Alimentação Pré-Treino

A alimentação pré-treino tem de fornecer energia suficiente para um bom rendimento. O ideal é fazer uma refeição completa – como pequeno-almoço ou almoço- no mínimo três horas antes do treino. Se assim for, escolha, para pequeno-almoço, pão escuro, leites e iogurtes magros ou cereais integrais. No caso do almoço, uma sopa leve de legumes, um prato de carne ou peixe acompanhado por  legumes. É importante também inserir uma fonte de carboidratos como arroz, massa ou batata.

No entanto, sabemos que nem sempre é possivel fazer uma refeição três horas antes de ir treinar, muitas vezes dispomos de menos tempo entre a refeição e a ida ao ginásio. Se apenas tiver entre uma a duas horas, terá de optar por uma refeição mais leve e de fácil absorção. Deve evitar a ingestão de fibras e gorduras. Deverá optar por fruta, cereais integrais como o pão ou bolachas ou iogurte magro.

Nos dias em que não tiver possibilidade de fazer a refeição uma hora antes do treino, terá de optar por alimentos de rápida absorção como uma banana ou uma barra de cereais. Assim, rapidamente os hidratos de carbono são transformados em glicose, tendo assim a energia necessária para a actividade física.

Alimentação Pós-Treino

Após o treino deverá ingerir alimentos com os nutrientes necessários para repor a energia perdida durante a actividade física. No espaço de meia hora, após terminar, é necessário ingerir hidratos de rápida absorção como o chocolate negro, uma peça de fruta ou mel. Ingerir fontes de proteína, como os ovos, ajuda na recuperação muscular.

Todas estas escolhas irão ajudar a aumentar o seu rendimento, mas também a recuperar após o mesmo. Ter uma alimentação adequada é essencial para melhorar o seu desempenho e alcançar os seus objectivos.

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As 5 principais tendências de fitness para 2017 são:

1. Tecnologia

É certo que a tecnologia tem um papel importante no nosso quotidiano, e a hora do treino não é exceção. No que diz respeito à tecnologia wearable, podemos incluir todo o tipo de tecnologia e aplicações que têm como função auxiliar na prática de exercício físico. Estes vão desde medidores da frequência cardíaca, até relógios inteligentes e sistema de GPS, para quem treina ao ar livre. O principal atributo deles é manter a motivação para a prática de exercício.

2. Treino Funcional

Este treino tem como principal caraterística a não utilização de muitos equipamentos, sendo apenas utilizado o peso corporal, tornando-o assim simples e acessível.  Ao contrário do que se possa pensar, este tipo de exercício não está limitado a apenas push-ups (flexões) e pull-ups (elevações). Existem diversos exercícios básicos de fitness  a necessidade de utilização acessórios.

3. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT – significa Treino com Intervalos de Alta Intensidade e envolve curtos picos de atividade seguido por um curto período de repouso ou recuperação. Desta forma, pretende-se que a pessoa intercale momentos de muito esforço com outras atividades mais leves. Estes exercícios intervalados de alta intensidade lideraram o ranking em anos anteriores. Estes exercícios são elaborados geralmente em menos de 30 minutos.

4. Contar com a ajuda de Profissionais

No momento, existe  um grande número de organizações que oferecem certificações de saúde e fitness, sendo esta uma das áreas em crescimento a nível mundial. Para quem está a começar é de extrema importância a escolha de profissionais. É importante contar com orientação de gente especializada, capaz de criar um plano de treino agradável, seguro, eficaz e acima de tudo personalizado, tendo em conta o consumidor.

5. Treinos de Força

Os chamados treinos de força continuam a ter um papel muito importante e a serem muito procurados no ginásio. A incorporação de treinos de força, como a musculação,  é essencial para a criação de um programa de exercício completo. Longe de serem uma novidade, os seus benefícios estão, cada vez mais, evidenciados por estudos científicos.

Não há desculpas para não manter um estilo de vida saudável em 2017. Quais foram as tendências de fitness que mais gostou? Já fazem parte do seu plano fitness para 2017?

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Quando voltamos a praticar algum tipo de actividade física é importante ter consciência de algumas coisas. Uma delas é que o nosso corpo nos vai parecer diferente e não vai estar ao nível que esteve anteriormente. Outra é que vamos ter mais propensão para nos lesionarmos e sentir cansaço.

Quando fazemos uma pausa na nossa rotina de exercício físico há algumas mudanças que ocorrem no nosso corpo:

Há porém algumas dicas para tornar a fazer exercício físico depois de uma longa paragem que podem ajudar.

1. Consulta o teu Médico

Fazer uma pausa na actividade física, por muito curta que seja, vai rapidamente fazer-nos ficar em baixo de forma. Retomar este tipo de rotinas requer uma atenção especial no que toca à saúde de uma forma mais generalizada.

É recomendável marcar uma consulta de medicina geral ou até com o nosso médico de família. É crucial esta consulta para quem teve uma lesão ou tem problemas crónicos como por exemplo diabetes ou artrite.

Este acompanhamento inicial pode ajudar-nos a perceber qual a melhor forma de voltar à actividade física e ajudar-nos durante o processo.

2. Começa Devagar

Quando tornas a fazer exercício físico depois de uma longa paragem lembra-te de começar devagar. Não queres certamente que o teu corpo ceda à pressão e tornes a ter uma lesão. É muito importante que tenhamos noção que o nosso corpo precisa de um período de adaptação.

Devagar ou rápido… 1 quilómetro é 1 quilómetro.

Podemos retomar ao plano de treino que tínhamos mas com uma carga inferior. Por exemplo:

O aquecimento deve ser de longa duração e devemos sempre fazer um arrefecimento de modo a acalmar os músculos e os tendões evitando lesões. À medida que avançamos, geralmente durante a sexta semana, podemos incluir mais treinos semanais e aumentar a duração dos mesmos.

Sabes que estás pronto a evoluir quando o teu plano de treinos já não é suficientemente desafiante.

3. Desfruta da Actividade Física

A razão número um para as pessoas desistirem de praticar exercício físico é o aborrecimento. Quando escolhemos o tipo de actividade física para voltar a ficar em forma, é importante que gostemos e estejamos entusiasmados com a mesma.

Enquanto não houver aquela motivação e gosto pelo exercício físico, podes sempre optar por passear o cão diariamente (caso o tenhas), o que acaba por ser proveitoso para ambos, fazer o teu treino diário enquanto vês as tuas séries ou programas de televisão favoritos, etc.

4. Sê paciente

Os resultados não aparecem de um dia para o outro. É importante que tenhamos noção que demora um certo tempo para que estejamos outra vez em boa forma física. O nosso corpo adapta-se às adversidades e normalmente depois de 6 semanas volta ao normal.

Há que confiar nos sinais que o nosso corpo nos envia e ter atenção à fadiga para ver quando atingimos o limite num treino.

É portanto essencial ter cuidado e nunca aguentar até estarmos cheios de dores para parar num treino ou fazer demasiado esforço poderá resultar numa nova lesão que obrigará a uma nova pausa na nossa rotina de exercício físico.

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Desta forma, encontrámos outra receita saudável de bolas de proteínas, que vem para salvar o seu dia. Estas possuem uma mistura de ingredientes saudáveis e são tão saborosas que irá desejar voltar ao ginásio só para ter a sua “recompensa”.

Segue-se a forma de preparo da receita de bolas de proteínas. Experimente e comprove os resultados, tanto no seu corpo como na sua saúde.

Como preparar a receita saudável de bolas de proteínas?

Ingredientes (10 porções):
70g de amêndoas
30g de sementes de abóbora sem casca
40g de proteína de cânhamo
20g de mel
20g de óleo de coco
2 colheres de chá de pó de açaí
1 banana

Modo de Preparação:

1. Num liquidificador, junte a quantidade de amêndoas e as sementes de abóbora e misture. Após ter um preparado consistente, adicione os restantes ingredientes, misturando todos de forma homogénea. O resultado será uma massa consistente.
2. Com essa massa saudável, faça pequenas bolas com as mãos e aproveite.

Como armazenar e quando consumir as bolas de proteínas?

As bolas de proteínas devem ser armazenas no frigorífico ou, se preferir, no congelador onde podem ser congeladas e conservadas. Desta forma, a fórmula não é alterada por factores ambientais, como a temperatura.

Esta receita é uma excelente opção para levar para o trabalho e comer nos intervalos, ou para antes ou depois dos treinos no ginásio. Em qualquer um dos casos, irá sentir-se mais saudável e com mais energia.

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