Ficam aqui os 15 alimentos com mais fibra para que possam ser incluídos na tua alimentação.

Porquê a Fibra?

A fibra é algo que o corpo preciso mas que nunca chega a digerir. De facto, permanece igual desde que está no prato até que é expelida novamente. Há duas variedades, a solúvel e a não solúvel, sendo que a maioria dos alimentos plantados contém uma mistura das duas. A fibra solúvel transforma-se em gel no estômago e retarda a digestão. Isto leva a baixar o colesterol e a glicose no sangue. A fibra insolúvel, por outro lado, continua inalterável, tornando o desperdício mais pesado e suave. Deste modo, pode descer pelos intestinos de forma mais fácil. Apesar destas diferenças, nenhum tipo de fibra é absorvido pelo corpo.

Comer pouca fibra leva a que seja mais complicado controlar o açúcar no sangue e o apetite. A fibra ajuda a regular a velocidade da digestão e contribui para a saciedade. Contudo não são só coisas boas. Quem consome fibra em excesso pode fazer com que a comida passe demasiado rápido pelos intestinos.  Isto leva a que os minerais não sejam absorvidos da comida. Os efeitos secundários são gases, cólicas e diarreia, especialmente quando a fibra é consumida maioritamente à noite.

Então qual é a quantidade ideal? O Instituto de Medicina recomenda que os homens abaixo dos 50 ingiram 38 gramas de fibra todos os dias. As mulheres abaixo dos 50 devem consumir 25 gramas de fibras diárias. Os adultos como mais de 50 anos não necessitam de tanta fibra, 30 gramas para os homens e 21 gramas para as mulheres. Como o consumo de comida diminui, a fibra diminui proporcionalmente. Para colocar as coisas em perspectiva, um jovem deve comer a quantidade de fibra encontrada em 15 fatias de pão de integral por dia.
Mas nada temas! Apesar dos preconceitos, os cereais são dificilmente a melhor fonte de fibra. Lê mais para que tenhas acesso aos 16 alimentos com mais fibra.

Os Alimentos com mais Fibra

Nota: A quantidade de fibra nestes alimentos pode variar ligeiramente entre as versões cruas e cozinhadas.

1- Ervilhas de Quebrar

Fibra: 16,3 gramas por chávena, cozinhado.

2- Lentilhas

Fibra: 15,6 gramas por chávena, cozinhado.

3- Feijão Preto

Fibra: 15 gramas por chávena, cozinhado.

4- Alcachofra

Fibra: 10,3 gramas por chávena, cozinhado.

5- Ervilhas

Fibra: 8,8 gramas por chávena, cozinhado.

6- Brócolos

Fibra: 5,1 gramas por chávena, fervido.

7- Couves de Bruxelas

Fibra: 4,1 gramas por chávena, fervido.

8- Framboesas

Fibra: 8 gramas por chávena, cru.

9- Amoras

Fibra: 7,6 gramas por chávena, cru.

10- Abacate

Fibra: 6,7 gramas por meia chávena, cru.

11- Pêra

Fibra: 5,5 gramas por peça de fruta média, cru.

12- Bran Flakes

Fibra: 7 gramas por chávena, cru.

13- Massa Integral

Fibra: 6,3 gramas por chávena, cozinhado.

14- Cevada

Fibra: 6 gramas por chávena, cozinhado.

15- Aveia

Fibra: 4 gramas por chávena, cozinhado.

Dicas para Adicionar Fibra a Qualquer Refeição

• Adiciona sementes de girassol a papas de aveia, smoothies, iogurte e a alimentos cozinhados. Podes também utilizar as sementes para panar o frango ou o peixe. Uma dose de duas colheres de sopa contém 3,8 gramas de fibra. Para além disso, tem também omega-3.
• Utiliza sementes de chia, cada colher de sopa tem 5,5 gramas de fibra. Quando misturadas com água, criam um gel que é óptimo para utilizar nos smoothies. Para além disso podes fazer pudins saudáveis com a chia ou usá-la como substituta dos ovos em bolos e bolachas.
• Apesar de os espinafres e as cenouras não serem tão ricas em fibras como os vegetais acima mencionados, são também fonte de fibra. Podem ser utilizados em muitos pratos e são facilmente cortados ou triturados. Experimenta adicioná-los ao pão de banana, batidos, ovos ou até mesmo na base das pizzas caseiras.
• A liquidificadora é a melhor amiga da fibra. Faz puré de vegetais e adiciona-o a assados e grelhados como acompanhamento.

O post Os 15 Alimentos com mais Fibra aparece primeiro no Fitgress.

Se é a primeira vez que ouves falar nesta forma de comer, fica a saber que o Jejum Intermitente é um padrão alimentar que tem como característica fazer uma pausa na alimentação durante um período de tempo. Existem várias formas de “jejuar”, mas a mais comum consiste em ficar sem comer durante 16 horas por dia (das 20:00h até às 12h00) e concentrar as restantes refeições durante as outras oito horas do dia. Parece uma tarefa fácil, porém, numa fase inicial o corpo leva o seu tempo a ajustar-se e és capaz de deparar-te com alguns obstáculos nos primeiros dias, mas não te preocupes, temos 5 dicas para te ajudar a conquistar o Jejum Intermitente.

1. Bebe Líquidos

Quando estamos no início do nosso Jejum Intermitente, é normal acordar de manhã com alguma fome. Para conseguires aguentar até ao meio-dia aconselhamos-te a beber líquidos durante esse período de tempo. Sejam chás, café, água de coco ou simplesmente água, tenta ingerir este tipo de líquidos sempre que sentires fome.

2. Consome Alimentos Nutritivos

Na última refeição do dia, é importante comer alimentos ou suplementos ricos em nutrientes tais como grãos (feijão, lentilhas, grão-de-bico), batatas, massa integral, spirulina, chlorella, entre outros. Estes alimentos dão-te os nutrientes necessários e mantêm-te cheio durante mais tempo.

3. Não Tenhas Medo de Comer Mais ao Jantar

As pessoas costumam dizer que ao jantar não se deve comer muito porém, ao fazer o Jejum Intermitente, o jantar é a tua última refeição do dia, não tenhas medo de comer um pouco mais.

4. Come Devagar

Na tua primeira refeição do dia, que é o almoço, tenta mastigar bem os alimentos e não te apresses a comer. Quando temos fome, temos o hábito de comer mais rápido mas isso não é péssimo para o nosso sistema digestivo e muitas vezes acabamos por nos sentir mal-dispostos.

5. Come Coisas “Limpas”

Última dica mas não menos importante: fica longe de comidas processadas. Tenta alimentar o teu corpo com alimentos orgânicos, frutas e vegetais, vais sentir-te com mais energia e com mais vitalidade.

O post 5 dicas para fazer o Jejum Intermitente aparece primeiro no Fitgress.

O pequeno-almoço é a refeição mais importante, pois é este que oferece a energia necessária para todo o dia. Inclusivamente, existem dietas que usam pequenos-almoços para perder peso. Nessas dietas, ao contrário do que se espera, consomem-se elevadas quantidades de calorias, mas não são apenas as calorias a serem tidas em conta. O processo de selecção de alimentos para pequenos-almoços para perder peso, encontra-se explicado de seguida.

Equação Perfeita dos Pequenos-Almoços Para Perder Peso

Alguns especialistas, como Stephanie Clarke e Willow Jarosh, costumam partilhar fórmulas que ajudam a obter um estilo de vida saudável. A fórmula partilhada pelos especialistas referidos acima é a equação perfeita para tomar um pequeno-almoço satisfatório e que ajude a perder peso.

Segundo estes, a equação perfeita dos pequenos-almoços para perder peso, baseia-se em limites de valores. Esses limites focam-se nas calorias, nas fibras, nas proteínas e em outros componentes que podem ser encontrados abaixo. Se um pequeno-almoço se enquadrar dentro dos valores estará mais próximo de ser o pequeno-almoço perfeito.

Calorias: 300 a 400
Gordura: 10 a 15 gramas
Carbohidratos: 30 a 55 gramas
Fibras: pelo menos 6 gramas
Açúcares: não mais que 36 gramas
Proteínas: 13 a 20 gramas

Receitas de Pequenos-Almoços Equilibrados

Leslie Langevin é uma dietista que encontrou algumas receitas que se enquadram na fórmula acima. Estas receitas são fáceis de fazer e irão mantê-lo saciado e cheia de energia durante algumas horas. Experimente e conte-nos os resultados.

1. Lanche de Aveia do Tipo Cabeça de Alfinete

• ¼ de copo de aveia do tipo cabeça de alfinete
• 3 colheres de sopa de farinha de amêndoa (amêndoas moídas ou 10 amêndoas cruas picadas)
• 1 colher de sopa de xarope de bordo
• ¼ de banana

As medidas encontradas nesta receita são as seguintes:

Calorias: 366
Gordura: 14 gramas
Carbohidratos: 51 gramas
Fibras: 7 gramas
Açúcares: 18 gramas
Proteínas: 11 gramas
 

2. Ovos & Torradas

• 2 ovos, mexidos
• 2 copos de acelga ou espinafre
• 1 colher de sopa de cebola picada
• ½ colher de sopa de azeite
• 1 fatia de pão de trigo integral
• ½ copo de mirtilos ou framboesas

Esta, tal como a anterior, encontra-se dentro dos parâmetros desejados. A receita é deliciosa e irá deixá-la satisfeita durante muito tempo.

Calorias: 362
Gordura: 19 gramas
Carbohidratos: 33 gramas
Fibras: 6 gramas
Açúcares: 10 gramas
Proteínas: 20 gramas

3. Torrada de Banana

• 1 fatia de pão integral
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
• 1 banana
• Um pouco de canela

Nesta receita a torrada ficará deliciosa e, melhor, dentro dos parâmetros que procuramos. Segue-se as informações da receita.

Calorias: 395
Gordura: 16 gramas
Carbohidratos: 52 gramas
Fibras: 9 gramas
Proteínas: 13 gramas

4. Batido de Proteínas

• 1 colher de proteína em pó (escolha uma que ofereça 20 a 30 gramas de proteína)
• 2 copos de espinafres
• ½ banana
• ½ copo de manga congelada
• 1 colher de sopa de farinha de linho
• 2 copos de leite de baunilha e amêndoas sem açúcar
• 3 cubos de gelo

Esta receita, ao contrário das anteriores, é bastante refrescante. É uma excelente opção de pequenos-almoços para perder peso, principalmente na época do Verão. Caso necessite de mais receitas com proteínas, experimente as bolas de proteínas para comer como snack.

Calorias: 330
Gordura: 10 gramas
Carbohidratos: 35 gramas
Fibras: 7 gramas
Proteínas: 37 gramas

As receitas acima são bastante variadas, mas encontram-se todas dentro dos parâmetros desejados. Existem muitas outras receitas que fazem uso de frutas, legumes e outros alimentos, e que a irão ajudar a manter o novo estilo de vida de forma saudável e sem sacrifícios.

E você, conhece alguma receita que mereça ser partilhada?

O post 4 Pequenos-Almoços Saudáveis Para Perder Peso aparece primeiro no Fitgress.