Seja como for, é extremamente importante arranjares tempo para teres um pequeno-almoço saudável. Nem toda a gente tem quinze minutos para fazer umas papas de aveia ou ovos mexidos.

Por muito que pareça um desafio ter um pequeno-almoço saudável durante a semana mostramos-te que é possível. Ficam aqui 7 receitas para o pequeno-almoço que demoram 5 minutos a preparar… ou menos!

1. Papas de Aveia com Manteiga de Amendoim

Tens de tirar 5 minutos do teu dia para confeccionar este pequeno-almoço. Mas estes 5 minutos têm de ser do dia anterior. Isto porque as papas de aveia têm de passar a noite no frigorífico. Tens de dar tempo para o mel, aveia, leite e banana apurarem o sabor enquanto dormes.

Ingredientes:

— 1/2 chávena de flocos de aveia
— 1/2 chávena de leite magro
— 1 colher de sopa de linhaça (ou chia)
— 1/4 chávena de iogurte grego
— 1 colher de sopa de mel
— 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
— meia banana descascada e cortada

Preparação:

1. Utiliza uma taça ou recipiente de plástico. Nela coloca os flocos de aveia, leite, linhaça iogurte, mel, manteiga de amendoim e banana.
2. Mexe os ingredientes de modo a misturá-los ligeiramente.
3. Coloca no frigorífico durante a noite.
4. De manhã, caso prefiras, aquece ligeiramente as papas no microondas.

2. Torrada com Abacate

Há um motivo para a torrada com abacate ser tão popular – é super saudável, deliciosa e rápida de confeccionar. Esta receita é customizável – podes usar o pão que quiseres e adicionar os toppings que preferires. Neste caso em particular é uma receita super simples, de modo a ser feita em 5 minutos.

Ingredientes:

— 2 fatias de pão (à escolha)
— 1/2 abacate médio descascado

Toppings:
— agrião a gosto
— 3 pedaços de pepino (finos de preferência)
— linhaça (ou qualquer outro tipo de sementes a gosto)
— sumo de limão

Preparação:

1. Retira o interior do abacate e espalha-o nas fatias de pão com a ajuda de um garfo ou faca.
2. Adiciona os toppings a gosto e desfruta.

3. Taça de Pequeno-Almoço Super Saudável

Mantém-te calmo mesmo nos dias mais complicados com as taças de iogurte e fruta. É rápido, fácil e com o complemento da linhaça e das sementes de chia, é ainda mais saudável. O facto de adicionarmos sementes a este tipo de pequeno-almoço, ajuda a sentires-te mais leve e saciado.

Ingredientes:

— 200ml de iogurte natural
— 1 banana descascada e cortada
— 1 kiwi
— 1 colher de sopa de sementes de chia
— 1 colher de sopa de linhaça
— 1 colher de mistura de sementes (por exemplo sementes de girassol com sementes de cânhamo)
— 1 colher de sopa de mel (opcional)

Preparação:

1. Numa taça coloca primeiro o iogurte e mexe de modo a ficar com uma textura mais suave.
2. Adiciona os toppings a gosto.
3. Por fim, adiciona o mel e saboreia!

4. Pequeno-almoço de Maçã, Canela e Noz-peca “Cozinhada”

Fruta e iogurte são refrescantes mas não há nada como um pequeno-almoço quente para começar um dia frio. Esta receita traz-te a sensação que estás a comer uma sobremesa. Sem açúcar adicionado e com as gorduras saudáveis da noz-peca, é uma óptima forma de começar o dia.

Ingredientes:

— 1 maçã grande (ou duas médias) descascada e cortada
— 3 colheres de sopa de água
— 1/8 colher de chá de canela
— 4 colheres de sopa de iogurtes (o tipo é a gosto)
— 2 colheres de sopa de noz-peca, tostada e cortada

Preparação:

1. Coloca numa taça a maçã, a água e a canela e aquece no microondas (aproximadamente 3 minutos).
2. Adiciona o iogurte, as nozes-peca e como topping coloca canela.

5. Sandes Proteica

Recheada de proteína proveniente do feijão preto, ovos e espinafres, esta sandes demora somente 5 minutos a preparar. No entanto, irá saciar-te durante horas.

Ingredientes:

— 1 muffin
— 1/4 chávena de feijão preto
— uma pitada de chili em pó
— uma pitada de alho em pó
— 1/4 de abacate
— 1 ovo classe L,
— 140gr de queijo cheddar ralado
— molho picante (à escolha)
— sal e pimenta

Preparação:

1. Coloca o muffin na torradeira (torrar a gosto).
2. Bate o ovo numa taça e leva ao microondas durante 65 segundos. Retira o ovo e forma uma forma circular do tamanho do muffin. Adiciona o queijo por cima e leva ao microondas durante 15 segundos.
3. Amassa os feijões (previamente escorridos e lavados) com o chili, o alho, o sal e a pimenta.
4. Coloca a mistura com os feijões por cima do muffin e adiciona o abacate.
5. Por fim adiciona o ovo por cima do abacate e tempera com sal e pimenta. Coloca o molho picante por cima.

6. Papas de Aveia Paleo

No que toca à dieta Paleo, planear as refeições com antecedência é extremamente importante. Simplifica o pequeno-almoço com esta taça com somente 4 ingredientes. Parece e sabe a papas de aveia mas na realidade é uma combinação de banana, farinha de amêndoa e coco ralado.

Ingredientes:

— 1/2 banana
— 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
— 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
— 1/2 chávena de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal à escolha)
— 1/4 colher de chá de canela
— uma pitada de sal marinho

Preparação:

1. Esmaga a banana numa taça.
2. Adiciona os restantes ingredientes e mistura.
3. Leva ao microondas durante 1-2 minutos até estar quente e ficar a borbulhar.
4. Mistura e deixa arrefecer durante uns minutos.
5. Adiciona os teus toppings favoritos e saboreia.

7. Ovos Mexidos em 2 Minutos

Fazer refeições em canecas no microondas podem salvar vidas. Principalmente quando queres comer uma refeição rápida mas não queres comprar nada no café. Esta receita vai bastante além disto, uma vez que demora somente 2 minutos a preparar. Recomendamos que adiciones espinafres para que também tenhas a componente vegetal na refeição.

Ingredientes:

— 2 ovos
— 2 colheres de sopa de leite
— 2 colheres de sopa de queijo ralado
— sal, pimenta e outros condimentos a gosto

Preparação:

1. Utiliza uma chávena de café e adiciona os ovos e o leite. Mistura até ficar com uma textura homogénea.
2. Leva ao microondas durante 45 segundos e depois torna a misturar.
3. Leva novamente ao microondas durante 30 a 45 segundos.
4. Adiciona o queijo e tempera com sal, pimenta e os condimentos a gosto.

O post Pequeno-Almoço: 7 Receitas Que Demoram 5 Minutos a Preparar aparece primeiro no Fitgress.

Os mitos dos pratos sem sabores ou das refeições com determinada quantidade de alimentos, não devem ser levados em conta. Para que tenhas uma alimentação saudável é essencial que a mesma seja variada e que ingiras todos os nutrientes necessários. O equilíbrio é a chave!

Caso a alimentação saudável seja um passo recente para ti, segue as regras que se encontram abaixo e experimenta o que melhor se adequa ao teu organismo em particular.

Regras para uma Alimentação Saudável

Elegemos cinco regras para te ajudar a seguir este novo estilo de vida. Confere abaixo e deixa-nos a tua opinião nos comentários.

1. 5 Refeições

A regra das 5 refeições surgiu para que as pessoas deixassem de passar tantas horas sem comer. Se passares muito tempo sem comer, quando o fizeres novamente, o teu corpo irá armazenar toda a energia desses alimentos para prevenir a próxima situação em que ficará sem comer. Um mecanismo inteligente do nosso corpo mas muito mau para a nossa saúde. Por outro lado, muito tempo sem comer significa um maior apetite na próxima refeição, que aliado a um comer rápido acaba sempre com mais calorias ingeridas.

2. Não saltar o pequeno-almoço

Esta é a refeição que irá decidir a energia que terás durante o dia mas também as horas que terás de jejum. Não tomar a primeira e principal refeição do dia, irá diminuir a tua energia diária, aumentar a ingestão única de calorias em cada refeição e, de certo modo, afastar-te do estilo de vida saudável. Conclusão: A alimentação saudável começa no pequeno-almoço!

3. Comer sopa antes da refeição

Esta é uma regra muito usada desde a antiguidade. Comer sopa antes do prato principal tem dois benefícios: aumentar a ingestão de legumes e diminuir o apetite para o prato seguinte.

Através da ingestão da sopa, além de completar outro passo para atingir um estilo de vida saudável, também conseguirá perder algum peso.

4. Mastigar devagar

Vinte minutos é o tempo que o nosso cérebro demora a receber a informação de saciedade. Se o ritmo de ingestão for elevado, iremos ingerir imensas calorias durante o tempo de “envio da mensagem”, mas se mastigarmos lentamente, conseguiremos ingerir menos calorias e sentir a mesma saciedade.

5. Planear

Planear é um método e acima de tudo uma dica muito boa! Se planeares todas as refeições da semana – e, de preferência, as preparar com antecedência –, não cairás na tentação de ingerir comida pré-cozinhada. Este é um método muito utilizado pelas pessoas que tentam alcançar um estilo de vida saudável.

Ter uma alimentação saudável não significa sacrifícios a nível de saciedade, bem-estar e de prazer na alimentação. A palavra moderação é ordem. Quais são principais regras que estão presentes na tua mudança para um estilo de vida saudável?

O post 5 Regras Para Uma Alimentação Saudável aparece primeiro no Fitgress.

Estas pequenas atitudes saudáveis devem ser implementadas no seu dia-a-dia, uma de cada vez, de modo a que se tornem hábitos que trarão recompensas a longo prazo. Descubra quais as atitudes que têm sido esquecidas por alguns e que, sem dúvida, maximizam o seu nível de saúde.

Pequenas Atitudes Saudáveis Que Fazem a Diferença

Use as atitudes saudáveis abaixo para aumentar o seu nível de saúde. Caso considere necessário, implemente estas atitudes em toda a sua família de modo a permanecer motivado.

1. Ingira um pequeno-almoço rico em fibras

O principal objectivo é manter o seu estômago saciado pois esta será a melhor forma de evitar petiscos constantes. Lembre-se, ainda, que o pequeno-almoço será a refeição que lhe dará energia para o resto do dia, portanto esta deve ser rica em todas as substâncias que necessita.

Precisa de ideias? Aqui ficam algumas ideias de pequenos-almoços saudáveis.

2. Coma com mais regularidade

Uma das atitudes saudáveis que tem maior impacto na vida é a ingestão de pequenas porções de alimentos ao longo do dia. Através desta atitude, as funções do seu corpo serão mais eficientes e a probabilidade de ingerir alimentos desnecessários diminui.

Esta é uma atitude que muitos esquecem e, inclusivamente, é considerada um mito entre muitas pessoas. Essas, normalmente, pensam que ingerir menos é ser-se mais saudável. Este é um mito que deve ser desmitificado, pois a não ingestão regular de alimentos pode provocar consequências a vários níveis.

3. Aproveite as nozes e legumes

Nozes e legumes, como os feijões, ervilhas, soja, entre outros, são uma excelente fonte de proteínas, fibras, vitaminas e gordura não saturada. Use-os como alternativa a biscoitos e outros alimentos menos saudáveis. Desta forma ficará saciado e manterá o seu estilo de vida saudável, sem recaídas.

Estes alimentos têm, ainda, o benefício de oferecer energia ao seu corpo.

4. Dê caminhadas regulares

Algo esquecido é a não necessidade de correr a meia maratona para alcançar um estilo de vida saudável. Estudos indicam que caminhar 2 minutos a cada 20 minutos tem um impacto positivo no sistema cardiovascular, reprodutivo e no metabolismo. Portanto, caso tenha um trabalho sedentário, esta é uma excelente dica para si.

Existem muitas outras atitudes saudáveis que devem ser incorporadas no seu dia-a-dia de modo a atingir um estilo de vida fit.

5. Planeie

Quando se encontra demasiado ocupado durante a semana, torna-se fácil deixar os pensamentos em relação a exercício e relaxamento. Desta forma é provável que retorne aos maus hábitos, tais como não fazer actividade física, comer fast-food, entre outras.

Não deixe que tudo mude. Planeie as suas refeições, os seus exercícios e o seu tempo de relaxamento e continue no caminho saudável. Esta atitude está no topo das atitudes saudáveis, pois ajuda-o a guardar um tempo para tudo o que é necessário, incluindo o relaxamento.

6. Aproxime-se de pessoas com objectivos semelhantes

Seja pessoalmente ou através da internet, aproxime-se de pessoas que tenham objectivos semelhantes aos seus. Caso possa ler testemunhos de pessoas ou as conquistas e quedas de cada um, não se sentirá sozinho na sua jornada.

Porque não criar uma página onde publica todo o seu progresso?

À medida que as atitudes saudáveis entrarem na sua rotina, sentirá diferença no seu corpo e na sua mente. Essa diferença irá notar-se na sua atitude perante tudo o que enfrentar.

O post 6 Atitudes Saudáveis Que Fazem a Diferença aparece primeiro no Fitgress.

O pequeno-almoço é a refeição mais importante, pois é este que oferece a energia necessária para todo o dia. Inclusivamente, existem dietas que usam pequenos-almoços para perder peso. Nessas dietas, ao contrário do que se espera, consomem-se elevadas quantidades de calorias, mas não são apenas as calorias a serem tidas em conta. O processo de selecção de alimentos para pequenos-almoços para perder peso, encontra-se explicado de seguida.

Equação Perfeita dos Pequenos-Almoços Para Perder Peso

Alguns especialistas, como Stephanie Clarke e Willow Jarosh, costumam partilhar fórmulas que ajudam a obter um estilo de vida saudável. A fórmula partilhada pelos especialistas referidos acima é a equação perfeita para tomar um pequeno-almoço satisfatório e que ajude a perder peso.

Segundo estes, a equação perfeita dos pequenos-almoços para perder peso, baseia-se em limites de valores. Esses limites focam-se nas calorias, nas fibras, nas proteínas e em outros componentes que podem ser encontrados abaixo. Se um pequeno-almoço se enquadrar dentro dos valores estará mais próximo de ser o pequeno-almoço perfeito.

Calorias: 300 a 400
Gordura: 10 a 15 gramas
Carbohidratos: 30 a 55 gramas
Fibras: pelo menos 6 gramas
Açúcares: não mais que 36 gramas
Proteínas: 13 a 20 gramas

Receitas de Pequenos-Almoços Equilibrados

Leslie Langevin é uma dietista que encontrou algumas receitas que se enquadram na fórmula acima. Estas receitas são fáceis de fazer e irão mantê-lo saciado e cheia de energia durante algumas horas. Experimente e conte-nos os resultados.

1. Lanche de Aveia do Tipo Cabeça de Alfinete

• ¼ de copo de aveia do tipo cabeça de alfinete
• 3 colheres de sopa de farinha de amêndoa (amêndoas moídas ou 10 amêndoas cruas picadas)
• 1 colher de sopa de xarope de bordo
• ¼ de banana

As medidas encontradas nesta receita são as seguintes:

Calorias: 366
Gordura: 14 gramas
Carbohidratos: 51 gramas
Fibras: 7 gramas
Açúcares: 18 gramas
Proteínas: 11 gramas
 

2. Ovos & Torradas

• 2 ovos, mexidos
• 2 copos de acelga ou espinafre
• 1 colher de sopa de cebola picada
• ½ colher de sopa de azeite
• 1 fatia de pão de trigo integral
• ½ copo de mirtilos ou framboesas

Esta, tal como a anterior, encontra-se dentro dos parâmetros desejados. A receita é deliciosa e irá deixá-la satisfeita durante muito tempo.

Calorias: 362
Gordura: 19 gramas
Carbohidratos: 33 gramas
Fibras: 6 gramas
Açúcares: 10 gramas
Proteínas: 20 gramas

3. Torrada de Banana

• 1 fatia de pão integral
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
• 1 banana
• Um pouco de canela

Nesta receita a torrada ficará deliciosa e, melhor, dentro dos parâmetros que procuramos. Segue-se as informações da receita.

Calorias: 395
Gordura: 16 gramas
Carbohidratos: 52 gramas
Fibras: 9 gramas
Proteínas: 13 gramas

4. Batido de Proteínas

• 1 colher de proteína em pó (escolha uma que ofereça 20 a 30 gramas de proteína)
• 2 copos de espinafres
• ½ banana
• ½ copo de manga congelada
• 1 colher de sopa de farinha de linho
• 2 copos de leite de baunilha e amêndoas sem açúcar
• 3 cubos de gelo

Esta receita, ao contrário das anteriores, é bastante refrescante. É uma excelente opção de pequenos-almoços para perder peso, principalmente na época do Verão. Caso necessite de mais receitas com proteínas, experimente as bolas de proteínas para comer como snack.

Calorias: 330
Gordura: 10 gramas
Carbohidratos: 35 gramas
Fibras: 7 gramas
Proteínas: 37 gramas

As receitas acima são bastante variadas, mas encontram-se todas dentro dos parâmetros desejados. Existem muitas outras receitas que fazem uso de frutas, legumes e outros alimentos, e que a irão ajudar a manter o novo estilo de vida de forma saudável e sem sacrifícios.

E você, conhece alguma receita que mereça ser partilhada?

O post 4 Pequenos-Almoços Saudáveis Para Perder Peso aparece primeiro no Fitgress.