Um bom exemplo são as bolachas de aveia, barras de granola ou amendoins e iogurtes.

1. 1. Passar Mais Tempo nas Secções do Produtos Saudáveis

Quando vais às compras passa mais tempo nos corredores externos. É precisamente aqui que se encontram as comidas mais saudáveis tais como fruta fresca, peixe e vegetais. Estes possuem poucas gorduras, baixo colestrol e não lhes foi adicionado açúcar, sal ou conservantes/corantes.

1. 1. Ler os Rótulos dos Alimentos

É muito importante termos noção daquilo que estamos a comer. Por vezes alimentos que têm no rótulo “light” ou “baixo em gorduras” acabam por não ser a opção mais saudável. Acontece o produto ser baixo em gorduras mas ser alto em sódio ou baixo em açúcares mas alto em gorduras. Convém sempre ler os componentes nutricionais que acompanham os produtos.

É difícil ler todos os rótulos dos produtos que compramos, confesso. Mas se começarmos por fazer isto com os nosso produtos favoritos que temos em casa já é bom. Rapidamente começamos a reparar nas diferenças nas quantidades de sal, carbohidratos, açúcar e calorias de cada porção e produto. O próximo passo é começar a fazer pequenos ajustes nas compras que fazemos, procurando produtos alternativos.

Mas cuidado, não fiques demasiado obcecado com as calorias!

Toda a gente olha para os valores calóricos dos alimentos, contudo há que ter em atenção quais são as porções. Ou seja, temos de ver quais as calorias por porção servida e não por quantidade de grosso modo. Muitas das vezes assumimos que as calorias marcadas são as por embalagem, mas não. As calorias são, regra geral, marcadas por porção servida daí ser necessário ter atenção aos rótulos.

1. 1. Aprender a Dosear Porções nas Refeições

Desenvolve o hábito saudável de seleccionar porções de comida. Isto é, se o nosso prato tem uma porção de arroz que não cabe na concha da palma da mão, então é em demasia. Usar a técnica da “concha da palma da mão” é uma boa forma de medir mentalmente as porções que colocamos no prato.

Algumas pessoas optam pelo tamanho do punho como forma de dosear a comida. O que importa é que haja um maior controlo das quantidades de modo a não ingerirmos comida em demasia.

1. 1. Treina o teu Cérebro e o teu Gosto para Fazer Boas Escolhas Alimentares

É importante treinar o nosso cérebro e gosto para que consigamos tomar decisões alimentares melhores e mais saudáveis. O açúcar natural presente na fruta não pode competir com uma guloseima. Porém temos de re-treinar e re-aprender os hábitos de vida saudável para que saibamos o que é melhor para nós.

Começa por optar por comer mais frutas e vegetais como snacks e/ou como forma de substituir algumas gorduras. Estas gorduras são muitas das vezes aquilo que temos tendência a adicionar à nossa refeição.

1. 1. Aprende quais São as Alternativas aos Alimentos que Engordam Mais

Tens de aprender quais são as alternativas aos alimentos que são prejudiciais e que te fazem engordar mais. É importante saberes falar a linguagem da comida saudável:

– Opta por mostarda em vez de maionese (a primeira tem naturalmente menos calorias e gordura);
– Opta por arroz integral, pão de centeio, etc (as comidas “castanhas” não têm gorduras extra adicionadas para mudar a sua cor);
– Opta por carnes brancas (a maioria da nossa gordura é de origem animal e as carnes vermelhas possuem uma maior percentagem que a as carnes brancas);
– Opta por grelhados e cozidos em vez de fritos ou panados;
– Opta por água em vez de sumos ou bebidas gaseificadas. Alguns sumos possuem tantas calorias como um pacote de batatas fritas. Não bebas as tuas calorias, um copo de sumo pode corresponder a duas peças de fruta ou a uma barra de cereais;
– Opta por molhos pouco calóricos e pede para que sejam servidos à parte. Uma alternativa para dosear melhor quantidades é mergulhar o garfo no molho e depois na comida. Desta forma cada pedaço ingerido vai saber-te a molho sem ser em quantidades exageradas;
– Opta por leite e queijo magros, em vez de meio gordo ou até gordo;
– Opta por vegetais como acompanhamento como alternativa às batatas fritas. Os vegetais cozidos são uma melhor alternativa do que aqueles que possuem natas.
– Opta por preparar snacks como fruta e frutos secos em vez de fast food ou snacks das máquinas de venda automática. Frutas como as bananas e as laranjas são fáceis de transportar e possuem o seu invólucro “natural”, impedindo-as de ficarem pisadas.

1. 1. Ter Muitas Cores no Prato

Quanto mais colorido for o prato a nível de alimentos, melhor. Não só mantém as coisas interessantes como é mais saudável.

Os nutrientes que criam as diferentes cores na fruta e nos vegetais representam os diferentes nutrientes para o nosso corpo. Alimenta o teu corpo com a maior variedade possível. Isto ajuda a combater constipações, cancros e outras doenças. Testa várias combinações, vários sabores, faz misturas, mas o importante é que comas alimentos variados.

1. 1. Nunca Saltes Refeições

É muito importante não saltar refeições, especialmente o pequeno-almoço. Fazê-lo leva o nosso corpo a passar fome e o problema está precisamente nisso. Ao passarmos fome o nosso corpo o nosso corpo vai, quando comermos, absorver toda a gordura dessa refeição. Isto em vez de a queimar como seria normal.

Devemos permitir ao nosso corpo a possibilidade de comer mais snacks mas mais saudáveis. O nosso metabolismo vai agradecer e vai começar a queimar mais daquilo que comemos. Se colmatarmos isto com exercício diário, facilmente adquirimos os resultados que queremos.

1. 1. Não Comas Imediatamente Antes de Ir Dormir

Não devemos comer mais do que duas a três antes de ir dormir. Temos de dar uma oportunidade ao nosso corpo de digerir e queimar o último “combustível” do dia.

Há estudos que dizem que o sucesso para a perda de peso passa exactamente por não comer antes de ir dormir. Ou seja, o ideal é fazer uma refeição e cerca de duas/três horas depois ir dormir.

1. Mantém Tudo em Perspectiva

Tens de ter noção que estás a mudar o teu estilo de vida e não a fazer uma dieta. Por isso é extremamente importante que tenhamos noção que não estamos numa prisão contra a comida. É importante manter o equilíbrio e ouvir o nosso corpo.

Todos nós possuímos horários diferentes e temos de perceber qual é táctica que melhor resulta connosco. Os tipos de comida que escolhemos não passam de escolhas. O segredo passa exactamente por mantê-los assim, como escolhas que fazemos de forma consciente. Só quando um médico nos diz que temos de mudar é que deixamos de ter opção.

É importante termos em conta que estas mudanças não ocorrem da noite para o dia, mas não são impossíveis. Tudo depende de nós e da nossa força de vontade. O importante é que mudemos, refeição por refeição.

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Os mitos dos pratos sem sabores ou das refeições com determinada quantidade de alimentos, não devem ser levados em conta. Para que tenhas uma alimentação saudável é essencial que a mesma seja variada e que ingiras todos os nutrientes necessários. O equilíbrio é a chave!

Caso a alimentação saudável seja um passo recente para ti, segue as regras que se encontram abaixo e experimenta o que melhor se adequa ao teu organismo em particular.

Regras para uma Alimentação Saudável

Elegemos cinco regras para te ajudar a seguir este novo estilo de vida. Confere abaixo e deixa-nos a tua opinião nos comentários.

1. 5 Refeições

A regra das 5 refeições surgiu para que as pessoas deixassem de passar tantas horas sem comer. Se passares muito tempo sem comer, quando o fizeres novamente, o teu corpo irá armazenar toda a energia desses alimentos para prevenir a próxima situação em que ficará sem comer. Um mecanismo inteligente do nosso corpo mas muito mau para a nossa saúde. Por outro lado, muito tempo sem comer significa um maior apetite na próxima refeição, que aliado a um comer rápido acaba sempre com mais calorias ingeridas.

2. Não saltar o pequeno-almoço

Esta é a refeição que irá decidir a energia que terás durante o dia mas também as horas que terás de jejum. Não tomar a primeira e principal refeição do dia, irá diminuir a tua energia diária, aumentar a ingestão única de calorias em cada refeição e, de certo modo, afastar-te do estilo de vida saudável. Conclusão: A alimentação saudável começa no pequeno-almoço!

3. Comer sopa antes da refeição

Esta é uma regra muito usada desde a antiguidade. Comer sopa antes do prato principal tem dois benefícios: aumentar a ingestão de legumes e diminuir o apetite para o prato seguinte.

Através da ingestão da sopa, além de completar outro passo para atingir um estilo de vida saudável, também conseguirá perder algum peso.

4. Mastigar devagar

Vinte minutos é o tempo que o nosso cérebro demora a receber a informação de saciedade. Se o ritmo de ingestão for elevado, iremos ingerir imensas calorias durante o tempo de “envio da mensagem”, mas se mastigarmos lentamente, conseguiremos ingerir menos calorias e sentir a mesma saciedade.

5. Planear

Planear é um método e acima de tudo uma dica muito boa! Se planeares todas as refeições da semana – e, de preferência, as preparar com antecedência –, não cairás na tentação de ingerir comida pré-cozinhada. Este é um método muito utilizado pelas pessoas que tentam alcançar um estilo de vida saudável.

Ter uma alimentação saudável não significa sacrifícios a nível de saciedade, bem-estar e de prazer na alimentação. A palavra moderação é ordem. Quais são principais regras que estão presentes na tua mudança para um estilo de vida saudável?

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Neste artigo são enumerados alguns factores que levam as pessoas que optam por comer saudavelmente a fazer alguns desvios nos planos que traçaram.

1. Amigos e família que não apoiam

Provavelmente este é uns dos piores problemas para as pessoas que querem comer saudavelmente. Tentar manter uma dieta equilibrada pode ser difícil e solitário, principalmente quando todas as pessoas à nossa volta passam os dias a comer lixo e a gozar com as nossas escolhas.

Nesta situação o importante é conversar com seus amigos e familiares, tentar que eles se envolvam nas suas escolhas.

2. Comer em restaurantes / Encomendar comida

Uma alimentação saudável não significa que nunca se pode ir a um restaurante ou encomendar comida. No entanto tem que ter muito cuidado e ser inteligente nas escolhas. Comer carne de aves, como peito de frango, ou optar por pratos vegetarianos são excelentes opções para reduzir as calorias ingeridas. Ou se optar por um kebab, acompanhe com salada em vez de batatas fritas.

3. O pensamento do “Tudo ou Nada”

Sabe quando sente que está no caminho certo e está totalmente focado? Mas do nada… lá surge um convite para uma festa, bebe demais e come umas deliciosas sobremesas. É nesta altura que poderá pensar que estragou todo o esforço e acaba por deixar de lado a dieta durante algum tempo. Isto é um grande erro! E também não é bom evitar na totalidade os pequenos prazeres, porque vamos acabar por cair em tentação e quando isso acontecer acabamos por comer mais do que devíamos.

O importante é manter um equilíbrio, se um dia se abusa devemos compensar no outro.

4. Não ter tempo suficiente

Esta é provavelmente uma das desculpas mais repetidas. Todas as pessoas vivem as mesmas 24 horas num dia, mas todos usamos essas horas de forma diferente. Mas uma coisa é certa, quem quer… arranja sempre tempo. Apenas é mais difícil arranjar tempo para fazer sacrifícios!

O importante é definir um plano realista, que seja compatível com o seu dia-a-dia, e fazer todos os esforços para cumpri-lo. Se realmente só tem tempo para um treino de 15 minutos em casa todas as manhãs, então faça isso — um pequeno treino é melhor do que não treinar de todo!

Uma alimentação saudável também não necessita de muito tempo, por exemplo uma salada leva apenas alguns minutos a preparar.

5. É muito caro

Pessoas que pretendem começar a comer de uma forma mais saudável podem achar que os alimentos para este tipo de dieta são mais caros mas na realidade não têm de ser.

Quem compra só ingredientes especializados ou biológicos acaba por gastar uma fortuna, é uma verdade. Contudo, quem opta por uma alimentação saudável acaba por comer menos refeições industrializadas e opta por cozinhar tudo a partir do zero. Isto permite economizar dinheiro porque é possível cozinhar em casa, em mais porções e congelar. Assim vai economizar dinheiro e tempo.

Identifica-se com alguma destas dificuldades? Qual a mais difícil de superar? Se tiver algo a adicionar deixe-nos a sua opinião nos comentários.

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