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Alimentação Pré-Treino

A alimentação pré-treino tem de fornecer energia suficiente para um bom rendimento. O ideal é fazer uma refeição completa – como pequeno-almoço ou almoço- no mínimo três horas antes do treino. Se assim for, escolha, para pequeno-almoço, pão escuro, leites e iogurtes magros ou cereais integrais. No caso do almoço, uma sopa leve de legumes, um prato de carne ou peixe acompanhado por  legumes. É importante também inserir uma fonte de carboidratos como arroz, massa ou batata.

No entanto, sabemos que nem sempre é possivel fazer uma refeição três horas antes de ir treinar, muitas vezes dispomos de menos tempo entre a refeição e a ida ao ginásio. Se apenas tiver entre uma a duas horas, terá de optar por uma refeição mais leve e de fácil absorção. Deve evitar a ingestão de fibras e gorduras. Deverá optar por fruta, cereais integrais como o pão ou bolachas ou iogurte magro.

Nos dias em que não tiver possibilidade de fazer a refeição uma hora antes do treino, terá de optar por alimentos de rápida absorção como uma banana ou uma barra de cereais. Assim, rapidamente os hidratos de carbono são transformados em glicose, tendo assim a energia necessária para a actividade física.

Alimentação Pós-Treino

Após o treino deverá ingerir alimentos com os nutrientes necessários para repor a energia perdida durante a actividade física. No espaço de meia hora, após terminar, é necessário ingerir hidratos de rápida absorção como o chocolate negro, uma peça de fruta ou mel. Ingerir fontes de proteína, como os ovos, ajuda na recuperação muscular.

Todas estas escolhas irão ajudar a aumentar o seu rendimento, mas também a recuperar após o mesmo. Ter uma alimentação adequada é essencial para melhorar o seu desempenho e alcançar os seus objectivos.

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Pelo contrário, significa encontrar alternativas mais saudáveis de confeccionar os seus pratos favoritos. E se a sua perdição são os brownies, não se preocupe, poderá comer sem culpas estes deliciosos bolinhos feitos à base de batata doce.

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Linhaça e Chia

A linhaça e a chia são  ricas em fibras solúveis, que além de serem boas para prevenir a doença também ajuda a controlar os picos de glicose a quem sofre da doença. Além disso são ricas em ómega-3 que é um beneficio para controlar a diabetes. Sendo alimentos calóricos devem ser ingeridas em pequenas poções, poucas gramas destes alimentos por dia já são suficientes para absorver os nutrientes.

Leguminosas

As leguminosas como o feijão, os grãos lentilhas ou ervilhas, além de ricas em proteína são também ricas em fibras que, tal como a aveia, ajudam a evitar picos de glicose. A ingestão de duas poções de leguminosas por dia é o recomendado para uma deita equilibrada.

Amêndoas

Amêndoas contêm gorduras saudáveis, monoinsaturadas e poliinsaturadas além de boas quantidades de magnésio. O consumo de magnésio ajuda a evitar o diabetes e por isso recomenda-se o consumo de até quatro unidades deste alimento por dia.

Lacticínios sem Gordura

Os lacticínios sem gordura são os mais indicados para quem sofre de diabetes. A redução das gorduras saturadas – que provocam doenças cardiovasculares – são um importante passo na dieta de quem sofre de diabetes. Além disso são uma fonte de cálcio e vitamina D. Em relação aos queijos, dá-se preferência aos queijos brancos por conterem menos gorduras. Quanto mais amarelo for o queijo – como o queijo cheddar – são mais ricos em gordura.

Peixes

Os peixes de águas profundas e frias – como salmão, atum e sardinha – são mais ricos em omega-3, sendo mais saudáveis. O consumo destes alimentos é responsável pela diminuição da concentração de glicose.  Além disso, estas gorduras ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares.  Evite, no entanto, consumir frito ou empanado, dando preferência ao grelhado.

Aveia

A aveia é rica em fibras solúveis, o que diminui a velocidade de absorção da glicose, evitando assim picos de glicose. Desta forma, o consumo deste alimento é muito benéfico para quem tem a diabetes. No entanto, não é recomendado que se aqueça a aveia, pois o processo faz com que o alimento perca valor nutricional. Entre três a quatro colheres deste alimento por dia ajuda a controlar a diabetes, e a evitar que a mesma surja.

Abacate

O acabaste é uma boa opção para quem sofre de diabetes por ser rico em gorduras boas, que auxiliam na resistência à insulina. Além disso diminui o risco de doenças cardíacas e controla o colesterol. Recomenda-se a ingestão de até quatro colheres de sopa de abacate por dia, uma vez que se trata de um alimento muito calórico.

Batata Doce

A batata doce possui baixo índice glicémico e alto nível de fibras solúveis que evitam os picos de glicose. Além disso é um alimento rico em vitamina A.

Canela

Vários estudos vieram comprovar que a canela é um bom aliado para quem sofre de diabetes. O consumo diário de uma colher de chá pode reduzir os níveis de glicose no sangue até 26%.

Frutas Cítricas

Frutas como o abacaxi, a laranja ou tangerina são ricas em vitamina C e em fibras que reduzem a velocidade de absorção de glicose. No entanto, quem sofrer de azia ou problemas de fígado não deve consumir estes alimentos.

A dieta equilibrada, incluindo estes alimentos, contribuirá não só para controlar a diabetes em quem sofre da doenças, mas também a evitar o surgimento da mesma.

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As 5 principais tendências de fitness para 2017 são:

1. Tecnologia

É certo que a tecnologia tem um papel importante no nosso quotidiano, e a hora do treino não é exceção. No que diz respeito à tecnologia wearable, podemos incluir todo o tipo de tecnologia e aplicações que têm como função auxiliar na prática de exercício físico. Estes vão desde medidores da frequência cardíaca, até relógios inteligentes e sistema de GPS, para quem treina ao ar livre. O principal atributo deles é manter a motivação para a prática de exercício.

2. Treino Funcional

Este treino tem como principal caraterística a não utilização de muitos equipamentos, sendo apenas utilizado o peso corporal, tornando-o assim simples e acessível.  Ao contrário do que se possa pensar, este tipo de exercício não está limitado a apenas push-ups (flexões) e pull-ups (elevações). Existem diversos exercícios básicos de fitness  a necessidade de utilização acessórios.

3. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT – significa Treino com Intervalos de Alta Intensidade e envolve curtos picos de atividade seguido por um curto período de repouso ou recuperação. Desta forma, pretende-se que a pessoa intercale momentos de muito esforço com outras atividades mais leves. Estes exercícios intervalados de alta intensidade lideraram o ranking em anos anteriores. Estes exercícios são elaborados geralmente em menos de 30 minutos.

4. Contar com a ajuda de Profissionais

No momento, existe  um grande número de organizações que oferecem certificações de saúde e fitness, sendo esta uma das áreas em crescimento a nível mundial. Para quem está a começar é de extrema importância a escolha de profissionais. É importante contar com orientação de gente especializada, capaz de criar um plano de treino agradável, seguro, eficaz e acima de tudo personalizado, tendo em conta o consumidor.

5. Treinos de Força

Os chamados treinos de força continuam a ter um papel muito importante e a serem muito procurados no ginásio. A incorporação de treinos de força, como a musculação,  é essencial para a criação de um programa de exercício completo. Longe de serem uma novidade, os seus benefícios estão, cada vez mais, evidenciados por estudos científicos.

Não há desculpas para não manter um estilo de vida saudável em 2017. Quais foram as tendências de fitness que mais gostou? Já fazem parte do seu plano fitness para 2017?

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