Ficam aqui os 15 alimentos com mais fibra para que possam ser incluídos na tua alimentação.

Porquê a Fibra?

A fibra é algo que o corpo preciso mas que nunca chega a digerir. De facto, permanece igual desde que está no prato até que é expelida novamente. Há duas variedades, a solúvel e a não solúvel, sendo que a maioria dos alimentos plantados contém uma mistura das duas. A fibra solúvel transforma-se em gel no estômago e retarda a digestão. Isto leva a baixar o colesterol e a glicose no sangue. A fibra insolúvel, por outro lado, continua inalterável, tornando o desperdício mais pesado e suave. Deste modo, pode descer pelos intestinos de forma mais fácil. Apesar destas diferenças, nenhum tipo de fibra é absorvido pelo corpo.

Comer pouca fibra leva a que seja mais complicado controlar o açúcar no sangue e o apetite. A fibra ajuda a regular a velocidade da digestão e contribui para a saciedade. Contudo não são só coisas boas. Quem consome fibra em excesso pode fazer com que a comida passe demasiado rápido pelos intestinos.  Isto leva a que os minerais não sejam absorvidos da comida. Os efeitos secundários são gases, cólicas e diarreia, especialmente quando a fibra é consumida maioritamente à noite.

Então qual é a quantidade ideal? O Instituto de Medicina recomenda que os homens abaixo dos 50 ingiram 38 gramas de fibra todos os dias. As mulheres abaixo dos 50 devem consumir 25 gramas de fibras diárias. Os adultos como mais de 50 anos não necessitam de tanta fibra, 30 gramas para os homens e 21 gramas para as mulheres. Como o consumo de comida diminui, a fibra diminui proporcionalmente. Para colocar as coisas em perspectiva, um jovem deve comer a quantidade de fibra encontrada em 15 fatias de pão de integral por dia.
Mas nada temas! Apesar dos preconceitos, os cereais são dificilmente a melhor fonte de fibra. Lê mais para que tenhas acesso aos 16 alimentos com mais fibra.

Os Alimentos com mais Fibra

Nota: A quantidade de fibra nestes alimentos pode variar ligeiramente entre as versões cruas e cozinhadas.

1- Ervilhas de Quebrar

Fibra: 16,3 gramas por chávena, cozinhado.

2- Lentilhas

Fibra: 15,6 gramas por chávena, cozinhado.

3- Feijão Preto

Fibra: 15 gramas por chávena, cozinhado.

4- Alcachofra

Fibra: 10,3 gramas por chávena, cozinhado.

5- Ervilhas

Fibra: 8,8 gramas por chávena, cozinhado.

6- Brócolos

Fibra: 5,1 gramas por chávena, fervido.

7- Couves de Bruxelas

Fibra: 4,1 gramas por chávena, fervido.

8- Framboesas

Fibra: 8 gramas por chávena, cru.

9- Amoras

Fibra: 7,6 gramas por chávena, cru.

10- Abacate

Fibra: 6,7 gramas por meia chávena, cru.

11- Pêra

Fibra: 5,5 gramas por peça de fruta média, cru.

12- Bran Flakes

Fibra: 7 gramas por chávena, cru.

13- Massa Integral

Fibra: 6,3 gramas por chávena, cozinhado.

14- Cevada

Fibra: 6 gramas por chávena, cozinhado.

15- Aveia

Fibra: 4 gramas por chávena, cozinhado.

Dicas para Adicionar Fibra a Qualquer Refeição

• Adiciona sementes de girassol a papas de aveia, smoothies, iogurte e a alimentos cozinhados. Podes também utilizar as sementes para panar o frango ou o peixe. Uma dose de duas colheres de sopa contém 3,8 gramas de fibra. Para além disso, tem também omega-3.
• Utiliza sementes de chia, cada colher de sopa tem 5,5 gramas de fibra. Quando misturadas com água, criam um gel que é óptimo para utilizar nos smoothies. Para além disso podes fazer pudins saudáveis com a chia ou usá-la como substituta dos ovos em bolos e bolachas.
• Apesar de os espinafres e as cenouras não serem tão ricas em fibras como os vegetais acima mencionados, são também fonte de fibra. Podem ser utilizados em muitos pratos e são facilmente cortados ou triturados. Experimenta adicioná-los ao pão de banana, batidos, ovos ou até mesmo na base das pizzas caseiras.
• A liquidificadora é a melhor amiga da fibra. Faz puré de vegetais e adiciona-o a assados e grelhados como acompanhamento.

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Se é a primeira vez que ouves falar nesta forma de comer, fica a saber que o Jejum Intermitente é um padrão alimentar que tem como característica fazer uma pausa na alimentação durante um período de tempo. Existem várias formas de “jejuar”, mas a mais comum consiste em ficar sem comer durante 16 horas por dia (das 20:00h até às 12h00) e concentrar as restantes refeições durante as outras oito horas do dia. Parece uma tarefa fácil, porém, numa fase inicial o corpo leva o seu tempo a ajustar-se e és capaz de deparar-te com alguns obstáculos nos primeiros dias, mas não te preocupes, temos 5 dicas para te ajudar a conquistar o Jejum Intermitente.

1. Bebe Líquidos

Quando estamos no início do nosso Jejum Intermitente, é normal acordar de manhã com alguma fome. Para conseguires aguentar até ao meio-dia aconselhamos-te a beber líquidos durante esse período de tempo. Sejam chás, café, água de coco ou simplesmente água, tenta ingerir este tipo de líquidos sempre que sentires fome.

2. Consome Alimentos Nutritivos

Na última refeição do dia, é importante comer alimentos ou suplementos ricos em nutrientes tais como grãos (feijão, lentilhas, grão-de-bico), batatas, massa integral, spirulina, chlorella, entre outros. Estes alimentos dão-te os nutrientes necessários e mantêm-te cheio durante mais tempo.

3. Não Tenhas Medo de Comer Mais ao Jantar

As pessoas costumam dizer que ao jantar não se deve comer muito porém, ao fazer o Jejum Intermitente, o jantar é a tua última refeição do dia, não tenhas medo de comer um pouco mais.

4. Come Devagar

Na tua primeira refeição do dia, que é o almoço, tenta mastigar bem os alimentos e não te apresses a comer. Quando temos fome, temos o hábito de comer mais rápido mas isso não é péssimo para o nosso sistema digestivo e muitas vezes acabamos por nos sentir mal-dispostos.

5. Come Coisas “Limpas”

Última dica mas não menos importante: fica longe de comidas processadas. Tenta alimentar o teu corpo com alimentos orgânicos, frutas e vegetais, vais sentir-te com mais energia e com mais vitalidade.

O post 5 dicas para fazer o Jejum Intermitente aparece primeiro no Fitgress.

Os smoothies são uma opção fantástica para quem tem dificuldade em beber água ou para quem quer ingerir mais nutrientes, mas não tem muito tempo. Para além de serem fáceis de fazer são também fáceis de levar consigo numa garrafa de água reutilizável para ir bebendo durante o dia.

1. Smoothie de Banana e Espinafres

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de Sementes de Canhâmo
• 3 mãos cheias de Espinafres
• 3 Bananas Maduras
• Água de cocô

Preparação:

1. Triture tudo numa liquidificador.

2. Smoothie de Morango e Manga

Ingredientes:

• 1 Manga
• 4 Morangos
• 1 copo de sumo de Laranja
• 4 Pedras de gelo
• 1 copo de Água

Preparação:

1. Triture tudo numa liquidificador.

3. Smoothie de Papaia e Abacaxi

Ingredientes:

• Água de Cocô
• Meia Chávena de Abacaxi congelado
• Meia Papaia
• 1 Banana
• 1 colher de sopa de Linhaça

Preparação:

1. Triture tudo numa liquidificador.

4. Smoothie de Melancia e Morango

Ingredientes:

• 2 fatias de melancia em cubos
• 5 Morangos
• 1 Banana
• Sumo de 1 Lima
• 4 Pedras de Gelo

Preparação:

1. Triture tudo numa liquidificador.

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O desafio de agachamento de 30 dias só tem 1 exercício (um agachamento) que precisas de repetir todos os dias. O tempo gasto com este exercício aumentará lentamente dia a dia e o aumento gradual da força muscular do teu corpo irá garantir que sejas capaz de completar o último dia do desafio facilmente. E nem precisarás de motivação extra pois ao longo do mês irás evoluir e sentir os resultados, que te irão fazer sentir melhor, mais forte e com vontade de finalizar o desafio!

Segue as instruções do quadro do desafio todos os dias e deixa-nos saber o teu progresso com a hashtag #desafiofitgress.

Já concluíste este desafio? E que tal partir para outro? Vê aqui o nosso Desafio “30 Dias de Abdominais”!

O post Desafio “30 Dias de Squats” aparece primeiro no Fitgress.

Deixamos-te alguns depoimentos de pessoas especialistas na área da saúde e do fitness acerca de como te manteres saudável quando estás muito ocupado.

1. Faz Um Kit Saudável

Em vez de cosméticos, anda sempre com um kit de snacks na tua bolsa pessoal. Convém que este tipo de snacks não tenha uma data de validade muito curta. Para além disso, podes incluir um elástico de resistência (daqueles que é usado nas aulas de CX), uma bola de massagem, headphones e elásticos para o cabelo. Assim, quando tiveres tempo para ti, podes aproveitar para descomprimir do stress ou para fazer algum exercício físico.

2. Anda Enquanto Falas

Uma boa forma de praticares alguma actividade física passa por quando estás ao telefone, que o faças a andar. Coloca os phones e anda no escritório ou opta por fazer um agachamento estático na parede. Se optares pelo agachamento, afasta-te cerca de um passo da parede e inclina-te para trás. De seguida desce o tronco até que os teus joelhos façam um ângulo de 90º e as tuas coxas estejam paralelas ao chão. Quanto mais baio estiveres, mais trabalhas as coxas e os glúteos. Se tiveres entre 5 a 10 chamadas por dia com a duração de 5 minutos, tens aí uma óptima forma de praticar exercício. Andar também é uma óptima opção, permitindo também que queimes calorias e que ganhes energia durante o dia.

3. Torna a Água Mais Saborosa

Beber água não só tira a sede como previne a sensação de te sentires esfomeado. Para além disso, combate a fadiga e o mau humor. É essencial beberes água durante o dia, por isso deves sempre andar com uma garrafa ou recipiente com essa finalidade. Há mesmo garrafas que possuem uma espécie de infusor que permite dar algum sabor à água. Podes adicionar limão, ervas ou até mesmo optar por fazer chá frio ou quente.

4. Pára. Respira. Repete.

Quando começares a sentir stress acumulado, lembra-te de abrandar e respirar fundo. Isto permite-te acalmar o ritmo cardíaco fazendo com que em vez de reagires, optes por responder. Dá uma chance a esta dica. Inspira profundamente e conta até 20 na tua cabeça. Expira e repete o processo até que regresses a um estado calmo. Este exercício de respiração simples ajuda-te a acalmar e a retomar o equilíbrio. Tenta fazer este tipo de exercício antes de uma reunião ou momento importante. É como uma pequena pausa num dia stressante, independentemente do local onde estejas.

5. Arranja Tempo para um Mini Treino

Quando tens um dia muito preenchido, opta por um AMRAP (As Many Reps As Possible). Mete o relógio a contar e faz um treino de alta intensidade, fazendo o máximo número de repetições possíveis. Podes optar por 30 jumping lunges, 20 crunches, 15 agachamentos com salto, 10 flexões e 5 fundos de tríceps. A ideia é fazeres o máximo número de séries possível durante os 10 minutos.

6. Come Algo Doce

Procura andar sempre com um snacks mais adocicado para os momentos mais críticos. Opta por chocolate preto (mínimo 70% de cacau e sem adição de açúcar) ou por uma pequena porção de tâmaras. Podes também optar por combinar ambas. Assim, tens uma espécie de mini sobremesa sem sentires a “culpa” de ingerir açúcares refinados.

7. Usa Óleos para Aliviar o Stress

Para ajudar a aliviar o stress, opta por ter óleos como lavanda ou gerânio no teu local de trabalho ou estudo. Este tipo de óleos ajudam a manter a concentração e a calma mesmo nos dias mais caóticos. A loção de camomila também pode ser uma boa opção, tendo também o benefício de hidratar a pele.

8. Compra um Pedómetro

Há muita gente que se desloca para todo o lado a pé. Reuniões, ida ao ginásio, ida ao café, saídas com amigos, etc. O ideal para este tipo de pessoas é optar por comprar um relógio com pedómetro. Assim temos acesso à média de passos diária assim como as calorias que despendemos enquanto andamos. É importante andar pelo menos 30 minutos por dia e porque não fazê-lo ao ar livre e durante uma pausa? Isto permite-nos relaxar e simultaneamente praticar alguma actividade física.

O post 8 Formas de Ser Saudável Quando Estás Muito Ocupado aparece primeiro no Fitgress.

1. Tenho de entregar um trabalho esta semana.

   

2. Vou começar a correr… amanhã.

   

    

3. Senti-me tonta há 10 segundos atrás. Juro que aconteceu.

   

    

4. Aquele período do mês.

   

    

5. Magoei-me a descer as escadas (ou qualquer outro acidente doméstico).

   

    

6. Tenho tanto que fazer lá em casa.

   

    

7. A essa hora não posso mesmo, desculpa.

   

    

8. Algo urgente surgiu.

   

    

9. É impossível fazer exercício depois de comer tanto.

   

    

10. Está impossível.

    

O post 10 GIFs Que Relatam as Tuas Desculpas Para Não Fazer Exercício aparece primeiro no Fitgress.

Mas antes que possas começar a descarregar o stress como um profissional, é importante melhorares a tua resistência. O cardio é a base, após teres essa parte bem desenvolvida, aperfeiçoas a tua técnica.

Deste modo, fica com 13 exercícios inspirados em movimentos de cardio para te deixarem em forma. Estes exercícios vão-te ajudar a melhorar a tua resistência, equilíbrio e agilidade.

Como utilizar esta lista: Faz cada exercício durante 1 minuto. Se queres focar-te somente num exercício, aumenta o treino para 10 minutos, adicionando 30 segundos de cada vez. Quando alcançares os 2 minutos de qualquer um dos exercícios, opta por 5 ou 6 repetições sem descanso entre elas. Deste modo, tens um treino de alta intensidade durante cerca de 10 minutos.

1. Saltar à Corda

É um exercício clássico de aquecimento no boxe. É uma óptima forma de acelerar o teu ritmo cardíaco. Caso precises de te recordar: Pega nas extremidades da corda com as mãos e balança a corda por cima da tua cabeça e para a frente do teu corpo. Salta cada vez que a corda passa os teus pés. Não tens corda? Não há problema. Opta por rodar os teus pulsos a um ritmo constante e salta como se tivesses uma corda imaginária.

Nível avançado: Salta com pernas alternadas, ou opta por passar a corda duas vezes a cada salto (double under).

2. High Knees

Começa por separar os teus pés à largura da cintura. Traz um joelho de cada vez até ao peito. Continua alternando o mais rápido que conseguires. Movimenta os braços como se estivesses a correr muito rápido. Lembra-te de pousar levemente os pés e os calcanhares de forma a não magoares os joelhos.

3. Heel Tap

Começa por separar os teus pés novamente à largura da cintura. Dobra o joelho direito de modo a trazeres o pé até ao glúteo. Troca de perna e continua alternadamente o mais rápido possível. Coloca as tuas mãos atrás das costas de modo a tocares nas pontas dos pés. A ideia é conseguir que os pés cheguem o mais próximo possível dos glúteos. Desta forma, consegues tirar partido máximo do treino de força.

4. Sprawl

Numa luta real, este movimento é usado para te protegeres de um ataque do teu opositor. Quando estamos a falar somente de treino, é como uma versão no boxe do burpee. Começa na posição de guarda inicial (boxe). Esta caracteriza-se por teres o pé esquerdo à frente (se fores destro), com ambos os pés à largura dos ombros. As mãos devem estar à altura do queixo, com os punhos cerrados a proteger a face. Da posição de luta, baixa as mãos até ao chão e salta com os pés para trás até estares em prancha. Daqui salta imediatamente para a posição inicial.

5. Sprinter Jumps

Enquanto estás de pé, desce até à posição de sprinter com o joelho dobrado. A perna esquerda deve estar mesmo atrás de ti e os dedos da mão esquerda no mão. Deve ser semelhante a um lunge de corrida. Desta posição, levanta o joelho para a frente e para cima. Esta posição deve ser explosiva e deve partir do pé direito. Faz o movimento oposto para voltares à posição de partida. Repete o exercício com a outra perna.

6. Agachamento com Salto

Mantém as duas pernas afastadas (mais do que à largura dos ombros). Empurra a anca para trás e dobra os joelhos até ficares em posição de agachamento. Faz força a partir dos calcanhares até saltares do chão. Aterra suavemente com a ajuda das pontas dos pés. Regressa à posição inicial. Coloca as mãos em posição de reza em frente ao peito de modo a que tenhas mais equilíbrio. Repete.

7. Salto Lateral

Começa por dobrar ligeiramente os joelhos. Puxa o pé esquerdo e estica a perna direita para o lado direito num salto. Aterra com o pé direito. De seguida repete com a perna oposta. Continua alternando de um lado para o outro e acompanha o movimento com os braços. Deve parecer-te patinagem no gelo mas sem os patins.

8. Jump Tuck

Começa por estar de pé. Depois salta e usa os teus abdominais inferiores para trazer os joelhos para cima. Eleva-os até estarem alinhados com as ancas e paralelos ao chão. Usa o core para manter a coluna longa e o peito elevado. É importante que não te inclines. Ajuda manter as mãos em frente ao joelhos de modo a tocares neles ao saltar. Aterra suavemente com os pés no chão e repete.

9. Shadow Boxing

O shadow boxing é uma óptima forma de melhorares a tua forma, o trabalho de pés e a técnica de respiração. Começa em posição de guarda e inicia com alguns jaós e cresses. Simultaneamente, mexe os pés de forma rápida, quase que se de uma dança se tratasse. Avança e recua, desliza lateralmente ou então opta mesmo por incorporar agachamentos. Podes achar estranho mas quando estás a desviar-te de um oponente, muitas das vezes optas por te baixar. É impossível errares neste exercício, afinal de contas estás a fazê-lo sozinho.

10. Mountain Climbers

Começa numa posição de prancha. Certifica-te que tens os pulsos por baixo os ombros. Traz o joelho ao peito e recua-a. Depois faz o mesmo com a perna oposta. Repete alternando entre as duas pernas. Certifica-te que não fazes demasiada pressão na coluna e mantém a anca ao nível dos ombros.

11. Flexões com Salto

Parte da posição de prancha e coloca os pulsos por baixo dos ombros. Dobra os cotovelos e baixo o peito até ao chão de modo a fazeres uma flexão. No final do movimento, empurra as mãos com força de modo a levantares o corpo do chão. “Aterra” com as mãos no chão e repete. Para esta versão, certifica-te que os teus cotovelos estão junto ao corpo. Para evitar lesões, dobra também os cotovelos ao “aterrar” no chão.

Nível fácil: Começa por fazer uma flexão com o apoio dos joelhos. Faz uma flexão básica. Depois de estares confortável com o movimento, tenta fazer o salto mas ainda com os joelhos no chão. Só quando estiveres mais à vontade com o exercício é que deves optar pela versão acima mencionada.

12. Fast Feet

Começa por estar de pé com os pés afastados à largura da anca. Coloca os punhos em posição de guarda. Com os joelhos ligeiramente dobrados, alterna o peso entre a parte da frente e de trás dos pés. Tens de estar apoiado nas pontas dos pés para seres mais ágil e rápido. Quanto mais rápido te mexeres, mais difícil é. Mantém o teu core e a parte superior do corpo o mais parado possível.

13. Footwork Switch

A posição inicial é a de guarda de boxe. A partir daqui, salta e roda com a anca. Isto é, coloca os pés à largura da anca e roda para o lado direito. De seguida volta à posição inicial e roda para o lado esquerdo. Se fores destro, este tipo de movimento chama-se south paw. Este movimento é usado muitas vezes como táctica para derrubar o oponente. Continua a alternar o mais rápido que conseguires.

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1. Não Comer Depois das 20 horas

Especialmente para aqueles que fazem exercício à noite, isto não é possível. Se vais deitar-te daí a uma ou duas horas, deves ingerir até 500 calorias.

Comer uma refeição equilibrada às 19, 20 ou até mesmo às 21 horas, é completamente saudável. A não ser que a refeição envolva ingerir uma percentagem significativa das calorias diárias. Aí, se comeres alimentos ricos em gorduras, vais contribuir para o aumento da tua massa gorda.

Certifica-te que a refeição é equilibrada e inclui cereais, vegetais e um pouco de proteína.

2. Quando Estás com Fome, Mastiga uma Pastilha ou Come Aipo

Ignorar a fome não vai fazer-te poupar calorias e muito menos ajudar-te a perder peso. Pode, na verdade, ripostar.

As pessoas que não comem quando têm fome acabam por comer mais quando fazem uma refeição. Mesmo que estejas a tentar perder peso, é importante que comas snacks com nutrientes – fibra e proteína. Isto ajuda-te a aguentar até à tua próxima refeição. E nunca comas alimentos baixos em calorias como o aipo. Isso não vai acrescentar nada à tua fome – se queres comer aipo, adiciona-lhe manteiga de amendoim.

Mastigar pastilhas pode ajudar a distrair-te se estás com algum desejo. Contudo não é uma solução se estás mesmo com fome.

3. Para Perderes Peso, Come Menos e Faz Mais Exercício Físico

A pior dica para uma dieta é “comer menos, fazer mais exercício”. É tão útil quanto “compra barato e vende caro para seres milionário” na gestão ou “anima-te” numa depressão. Não ajuda, não é nada que todos não saibam.

Quanto mais o mundo acredita que a solução para a obesidade é simples e directa, mais o mundo fica à espera que os seus valores diminuam. Se a gestão financeira fosse assim tão simples, o mundo seria mais magro.

4. Bebe Bebidas Light em vez de Bebidas Normais

Estudos comprovaram que as bebidas light podem estar associadas com um maior risco de síndrome metabólico e diabetes tipo 2. Opta por beber água ou chá verde.

5. Corta nos Hidratos

Para muitos especialistas, este conselho fá-los tremer. Não se deve dizer a ninguém para eliminar um grupo alimentar. Especialmente se queres ser saudável a longo prazo. Em vez disso as pessoas devem ser instruídas para introduzirem as comidas que adoram de forma saudável.

Aproveitar a 100% os cereais, aprender quais as porções adequadas e escolher toppings nutritivos. Isto é exactamente aquilo que deve ser transmitido.

6. Faz uma “Limpeza” para Perder Peso

Os teus rins e fígado fazem essa limpeza (ou detox como é comummente conhecido) por eles próprios. Não precisas de te pôr com dietas detox malucas para isso. Manteres o teu corpo sem calorias e a beber bebidas desintoxicantes só põe em perigo o teu sistema digestivo. Claro que podes perder peso mas não é porque não estás a comer. Uma vez que tornes a comer de forma normal, voltas a engordar.

7. Abdica do Açúcar

Muitas pessoas vêm o açúcar como um inimigo. Está comprovado que o excesso de calorias proveniente dos açúcares adicionados pode contribuir para o aumento do peso.

Açúcar de mesa, xarope, gomas, bolos também estão ligados a doenças como a diabetes. Mas nem todos os açúcares são criados da mesma forma. Fontes naturais de açúcar como fruta fresca e produtos magros e sem lactose são nutrientes chave. No limite, adicionar pouco açúcar num contexto rico em nutrientes e numa dieta equilibrada por ser saudável.

8. Não te Preocupes com a Gordura Saturada

Apesar dos headlines, as gorduras saturadas não estão de volta. Elas continuam a aumentar o colesterol e a aumentar o risco de doença cardíaca e cancro. Os únicos alimentos que contêm gorduras saturadas e que ajudam a prevenir doenças cardíacas são as sementes e as nozes.

Tens alguma “dica” que se enquadre na lista? Quando se procura perder peso talvez o melhor seja procurar fontes credíveis ou um especialista da área, não acreditando em todo o tipo de dietas. A melhor dieta é aquela em que se come, mas come-se bem e saudável. Com o tempo os resultados aparecem!

O post As Piores Dicas de Dieta que os Nutricionistas já Ouviram aparece primeiro no Fitgress.

Seja como for, é extremamente importante arranjares tempo para teres um pequeno-almoço saudável. Nem toda a gente tem quinze minutos para fazer umas papas de aveia ou ovos mexidos.

Por muito que pareça um desafio ter um pequeno-almoço saudável durante a semana mostramos-te que é possível. Ficam aqui 7 receitas para o pequeno-almoço que demoram 5 minutos a preparar… ou menos!

1. Papas de Aveia com Manteiga de Amendoim

Tens de tirar 5 minutos do teu dia para confeccionar este pequeno-almoço. Mas estes 5 minutos têm de ser do dia anterior. Isto porque as papas de aveia têm de passar a noite no frigorífico. Tens de dar tempo para o mel, aveia, leite e banana apurarem o sabor enquanto dormes.

Ingredientes:

— 1/2 chávena de flocos de aveia
— 1/2 chávena de leite magro
— 1 colher de sopa de linhaça (ou chia)
— 1/4 chávena de iogurte grego
— 1 colher de sopa de mel
— 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
— meia banana descascada e cortada

Preparação:

1. Utiliza uma taça ou recipiente de plástico. Nela coloca os flocos de aveia, leite, linhaça iogurte, mel, manteiga de amendoim e banana.
2. Mexe os ingredientes de modo a misturá-los ligeiramente.
3. Coloca no frigorífico durante a noite.
4. De manhã, caso prefiras, aquece ligeiramente as papas no microondas.

2. Torrada com Abacate

Há um motivo para a torrada com abacate ser tão popular – é super saudável, deliciosa e rápida de confeccionar. Esta receita é customizável – podes usar o pão que quiseres e adicionar os toppings que preferires. Neste caso em particular é uma receita super simples, de modo a ser feita em 5 minutos.

Ingredientes:

— 2 fatias de pão (à escolha)
— 1/2 abacate médio descascado

Toppings:
— agrião a gosto
— 3 pedaços de pepino (finos de preferência)
— linhaça (ou qualquer outro tipo de sementes a gosto)
— sumo de limão

Preparação:

1. Retira o interior do abacate e espalha-o nas fatias de pão com a ajuda de um garfo ou faca.
2. Adiciona os toppings a gosto e desfruta.

3. Taça de Pequeno-Almoço Super Saudável

Mantém-te calmo mesmo nos dias mais complicados com as taças de iogurte e fruta. É rápido, fácil e com o complemento da linhaça e das sementes de chia, é ainda mais saudável. O facto de adicionarmos sementes a este tipo de pequeno-almoço, ajuda a sentires-te mais leve e saciado.

Ingredientes:

— 200ml de iogurte natural
— 1 banana descascada e cortada
— 1 kiwi
— 1 colher de sopa de sementes de chia
— 1 colher de sopa de linhaça
— 1 colher de mistura de sementes (por exemplo sementes de girassol com sementes de cânhamo)
— 1 colher de sopa de mel (opcional)

Preparação:

1. Numa taça coloca primeiro o iogurte e mexe de modo a ficar com uma textura mais suave.
2. Adiciona os toppings a gosto.
3. Por fim, adiciona o mel e saboreia!

4. Pequeno-almoço de Maçã, Canela e Noz-peca “Cozinhada”

Fruta e iogurte são refrescantes mas não há nada como um pequeno-almoço quente para começar um dia frio. Esta receita traz-te a sensação que estás a comer uma sobremesa. Sem açúcar adicionado e com as gorduras saudáveis da noz-peca, é uma óptima forma de começar o dia.

Ingredientes:

— 1 maçã grande (ou duas médias) descascada e cortada
— 3 colheres de sopa de água
— 1/8 colher de chá de canela
— 4 colheres de sopa de iogurtes (o tipo é a gosto)
— 2 colheres de sopa de noz-peca, tostada e cortada

Preparação:

1. Coloca numa taça a maçã, a água e a canela e aquece no microondas (aproximadamente 3 minutos).
2. Adiciona o iogurte, as nozes-peca e como topping coloca canela.

5. Sandes Proteica

Recheada de proteína proveniente do feijão preto, ovos e espinafres, esta sandes demora somente 5 minutos a preparar. No entanto, irá saciar-te durante horas.

Ingredientes:

— 1 muffin
— 1/4 chávena de feijão preto
— uma pitada de chili em pó
— uma pitada de alho em pó
— 1/4 de abacate
— 1 ovo classe L,
— 140gr de queijo cheddar ralado
— molho picante (à escolha)
— sal e pimenta

Preparação:

1. Coloca o muffin na torradeira (torrar a gosto).
2. Bate o ovo numa taça e leva ao microondas durante 65 segundos. Retira o ovo e forma uma forma circular do tamanho do muffin. Adiciona o queijo por cima e leva ao microondas durante 15 segundos.
3. Amassa os feijões (previamente escorridos e lavados) com o chili, o alho, o sal e a pimenta.
4. Coloca a mistura com os feijões por cima do muffin e adiciona o abacate.
5. Por fim adiciona o ovo por cima do abacate e tempera com sal e pimenta. Coloca o molho picante por cima.

6. Papas de Aveia Paleo

No que toca à dieta Paleo, planear as refeições com antecedência é extremamente importante. Simplifica o pequeno-almoço com esta taça com somente 4 ingredientes. Parece e sabe a papas de aveia mas na realidade é uma combinação de banana, farinha de amêndoa e coco ralado.

Ingredientes:

— 1/2 banana
— 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
— 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
— 1/2 chávena de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal à escolha)
— 1/4 colher de chá de canela
— uma pitada de sal marinho

Preparação:

1. Esmaga a banana numa taça.
2. Adiciona os restantes ingredientes e mistura.
3. Leva ao microondas durante 1-2 minutos até estar quente e ficar a borbulhar.
4. Mistura e deixa arrefecer durante uns minutos.
5. Adiciona os teus toppings favoritos e saboreia.

7. Ovos Mexidos em 2 Minutos

Fazer refeições em canecas no microondas podem salvar vidas. Principalmente quando queres comer uma refeição rápida mas não queres comprar nada no café. Esta receita vai bastante além disto, uma vez que demora somente 2 minutos a preparar. Recomendamos que adiciones espinafres para que também tenhas a componente vegetal na refeição.

Ingredientes:

— 2 ovos
— 2 colheres de sopa de leite
— 2 colheres de sopa de queijo ralado
— sal, pimenta e outros condimentos a gosto

Preparação:

1. Utiliza uma chávena de café e adiciona os ovos e o leite. Mistura até ficar com uma textura homogénea.
2. Leva ao microondas durante 45 segundos e depois torna a misturar.
3. Leva novamente ao microondas durante 30 a 45 segundos.
4. Adiciona o queijo e tempera com sal, pimenta e os condimentos a gosto.

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Há, porém, algumas alternativas mais saudáveis tais como o mel, o açúcar de coco e a stevia. Mas neste artigo a ideia é dar mais um passo e mostrar-te snacks sem açúcar adicionado.

Desde tartes a mousse, aqui ficam 7 receitas de sobremesas sem açúcar adicionado.

1. Gelado de Pêssego Caseiro

Esta sobremesa de fruta não só não tem açúcar adicionado como não utiliza processos industriais de fabrico. Como isso não bastasse, são usados somente dois ingredientes e nenhum deles contém lactose.

Ingredientes: 2 latas de pêssego congelado e 1/4 copo de leite de coco

Tempo de preparação: 10 minutos

Preparação:

• Coloca os pêssegos congelados na liquidificadora e mistura bem até ficarem em polpa
• Adiciona o leite de coco e mistura até ficar cremoso e com uma textura suave
• Coloca o gelado nas taças para servir e adiciona pedaços de pêssego e menta a gosto.

2. Tarte de Maçã Sem Açúcar

Queres impressionar os teus convidados sem ficares stressado? Esta tarte de maçã deve ser suficiente. Parece complicado mas a massa pré-feita, a camada única e o molho de maçã tornam-na super fácil de confeccionar.

Ingredientes: 1 embalagem de massa areada (procura uma com poucos aditivos); 4 chávenas de maçã descascada e laminada; 1,5 colheres de chá de canela; 2 colheres de sopa de sumo de limão; 1/4 chávena de molho de maçã sem açúcar; 1 colher de sopa de farinha maizena

Tempo de preparação: 50 minutos

Preparação:

• Pré-aquece o forno a 180ºC.
• Unta uma forma de tarte com manteiga.
• Coloca a massa na forma, moldando-a ao recipiente. De seguida coloca a forma no frigorífico.
• Numa taça grande, mistura a maçã laminada, a canela, o sumo de limão, o molho de maçã e a farinha maizena.
• Coloca a mistura na forma. Se quiseres que a tarte tenha um ar mais composto, ordena a maçã de forma padronizada.
• Leva ao forno durante 35 a 40 minutos, ou até o topo da tarte ficar dourado.
• Deixa arrefecer completamente e depois serve.

3. Bolo de Chocolate Saudável

Bolo de chocolate sem açúcar? É possível quando utilizamos chocolate de culinária sem açúcar. Misturado com ovos e óleo de coco, estes alimentos doces tornam o bolo doce sem qualquer tipo de açúcar adicionado.

Ingredientes: 200gr de chocolate de culinária sem açúcar ou chocolate preto (70% de cacau no mínimo); 1 colher de chá de chocolate em pó sem açúcar; 1/2 colher de chá de fermento; 1/4 de chávena (aproximadamente 200gr – 10 unidades) de passas; 3 ovos classe L; 1/4 de chávena de óleo de coco; 1 colher de chá de extracto de baunilha

Tempo de preparação: 45 minutos

Preparação:

• Pré-aquece o forno a 180ºC.
• Numa liquidificadora coloca o chocolate, o chocolate em pó e o fermento até ter uma textura areosa.
• Adiciona as passas, os ovos, o óleo de coco e o extracto de baunilha.
• Coloca a mistura numa forma quadrada (20x20cm).
• Leva ao forno durante 25 minutos ou até o palito vir sem bolo agarrado.
• Deixa arrefecer o bolo antes de servir.

4. Barras de Tâmaras Sem Glúten

Há uma razão para as barras de tâmara serem chamadas de “doce da natureza”. A razão passa por serem extremamente doces sem terem qualquer tipo de açúcar adicionado. Estas barras utilizam ao máximo a fruta, utilizando-a para fazer a camada envolvente e do topo. Uma pitada de sal marinho adiciona o sabor ligeiramente salgado e as nozes dão-lhe o sabor estaladiço.

Ingredientes: 1ª camada – 1 chávena de flocos de aveia (dividida em dois); 1/2 chávena de coco ralado (sem açúcar adicionado); 5 tâmaras; 1/2 chávena de nozes; 1/4 colher de chá de sal marinho; 1/2 colher de chá de fermento; 2ª camada – 1 ovo classe M; 2 colheres de sopa de linhaça; 1/4 chávena de óleo de coco; Cobertura – 15 tâmaras; 1 colher de chá de sumo de limão; 1/4 colher de chá de sal marinho

Tempo de preparação: 40 minutos

Preparação:

• Pré-aquece o forno a 170ºC.
• Adiciona 3/4 de chávena de flocos de aveia na liquidificadora. Mistura bem até a aveia formar uma farinha.
• Adiciona o coco e as tâmaras. Para facilitar a mistura, corta as tâmaras em quatro. Depois mistura bem até ficar uma pasta.
• Adiciona os outros 3/4 da aveia juntamente com as nozes, o sal marinho e o fermento. Mistura bem até as nozes estares partidas mas sem que estejam desfeitas.
• Numa taça pequena mistura o ovo com a linhaça e o óleo de coco. Coloca esta nova mistura na liquidificadora e mistura tudo muito bem.
• Guarda 1/2 de chávena de aveia para utilizar como topping.
• Forra um tabuleiro com papel manteiga. Coloca o resto da mistura com a aveia no tabuleiro e pressiona de modo a criar uma camada homogénea.
• Passa por água a liquidificadora e adiciona os ingredientes da segunda camada (ovo, linhaça e óleo de coco). Mistura até as tâmaras ficarem desfeitas. Depois torna a misturar tudo durante 3-4 minutos até as tâmaras ficarem cor de caramelo.
• Com cuidado, espalha a segunda camada no tabuleiro. Se tiveres as mãos húmidas é mais fácil manuseares esta camada de modo a não “pegar” à de baixo.
• Espalha a restante 1/2 chávena de flocos de aveia por cima.
• Leva ao forno durante 18 minutos.
• Para melhores resultados, deixa arrefecer totalmente antes de fatiares.
• Para conservar as barras, utiliza o frigorífico.

5. Pudim de Chia

Quando a maioria dos pudins são demasiado doces, esta receita com chia tem um sabor muito mais subtil. O leite de coco e os gomos de clementina adicionam açúcar natural suficiente.

Ingredientes: 2 colheres de clementina descascada (pode ser usado qualquer outro citrino); 400ml de leite magro de coco; 1/2 chávena de sementes de chia preta; 1 chávena de coco ralado sem açúcar.

Tempo de preparação: 10 minutos (+ 4 horas no frigorífico)

Preparação:

• Pré-aquece o forno a 170ºC.
• Coloca os gomos de clementina e o leite de coco numa liquidificadora. Mistura durante pelo menos 2 minutos ou até estar completamente suave.
• Coloca a mistura numa taça grande e adiciona as sementes de chia. Mexe para misturar bem e coloca tudo no frigorífico durante pelo menos 4 horas.
• Para torrar o coco ralado, espalha-o num tabuleiro previamente forrado com papel manteiga. Leva ao forno durante 5-7 minutos ou até que estes fiquem dourados. Tem cuidado para não queimares o coco e vai verificando qual a sua tonalidade.
• Para servir, coloca o pudim em copos e espalha o coco no topo.

6. Mousse de Chocolate e Abacate

Quem precisa de natas e açúcar quando tâmaras e abacate podem servir perfeitamente para fazer uma mousse de chocolate? Com 0% de açúcar adicionado e com uma grande percentagem de gordura saudável, esta não é somente a sobremesa perfeita. É também uma boa alternativa para o pequeno-almoço.

Ingredientes: 1 abacate grande e maduro; 3 tâmaras; 1 colher de sopa de cacau em pó (bastante generosa); 1/8 colher de chá de extracto de baunilha; 1/8 colher de chá de canela; 1/4 chávena (50ml) de leite de amêndoa (ou água de coco); sal marinho qb.

Tempo de preparação: 10 minutos

Preparação:

• Descasca, tira o caroço e retira o interior do abacate.
• Coloca as tâmaras debaixo de água quente até ficarem suaves. Retira a casca das tâmaras.
• Adiciona todos os ingredientes numa liquidificadora e mistura até ficar uma pasta. Adiciona mais água se necessário.
• Podes usar como topping cacau em pó, ou até mesmo adicionar fruta.

7. Biscoitos de Passas e Canela Sem Açúcar

Certifica-te que as tuas passas e a manteiga de amendoim não têm açúcar adicionado. O leite de amêndoa torna os biscoitos sem glúten, o óleo de coco torna-os vegan.

Ingredientes: 2 chávenas de passas; 3 chávenas de leite de amêndoa; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim; 1/4 chávena de óleo de coco; 2 colheres de sopa de água; 1/2 colher de chá de canela; 1/2 colher de chá de gengibre; 1/8 colher de chá de noz-moscada; 1/8 colher de chá de cravinho; sal qb.

Tempo de preparação: 40 minutos

Preparação:

• Numa taça média, aquece 3-4 chávenas de água no microondas durante 3 minutos. Adiciona as passas e deixa-as inchar durante 5-10 minutos.
• Escorre as passas e coloca-as numa liquidificadora. Mistura até formar um puré durante cerca de 2 minutos. Adiciona os restantes ingredientes e mistura bem até criar uma pasta homogénea.
• Utilizando uma colher, retira uma porção e forma uma bolinha. A pasta é muito pegajosa por isso o ideal é teres as mãos húmidas. Coloca-a as bolinhas num tabuleiro forrado com papel manteiga. Separa-as com cerca de 2 centímetros entre elas. Com uma espátula, espalma-as ligeiramente.
• Cozinha durante 15-20 minutos até o topo ficar dourado. A parte inferior tem tendência a ficar castanha por isso vai verificando após os 15 minutos.
• Deixa arrefecer durante uns minutos e depois coloca os biscoitos num recipiente fechado. Isto irá conservá-los durante uns dias. Se queres que durem mais tempo que isso, coloca-os no frigorífico.

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