Os mitos dos pratos sem sabores ou das refeições com determinada quantidade de alimentos, não devem ser levados em conta. Para que tenhas uma alimentação saudável é essencial que a mesma seja variada e que ingiras todos os nutrientes necessários. O equilíbrio é a chave!

Caso a alimentação saudável seja um passo recente para ti, segue as regras que se encontram abaixo e experimenta o que melhor se adequa ao teu organismo em particular.

Regras para uma Alimentação Saudável

Elegemos cinco regras para te ajudar a seguir este novo estilo de vida. Confere abaixo e deixa-nos a tua opinião nos comentários.

1. 5 Refeições

A regra das 5 refeições surgiu para que as pessoas deixassem de passar tantas horas sem comer. Se passares muito tempo sem comer, quando o fizeres novamente, o teu corpo irá armazenar toda a energia desses alimentos para prevenir a próxima situação em que ficará sem comer. Um mecanismo inteligente do nosso corpo mas muito mau para a nossa saúde. Por outro lado, muito tempo sem comer significa um maior apetite na próxima refeição, que aliado a um comer rápido acaba sempre com mais calorias ingeridas.

2. Não saltar o pequeno-almoço

Esta é a refeição que irá decidir a energia que terás durante o dia mas também as horas que terás de jejum. Não tomar a primeira e principal refeição do dia, irá diminuir a tua energia diária, aumentar a ingestão única de calorias em cada refeição e, de certo modo, afastar-te do estilo de vida saudável. Conclusão: A alimentação saudável começa no pequeno-almoço!

3. Comer sopa antes da refeição

Esta é uma regra muito usada desde a antiguidade. Comer sopa antes do prato principal tem dois benefícios: aumentar a ingestão de legumes e diminuir o apetite para o prato seguinte.

Através da ingestão da sopa, além de completar outro passo para atingir um estilo de vida saudável, também conseguirá perder algum peso.

4. Mastigar devagar

Vinte minutos é o tempo que o nosso cérebro demora a receber a informação de saciedade. Se o ritmo de ingestão for elevado, iremos ingerir imensas calorias durante o tempo de “envio da mensagem”, mas se mastigarmos lentamente, conseguiremos ingerir menos calorias e sentir a mesma saciedade.

5. Planear

Planear é um método e acima de tudo uma dica muito boa! Se planeares todas as refeições da semana – e, de preferência, as preparar com antecedência –, não cairás na tentação de ingerir comida pré-cozinhada. Este é um método muito utilizado pelas pessoas que tentam alcançar um estilo de vida saudável.

Ter uma alimentação saudável não significa sacrifícios a nível de saciedade, bem-estar e de prazer na alimentação. A palavra moderação é ordem. Quais são principais regras que estão presentes na tua mudança para um estilo de vida saudável?

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Neste artigo são enumerados alguns factores que levam as pessoas que optam por comer saudavelmente a fazer alguns desvios nos planos que traçaram.

1. Amigos e família que não apoiam

Provavelmente este é uns dos piores problemas para as pessoas que querem comer saudavelmente. Tentar manter uma dieta equilibrada pode ser difícil e solitário, principalmente quando todas as pessoas à nossa volta passam os dias a comer lixo e a gozar com as nossas escolhas.

Nesta situação o importante é conversar com seus amigos e familiares, tentar que eles se envolvam nas suas escolhas.

2. Comer em restaurantes / Encomendar comida

Uma alimentação saudável não significa que nunca se pode ir a um restaurante ou encomendar comida. No entanto tem que ter muito cuidado e ser inteligente nas escolhas. Comer carne de aves, como peito de frango, ou optar por pratos vegetarianos são excelentes opções para reduzir as calorias ingeridas. Ou se optar por um kebab, acompanhe com salada em vez de batatas fritas.

3. O pensamento do “Tudo ou Nada”

Sabe quando sente que está no caminho certo e está totalmente focado? Mas do nada… lá surge um convite para uma festa, bebe demais e come umas deliciosas sobremesas. É nesta altura que poderá pensar que estragou todo o esforço e acaba por deixar de lado a dieta durante algum tempo. Isto é um grande erro! E também não é bom evitar na totalidade os pequenos prazeres, porque vamos acabar por cair em tentação e quando isso acontecer acabamos por comer mais do que devíamos.

O importante é manter um equilíbrio, se um dia se abusa devemos compensar no outro.

4. Não ter tempo suficiente

Esta é provavelmente uma das desculpas mais repetidas. Todas as pessoas vivem as mesmas 24 horas num dia, mas todos usamos essas horas de forma diferente. Mas uma coisa é certa, quem quer… arranja sempre tempo. Apenas é mais difícil arranjar tempo para fazer sacrifícios!

O importante é definir um plano realista, que seja compatível com o seu dia-a-dia, e fazer todos os esforços para cumpri-lo. Se realmente só tem tempo para um treino de 15 minutos em casa todas as manhãs, então faça isso — um pequeno treino é melhor do que não treinar de todo!

Uma alimentação saudável também não necessita de muito tempo, por exemplo uma salada leva apenas alguns minutos a preparar.

5. É muito caro

Pessoas que pretendem começar a comer de uma forma mais saudável podem achar que os alimentos para este tipo de dieta são mais caros mas na realidade não têm de ser.

Quem compra só ingredientes especializados ou biológicos acaba por gastar uma fortuna, é uma verdade. Contudo, quem opta por uma alimentação saudável acaba por comer menos refeições industrializadas e opta por cozinhar tudo a partir do zero. Isto permite economizar dinheiro porque é possível cozinhar em casa, em mais porções e congelar. Assim vai economizar dinheiro e tempo.

Identifica-se com alguma destas dificuldades? Qual a mais difícil de superar? Se tiver algo a adicionar deixe-nos a sua opinião nos comentários.

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O pequeno-almoço é a refeição mais importante, pois é este que oferece a energia necessária para todo o dia. Inclusivamente, existem dietas que usam pequenos-almoços para perder peso. Nessas dietas, ao contrário do que se espera, consomem-se elevadas quantidades de calorias, mas não são apenas as calorias a serem tidas em conta. O processo de selecção de alimentos para pequenos-almoços para perder peso, encontra-se explicado de seguida.

Equação Perfeita dos Pequenos-Almoços Para Perder Peso

Alguns especialistas, como Stephanie Clarke e Willow Jarosh, costumam partilhar fórmulas que ajudam a obter um estilo de vida saudável. A fórmula partilhada pelos especialistas referidos acima é a equação perfeita para tomar um pequeno-almoço satisfatório e que ajude a perder peso.

Segundo estes, a equação perfeita dos pequenos-almoços para perder peso, baseia-se em limites de valores. Esses limites focam-se nas calorias, nas fibras, nas proteínas e em outros componentes que podem ser encontrados abaixo. Se um pequeno-almoço se enquadrar dentro dos valores estará mais próximo de ser o pequeno-almoço perfeito.

Calorias: 300 a 400
Gordura: 10 a 15 gramas
Carbohidratos: 30 a 55 gramas
Fibras: pelo menos 6 gramas
Açúcares: não mais que 36 gramas
Proteínas: 13 a 20 gramas

Receitas de Pequenos-Almoços Equilibrados

Leslie Langevin é uma dietista que encontrou algumas receitas que se enquadram na fórmula acima. Estas receitas são fáceis de fazer e irão mantê-lo saciado e cheia de energia durante algumas horas. Experimente e conte-nos os resultados.

1. Lanche de Aveia do Tipo Cabeça de Alfinete

• ¼ de copo de aveia do tipo cabeça de alfinete
• 3 colheres de sopa de farinha de amêndoa (amêndoas moídas ou 10 amêndoas cruas picadas)
• 1 colher de sopa de xarope de bordo
• ¼ de banana

As medidas encontradas nesta receita são as seguintes:

Calorias: 366
Gordura: 14 gramas
Carbohidratos: 51 gramas
Fibras: 7 gramas
Açúcares: 18 gramas
Proteínas: 11 gramas
 

2. Ovos & Torradas

• 2 ovos, mexidos
• 2 copos de acelga ou espinafre
• 1 colher de sopa de cebola picada
• ½ colher de sopa de azeite
• 1 fatia de pão de trigo integral
• ½ copo de mirtilos ou framboesas

Esta, tal como a anterior, encontra-se dentro dos parâmetros desejados. A receita é deliciosa e irá deixá-la satisfeita durante muito tempo.

Calorias: 362
Gordura: 19 gramas
Carbohidratos: 33 gramas
Fibras: 6 gramas
Açúcares: 10 gramas
Proteínas: 20 gramas

3. Torrada de Banana

• 1 fatia de pão integral
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
• 1 banana
• Um pouco de canela

Nesta receita a torrada ficará deliciosa e, melhor, dentro dos parâmetros que procuramos. Segue-se as informações da receita.

Calorias: 395
Gordura: 16 gramas
Carbohidratos: 52 gramas
Fibras: 9 gramas
Proteínas: 13 gramas

4. Batido de Proteínas

• 1 colher de proteína em pó (escolha uma que ofereça 20 a 30 gramas de proteína)
• 2 copos de espinafres
• ½ banana
• ½ copo de manga congelada
• 1 colher de sopa de farinha de linho
• 2 copos de leite de baunilha e amêndoas sem açúcar
• 3 cubos de gelo

Esta receita, ao contrário das anteriores, é bastante refrescante. É uma excelente opção de pequenos-almoços para perder peso, principalmente na época do Verão. Caso necessite de mais receitas com proteínas, experimente as bolas de proteínas para comer como snack.

Calorias: 330
Gordura: 10 gramas
Carbohidratos: 35 gramas
Fibras: 7 gramas
Proteínas: 37 gramas

As receitas acima são bastante variadas, mas encontram-se todas dentro dos parâmetros desejados. Existem muitas outras receitas que fazem uso de frutas, legumes e outros alimentos, e que a irão ajudar a manter o novo estilo de vida de forma saudável e sem sacrifícios.

E você, conhece alguma receita que mereça ser partilhada?

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Desta forma, encontrámos outra receita saudável de bolas de proteínas, que vem para salvar o seu dia. Estas possuem uma mistura de ingredientes saudáveis e são tão saborosas que irá desejar voltar ao ginásio só para ter a sua “recompensa”.

Segue-se a forma de preparo da receita de bolas de proteínas. Experimente e comprove os resultados, tanto no seu corpo como na sua saúde.

Como preparar a receita saudável de bolas de proteínas?

Ingredientes (10 porções):
70g de amêndoas
30g de sementes de abóbora sem casca
40g de proteína de cânhamo
20g de mel
20g de óleo de coco
2 colheres de chá de pó de açaí
1 banana

Modo de Preparação:

1. Num liquidificador, junte a quantidade de amêndoas e as sementes de abóbora e misture. Após ter um preparado consistente, adicione os restantes ingredientes, misturando todos de forma homogénea. O resultado será uma massa consistente.
2. Com essa massa saudável, faça pequenas bolas com as mãos e aproveite.

Como armazenar e quando consumir as bolas de proteínas?

As bolas de proteínas devem ser armazenas no frigorífico ou, se preferir, no congelador onde podem ser congeladas e conservadas. Desta forma, a fórmula não é alterada por factores ambientais, como a temperatura.

Esta receita é uma excelente opção para levar para o trabalho e comer nos intervalos, ou para antes ou depois dos treinos no ginásio. Em qualquer um dos casos, irá sentir-se mais saudável e com mais energia.

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